Sporten tijdens je zwangerschap, waar moet je op letten?

Een nieuw tijdperk lijkt te zijn aangebroken. Waar vroeger de huisarts nog het advies meegaf om het rustig aan te doen en het sporten even achterwege te laten, zijn de zwangere dames van deze tijd graag sportief bezig en is het advies inmiddels bijgesteld. Maar waar moet je nu eigenlijk rekening mee houden? Al die veranderingen in je lichaam zijn natuurlijk niet niks, we helpen je daarom graag op weg!

First things first..

Allereerst is het belangrijk om met je verloskundige of gynaecoloog te overleggen wat je sportplannen precies zijn. Ieder persoon zit natuurlijk anders in elkaar en wat voor de ene persoon werkt, werkt voor jou wellicht niet. Zodra je een medisch akkoord hebt ontvangen, doe je er goed aan om de hulp in te schakelen van je sportinstructeur. Zij kunnen zorgen voor de juiste begeleiding. Wanneer je dit allemaal geregeld hebt helpen we je met deze tips ook alvast een beetje op weg!

Waarom wil je sporten tijdens de zwangerschap?

Het sporten tijdens de zwangerschap levert ontzettend veel voordelen op en die wil je natuurlijk niet laten liggen wanneer je negen maanden lang een baby in je hebt groeien. Zo levert het veel energie, draagt het bij aan je slaap en kan het mogelijk de kans op complicaties verminderen. Als dit nog niet genoeg redenen zijn, hebben we er hier nog een paar voor je:

1. Door je spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te verbeteren, blijf je makkelijker bewegen wanneer je buik in omvang gaat toenemen.
2. Regelmatig sporten tijdens je zwangerschap kan eraan bijdragen dat je na de bevalling sneller herstelt en je waarschijnlijk sneller weer in shape bent.
3. De spierkracht van de bekkenbodemspieren neemt af tijdens je zwangerschap en kan bekkeninstabiliteit veroorzaken. Door deze spieren te trainen kun je de kans op deze klachten verkleinen. Naast de bekende oefeningen voor je bekkenbodemspieren, ook wel kegeloefeningen genoemd, kun je ook oefeningen doen waarbij je je benen en billen traint zoals squats en lunges. Ook bij deze oefeningen span je je bekkenbodemspieren aan.
4. Tijdens je zwangerschap kan het soms voorkomen dat je overtollig vocht gaat vasthouden, dit resulteert dan vaak in opgezwollen enkels. Door regelmatig te sporten tijdens je zwangerschap stimuleer je de afvoer van het overtollige vocht en verminder je de kans hierop.

Nu wil je natuurlijk gelijk van start, maar waar moet je allemaal op letten?

Voordat je al onderweg bent naar de dichtstbijzijnde sportschool willen we je nog wat adviezen meegeven. Ook wij willen natuurlijk het beste voor jou en je baby.

1. Zorg voor voldoende verkoeling om oververhitting te voorkomen. Drink dus geregeld water en draag luchtige kleding. Denk ook om je hartslag, je moet nog in staat zijn om een gesprek te voeren tijdens de inspanning. Je zou er dan ook niet verkeerd aan doen om een hartslagmeter te dragen om dit in de gaten te houden. Dit advies is extra belangrijk tijdens de eerste maanden van je zwangerschap wanneer je baby nog het meest kwetsbaar is.
2. Vermijd bepaalde sporten waarbij je een hoger risico loopt om te vallen of struikelen, zoals gymnastiek en hardlopen. Ook sporten waarbij en bal of vuist op je buik kan komen zijn af te raden, denk hierbij aan sporten zoals; paardrijden, voetbal of boksen.  Sporten zoals fitness of yoga zijn daarentegen goed te doen tijdens de zwangerschap.
3. Rechte buikspieroefeningen kun je het beste vermijden gedurende je zwangerschap. Op de middenlijn van je rechte buikspieren loopt een peesplaat die kan oprekken tijdens je zwangerschap, dit heet een diastase en hersteld zichzelf na de bevalling. Door te hoge spanning, door bijvoorbeeld te sterke buikspieren, kan er een scheurtje ontstaan waardoor het niet of moeilijk herstelt. De schuine buikspieren daarentegen zijn juist wel goed om te trainen, deze ondersteunen namelijk je groter wordende buik.
4. Zodra de omvang van je buik toeneemt, na een maand of vier, vermijd dan oefeningen waarbij je op je rug ligt. Dit kan de bloedtoevoer afknellen door de druk die ontstaat en daardoor een te lage bloeddruk veroorzaken.
5. Rond de vierde maand neemt ook het hormoon ‘relaxine’ toe, dit hormoon zorgt voor verslapping van de banden rondom je gewrichten. Om blessures te voorkomen houd je rekening met schokbelasting en trainen met (te) zware gewichten. Met schokbelasting bedoelen we oefeningen met plotse en snelle krachtuitoefeningen. Denk hierbij aan hardlopen, trampolinespringen of gewichtheffen. Zorg er ook voor dat de stappen van je lunges niet te groot zijn.

Heb je een keer een off-day, of voel je je vermoeid, misselijk of duizelig? Sla het sporten dan lekker een keertje over. Luister goed naar je lichaam en negeer geen pijn of signalen. Morgen is er weer een nieuwe dag en het moet natuurlijk wel leuk blijven.