4 thuisoefeningen voor grotere borstspieren

De borstspieren. Voor zowel mannen als voor vrouwen een essentieel lichaamsdeel. Kijk maar eens rond in de sportschool; alle apparaten voor de borstspieren zijn standaard bezet. Mannen werken vaak aan een massieve borst, vrouwen willen vaak de borstspieren strak houden. En daar moet natuurlijk wat voor gedaan worden, dus tijd voor beweging! Je hoeft het huis niet eens uit om je idealen waar te kunnen maken. Wij hebben vier leuke oefeningen samengesteld, geschikt voor zowel man als vrouw. Het enige wat jij hoeft te doen is ze drie á vier keer per week uit te voeren. Zo simpel kan het zijn! 

 

Push-up

We beginnen met push-ups. Met deze oefening train je voornamelijk de borstspieren (pectoralis major), maar ook de schouderspieren (deltoideus) en de triceps. Zelfs je buikspieren en de spieren in je onderrug worden aangesproken. Een erg complete oefening dus en mede daarom erg in trek. We gebruiken de Opdruksteunen van Body & Fit hiervoor.

Hoe? 

Ga op je buik liggen. Druk je tenen in de grond en plaats je handen met behulp van de Opdruksteunen op schouderhoogte naast je op de grond. Span je buikspieren aan en druk je ellebogen in je zij. Houdt je gezicht in een rechte lijn met je lichaam, je kijkt dus naar de vloer. Druk jezelf vanuit deze positie omhoog door je ellebogen te strekken. Belangrijk is dat je lichaam recht blijft tijdens de uitvoering van de oefening. Zodra je ellebogen gestrekt zijn, ga je weer naar de startpositie door je ellebogen beheerst te buigen. Zorg er voor dat je niet met je volledige lichaam op de vloer gaat liggen, maar tik met je neus de vloer zachtjes aan. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen, met 30 seconden rust tussen iedere set. Indien deze uitvoering onmogelijk is kun je de oefening verlichten door je knieën op de grond te plaatsen. Hierdoor verklein je de hefboomafstand. Zorg ook tijdens deze variant dat het lichaam recht blijft (door je buik- en onderrugspieren aan te spannen) en dat je tenen op de grond blijven.

 

Standing chest press

Deze oefening voeren we uit met behulp van de 3-delige expander set van Body & Fit. Ook bij deze oefening trainen we voornamelijk de borstspieren, alsmede de triceps en de schouderspieren.

Hoe?

Sta rechtop. Doe de langste weerstandskabel achter je rug in horizontale positie, ter hoogte van je borst (indien mogelijk kun je een vast object gebruiken, zoals een deurklink, om de weerstandskabel aan te bevestigen en er spanning op te brengen). Pak met één hand het handvat vast ter hoogte van je borst en tegen de zijkant van je borst aan. Trek met de andere hand de weerstandskabel hard genoeg aan zodat er spanning op komt. Klem deze kant door middel van je arm/oksel. De arm waarmee je de oefening gaat uitvoeren is de arm waarmee je de weerstandskabel in je hand vasthoudt. Begin met je arm in een hoek van 90 graden met de elleboog naar buiten gericht. Duw je arm langzaam naar voren, zodat je eindigt met je arm recht voor je uit, op borsthoogte. Keer langzaam terug naar de startpositie. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen per arm. Terwijl de ene arm actief is heeft de andere rust. Dit komt neer op ongeveer 30 seconden rust per arm.

 

Fly 

Ook hierbij gebruiken we de 3-delige expander set van Body & Fit. Deze oefening pakt voornamelijk de borst- en schouderspieren aan. Nu gebruiken we de triceps (armstrekker) bijna niet, aangezien we de armen gedurende de hele oefening niet buigen of strekken en dus slechts licht belasten, omdat we de arm alleen in positie hoeven te houden.

Hoe?

Haak de weerstandskabel achter de deurklink of een ander vast object. Pak in beide handen een handvat en houdt je armen naast je lichaam, op schouderhoogte, met je rug naar het vaste object gedraaid. Zet een kleine stap naar voren met één been. Houd je ellebogen een klein beetje gebogen. Beweeg je armen voor je borst naar voren en weer terug. Belangrijk is dat je rug recht blijft gedurende de gehele uitvoering! Keer langzaam terug naar de startpositie, door je armen terug te brengen tot naast je lichaam. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te herhalen.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen, met 30 seconden rust tussen de sets.

 

Incline fly

We eindigen met een variant op de oefening hiervoor. Ook hier pakken we voornamelijk de borst- en schouderspieren aan en worden de triceps opnieuw zo goed als onbelast gelaten. Ook bij deze oefening wordt gebruik gemaakt van de 3-delige expander set van Body & Fit.

Hoe?

Ga op de langste weerstandskabel staan en pak in beide handen een handvat. Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam. Beweeg je handen omhoog in voorwaartse richting, met licht gebogen armen en de binnenkant van je pols omhoog gericht (gesupineerd). Zorg ervoor dat je armen op schouderhoogte bij elkaar komen, vóór je borst. Span de borstspieren goed aan en ga terug naar de startpositie, door je armen terug te brengen tot naast je lichaam. Vanuit hier begint herhaling twee door opnieuw de vorige stappen te volgen.

Frequentie

Drie sets van vijftien herhalingen, met 30 seconden rust tussen iedere set.

 

Voor de bikkels onder ons

Iedere oefening kan verzwaard worden door ze langzamer uit te voeren. Daarnaast kun je natuurlijk de frequentie opvoeren door het aantal herhalingen en/of het aantal sets te verhogen en/of kun je de rust inkorten. De weerstand kan vergroot worden door een kortere weerstandskabel te gebruiken, indien dit mogelijk is.

De push-ups kunnen verzwaard worden door de weerstandskabel over de bovenkant van je rug te laten lopen en de handvatten vast te houden aan beide kanten. Beide varianten van de fly kunnen óók worden verzwaard door breder op de weerstandskabel te gaan staan. Let er wel op dat de houding te allen tijde goed is!