4 exercices à faire chez vous pour des jambes et des fesses parfaites

Travailler ses jambes et fesses. C’est l’exercice préféré de certains, mais pour la plupart des gens c’est plutôt l’inverse. Tout le monde, hommes et femmes, rêve secrètement de cuisses musclées, de mollets bombés ou de fesses rebondies. Des efforts sont bien sûr nécessaires pour arriver à cela, allez on y va ! Vous n’avez même pas besoin de sortir de la maison. Nous avons composé un workout de 4 exercices amusants. La seule chose à faire est de les exécuter trois à quatre fois par semaine. C’est si simple !

 

Air squat

Commençons par l’exercice par excellence pour les jambes : les Air Squats. Ce sont des Squats, mais sans le poids. Un Squat consiste à fléchir les genoux, ce qui engage alors pratiquement tous les muscles des cuisses (surtout le tendon du jarret, les quadriceps (partie antérieure de la cuisse) et les gluteus maximus et minimus (fessiers)).

Comment l’exécuter :

Posez vos pieds à la largeur des hanches et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Veillez à être bien droit, les pieds ancrés au sol. Baissez-vous en pliant les jambes comme si vous vous asseyiez : les fesses vers le sol. Il est important que vos genoux ne dépassent pas le bout de vos orteils et qu’ils bougent parallèlement à la position de vos pieds (donc un peu tournés vers l’extérieur). Il est aussi important de garder votre corps bien droit. Pour ne pas perdre l’équilibre, tenez vos bras droits devant vous.

Faites en sorte que vos jambes soient pliées à 90 degrés. À partir de cette dernière position, vous vous redressez lentement pour retourner dans la position initiale. Puis faîtes des répétitions en suivant les étapes décrites ci-dessus. Faites bien attention à garder le reste de votre corps droit pendant l’exécution !

Volume :

3 séries de 15 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Split squat

Le Split Squat est un exercice qui engage principalement les quadriceps et le gluteus maximus et minimus.

Comment l’exécuter :

Mettez un de vos pieds devant l’autre, en faisant un grand pas en avant. Pointez vos orteils bien en avant. Il est important d'avoir les pieds alignés. Gardez vos mains sur vos hanches et faites le mouvement d’un Squat : pliez le genou de la jambe de devant. Le talon de la jambe arrière se soulève alors un peu. Faites en sorte que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Pour cet exercice il est aussi important que le genou de votre jambe de devant ne dépasse pas vos orteils.

Retournez dans la position debout en tendant votre jambe de devant. Ne posez pas les pieds l’un à côté de l’autre, mais gardez la même distance entre les deux. À partir de cette position, vous commencez la répétition suivant les indications données ci-dessus. Faites attention à garder le reste de votre corps bien droit pendant l’exercice !

Volume :

Faites 2 séries de 15 répétitions par jambe, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Lunge

Les Lunges ressemblent à l’exercice précédent, le Split Squat. Par contre, il y a une grande différence : en faisant des Lunges, vous reculez votre jambe de devant après le mouvement pour retourner dans la position initiale, puis vous faites donc de nouveau un pas en avant, avant de plier votre jambe. Cet exercice fait travailler les quadriceps, le gluteus maximus et minimus.

Comment l’exécuter :

Posez vos pieds à la largeur des hanches et pointez vos orteils droits en avant. Puis, avancez une jambe en faisant un grand pas en avant et placez le pied droit devant le pied de derrière. Gardez vos mains sur les hanches. Faites le mouvement du Squat : pliez le genou de votre jambe de devant. Le talon de votre jambe de derrière se soulève donc légèrement. Faites en sorte que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Il est aussi important que votre genou de devant ne dépasse pas vos orteils.

Par opposition au Split Squat, vous faites bien un pas en arrière à la fin de l’exercice et vous posez vos pieds de nouveau l’un à côté de l’autre à la largeur des hanches. À partir de cette position vous commencez la répétition, mais cette fois-ci avec l’autre jambe en avant. Très important aussi : tenez votre corps bien droit !

Volume :

3 séries de 20 répétitions, donc 10 répétitions par jambe, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

 

Calf raise

Nous terminons par des Calf Raises. Les Calf Raises sont un exercice spécifiquement destiné aux mollets.

Comment l’exécuter :

Posez vos deux pieds sur une marche d’escalier ou sur une autre hauteur solide. La position initiale est comme suit : les orteils sur la hauteur et les talons en bas (éventuellement touchant le sol si la hauteur n’est pas trop élevée). Utilisez vos bras pour garder l'équilibre et dressez-vous sur la pointe des pieds sans engager vos bras. Puis, baissez lentement vos talons pour retourner dans la position de départ. À partir d’ici la répétition commence en suivant ces étapes de nouveau.

Volume :

Faites le plus de répétitions possibles, jusqu’à ce que vous sentiez un léger sentiment de brûlure dans vos mollets. Faites cela en 2 séries. Prenez 30 secondes de repos entre les deux séries.

Pour les vrais persévérant(e)s entre nous

Chaque exercice peut être rendu plus intense en l’exécutant plus lentement. Vous pouvez bien sûr aussi augmenter la fréquence en faisant plus de répétitions et / ou de séries et /ou vous pouvez réduire le temps de repos. Faites attention à garder une posture correcte pendant tout l’exercice. Si vous maîtrisez bien tous les exercices vous pouvez même les combiner : un Lunge suivi par un Air Squat est une bonne combinaison. Finissez une série de cette manière et les courbatures sont garanties!