10 tips om meer uit je training te halen

Dag in, dag uit sta je te zweten in de sportschool. Er is wel resultaat, maar je bent bij lange na nog niet tevreden. Wat kun je eigenlijk doen om nog meer resultaat uit je training te halen?
Er zijn veel ideeën en opvattingen over fitness en hoe je dit het beste kunt doen. Wij hebben voor jou tien tips op een rijtje gezet die je kunnen helpen een stapje dichterbij je droomfysiek te komen.

1. Zoek een trainingsmaatje

Samen trainen kan je een geweldige prikkel geven om beter te presteren. Je kunt elkaar motiveren en je wilt niet onder doen voor elkaar. Ook kan je maatje je pushen om net even die laatste set af te maken, juist op de momenten dat je zelf afgehaakt zou hebben. Niet alleen qua motivatie werkt dit heel goed, ook heb je een spotter die kan letten op je houding, je vorm en je tempo.

2. Wissel van trainingsprogramma

Indien je traint aan de hand van een trainingsschema, kan het zijn dat je na verloop van tijd merkt dat je spieren stoppen met groeien. Vaak is dit na een aantal maanden. Dit komt omdat je spieren geen prikkel meer krijgen, de trainingsprikkel is noodzakelijk voor je spieren om te gaan groeien. Een hele simpele manier om dit aan te pakken is het veranderen van je trainingsprogramma. Maak een nieuw schema voor jezelf met hierin andere soort oefeningen en herhalingen en je zal zien dat je spieren weer zullen gaan groeien.

3. Zorg voor een goed voedingsschema

Voeding is erg belangrijk als je fanatiek aan het sporten bent, zo belangrijk zelfs dat het verantwoordelijk is voor 60% á 70% van je resultaat met sporten. Met trainen veroorzaak je kleine scheurtjes in je spieren. Voeding is je brandstof vóór het trainen en zorgt voor het herstel na je training. Als je voeding niet optimaal is kan je lichaam deze processen niet optimaal uitvoeren en zal het lichaam zichzelf niet snel genoeg kunnen herstellen voor je volgende training.

4. Neem voldoende rust

Je spieren hebben na een training 24 – 48 uur nodig om volledig te herstellen van een training. Wanneer je niet voldoende rust neemt zullen je spieren zich niet compleet kunnen herstellen waardoor progressie zal uitblijven. Zorg dan ook dat er voldoende rust is opgenomen in je trainingsschema. Slaap is ook een onderdeel van je rust. Lees in dit artikel meer over slaap en waarom het zo belangrijk is voor je herstel.

5. Vergeet leg day niet

Leg day is zwaar, heel zwaar! Het doet zeer, je wordt er moe van, enorme verzuring en je ervaart super veel spierpijn. Mits je het goed doet uiteraard. En toch zijn je benen één van de belangrijkste spieren om te trainen, er zijn namelijk geen grotere spiergroepen te vinden dan in je benen, denk aan de dijspieren, hamstrings, kuitspieren en je bilspieren. En juist omdat het de grootste spieren in je lichaam bevat is het belangrijk om deze te trainen, want na een intensieve training zullen ze ook enorm veel groeihormonen afgeven. Door die enorme afgifte zullen andere spiergroepen ook harder kunnen groeien. Verwerk minstens één leg day per week in je schema en je zal het verschil gaan merken.

6. Start met een achterliggende spiergroep

Iedereen heeft wel één of meerdere oefeningen waar diegene minder goed in is. Omdat dit vaak niet je favoriete oefeningen zijn, zal deze aan het eind van de training gedaan worden. Verander dit eens en doe deze oefening aan het begin van je training. Je zal ten eerste zien dat je oefening erop vooruit gaat, maar ook dat je de training goed begint doordat je een moeilijke of minder leuke klus als eerst hebt geklaard. Zo hoef je de rest van de training niet meer tegen die moeilijke oefening aan te trainen.

7. Verdiep je in je supplementen

Supplementen kunnen je helpen nog sneller je doel te bereiken. Zo kun je met een pre-workout harder en zwaarder trainen en kan een eiwitsupplement je spieren helpen met herstellen. Maar lees je goed in voordat je supplementen koopt, voor elk doeleinde hebben we supplementen.

Een basis spieropbouwende stack voor bijna elke sporter is bijvoorbeeld creatine, whey perfection, een pre-workout en een multi-vitamine. Wil je graag afslanken? Dan is zijn de producten isolaat perfection, ripped pre-workout en een multivitamine perfect voor jou.

8. Varieer je tempo in oefeningen

Er zijn verschillende tempo’s waarin je oefeningen kunt doen. Het meest voorkomende tempo is één-twee, dit betekent dat je in één seconde de beweging maakt en in twee seconden terugzakt naar de oorspronkelijke houding. Om je lichaam een andere prikkel te geven kun je ook in je tempo gaan variëren. Zo kan je op twee-vier gaan trainen, waardoor je door het lagere tempo ook meer uithoudingsvermogen van je spieren vraagt.

9. Intensiteit

Zoals gezegd is de sleutel tot spiergroei de trainingsprikkel die je de spieren geeft. Om te zorgen dat maximale spierbeschadiging (wat leidt tot compensatie en dus groei) krijgt is het belangrijk om tot het uiterste te trainen. Dat betekent dat je de laatste herhalingen net aan kunt volmaken met een goede vorm. Dit is erg zwaar en eist veel wilskracht, maar als je net zo groot wilt worden als Arnold Schwarzenegger zal je hier gewoonweg keihard voor moeten werken.

10. Have fun!

Dit is eigenlijk het allerbelangrijkste: zorg dat je plezier hebt in je trainingen. Dit kun je doen door bijvoorbeeld af en toe eens wat andere oefeningen te proberen in plaats van je strikte schema. Experimenteren met andere sportprogramma’s zoals TRX of HIIT is niet alleen erg leuk, maar het is ook weer eens wat anders dan normaal. Gedisciplineerd leven is al zwaar genoeg en het missen van één eigen training is niet direct funest voor je gains gelukkig. Wees dus niet te streng voor jezelf en gun jezelf dat pleziertje!