Entraînement de la zone intérieure des pectoraux

Si vous faites bien attention, vous entendrez souvent d'autres sportifs dire qu’ils entraînent spécifiquement la zone intérieure la poitrine. Est-ce vraiment possible ? 

Les pectoraux : m. pectoralis major et m. pectoralis minor

Les pectoraux consistent en deux muscles principaux : le muscle grand pectoral, le m. pectoralis major et le muscle petit pectoral, le m. pectoralis minor. Ce dernier se trouve sous le m. pectoralis major. Vous pouvez faire travailler le grand muscle pectoral surtout par des exercices pour la poitrine que vous exécutez le corps tout à fait droit, en étant debout ou allongé sur un petit banc. Par exemple le barbell chest press « standard » et le dumbbell fly. Le petit muscle pectoralis, aussi appelé « le haut de la poitrine », est surtout sollicité par des exercices inclinés pour la poitrine, comme le barbell chest press incliné et le dumbbell fly incliné. En faisant ces exercices, vous levez toujours légèrement le dossier du banc de musculation, pour partiellement déplacer la pression du grand muscle pectoral vers le petit muscle pectoral.

L’approche physiologique

Du point de vue physiologique il est malheureusement impossible de travailler la zone « intérieure » des pectoraux. Les fibres musculaires des pectoraux se trouvent sur la largeur du corps, donc sur l’axe horizontal. De ce fait, il n’y a pas de division entre « intérieur » et « extérieur » de la poitrine, vous ne pouvez donc pas les solliciter séparément. Après tout, si vous étirez un élastique avec vos deux mains, chaque partie subit la même pression. Toutefois, il existe une subdivision entre la partie inférieure et la partie supérieure du muscule. Ainsi, vous pouvez mettre l’accent sur les fibres (individuelles) de la partie en haut ou en dessous sur les grands et petits muscles pectoraux. Avec par exemples des exercices déclinés, inverse des exercices inclinés, vous êtes penché un peu en arrière. Ainsi, vous stimulez plus les fibres musculaires du bas, donc la partie inférieure du grand muscle pectoralis. Selon le degré de rotation de vos coudes, vous pouvez cibler les fibres musculaires que vous souhaitez activer, mais nous n'irons pas plus loin que ça dans ce blog.  

« Mais comment se fait-il que je sente vraiment l’intérieur de ma poitrine ? »

C’est absolument possible. Une raison à cela est qu’une partie des fibres musculaires de l’intérieur de la poitrine sont poussées encore plus vers l’intérieur. On pourrait dire qu’il y est question d’encombrement, puisque cela donne l'impression qu’il y a plus de pression sur cette partie des fibres musculaires. Vous compressez en réalité toutes les fibres musculaires. Des mouvements d’adduction produisent notamment cette sensation. Ce sont des exercices qui consistent à rapprocher les bras du corps. Un bon exemple d’un tel exercice est le fly.

Au secours, quoi faire maintenant ?

Une poitrine bien développée et volumineuse est créée en causant des microlésions. Ce sont des petites fissures dans la fibre musculaire qui provoquent la courbature. Quand vous récupérez, la masse musculaire augmente. Pour continuer à activer les muscles de manière optimale, il est conseillé de varier entre différents types d’exercices (composés et d’isolation) et de les faire selon différentes intensités. Astuce : concentrez-vous toujours sur la contraction musculaire excentrique, c’est le mouvement qui fait étirer le muscle. Malheureusement, cette partie du mouvement est souvent négligée, alors que la contraction excentrique est la cause principale des microlésions. Un exemple de contraction excentrique est de laisser baisser l’haltère en faisant le chest press.