5 tips om je bulk onder controle te houden

Het is voor velen weer tijd om te bulken. De buikspieren maken plaats voor het wintervachtje, de massa die nu verzameld wordt kan volgend jaar zomer worden geshowd. Maar hoe hou je de bulk onder controle en zorg je ervoor dat het niet een vreetfestijn wordt? In deze blog behandelen we een aantal tips die ervoor gaan zorgen dat je straks niet ongewenst een extra lange cut tegemoet hoeft te zien.

1. Stel doelen voordat je begint

Weet waar je staat voordat je begint met bulken en bedenk waar je naartoe wilt. Wanneer je naar een doel toe werkt zal je doorgaans sneller resultaten behalen. Bepaal daarnaast in welk tijdsbestek je dit doel gerealiseerd wilt hebben.

2. Bepaal je onderhoud

Om te beginnen met bulken moet je weten wat je onderhoud is. Je onderhoud is je dagelijkse caloriebehoefte. Hier komen een aantal variabelen bij kijken, zoals je stofwisseling, activiteitsniveau, lichaamsgewicht, vetvrije massa, leeftijd en geslacht. Je onderhoud is niet exact te berekenen. Wel kan je met gebruik van het internet een schatting maken, maar het gegeven getal is een richtlijn. Wanneer je eet op onderhoud zal je niet aankomen, maar ook niet afvallen. Een gezonde richtlijn om te bulken is een calorie overschot van ongeveer 500 kcal. Een calorie overschot is nodig om in massa aan te komen. Vergeet niet dat bulken gepaard gaat met een verhoogd vetpercentage. In droge spiermassa aankomen is doorgaans zo goed als onmogelijk.

3. Weet wat je eet

Het is verstandig om tijdens je bulk bij te houden wat je totale inname aan kcal per dag is. Mocht je een uitschieter hebben gehad qua hoeveelheid calorieën, dan kan je deze eventueel (een dag) later compenseren. Indien gewenst kun je de macronutriënten bijhouden, maar dit is naar onze mening geen must, gezien je tijdens een bulk altijd boven onderhoud eet en je dus al relatief hoog in de macro’s zit. Zolang je ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht in je achterhoofd houdt zit je altijd goed, maar dit zou tijdens een bulk geen probleem moeten zijn.

4. Meten is weten

Hou je progressie bij, zowel qua vetpercentage en gewicht als de omtrek van bepaalde lichaamsdelen, zoals je middel en biceps. Door metingen met betrekking tot het vetpercentage, gewicht en de omtrek van je middel kun je indien nodig bepalen of de inname verhoogd of verlaagd dient te worden. Dit is gemakkelijk aan te passen, aangezien je hebt bijgehouden wat je exacte inname is. Progressie bijhouden, met betrekking tot bijvoorbeeld de omtrek van je biceps, kan motiverend werken. Ook het bijhouden van je stats op de compound oefeningen kan motiverend werken. Immers, als je sterker wordt, word je groter.

5. Eet gevarieerd en drink voldoende

Gevarieerd eten is ten allen tijde belangrijk, of je nou bulkt of cut. Wel wordt vaak vergeten om tijdens de bulk gevarieerd te blijven eten, omdat de nadruk voornamelijk wordt gelegd op hoeveelheden. De Tupperware bakjes komen tevoorschijn en er wordt in veel gevallen in één keer voor de gehele week gekookt. Erg makkelijk natuurlijk, maar op deze manier krijg je niet alle broodnodige voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. Eet verschillende groenten en fruit in zoveel mogelijk verschillende kleuren. Varieer daarnaast met het vlees en overige (avond)eten. Vanzelfsprekend is ook voldoende water drinken erg belangrijk, een mens heeft dagelijks minstens 1,5 liter vocht nodig.