Grotere armen? Wij hebben 5 tips voor je!

Grote armen, wie wil dat nou niet? Grote armen worden gezien als pronkstuk en een teken van fysieke kracht. We geven 5 tips zodat ook jouw armen de magische grens van 50 centimeter kunnen bereiken!

1. Bovenarmspieren reageren op zware inspanning

De biceps en triceps bestaan (zoals iedere spier) uit type I en type II spiervezels en reageren op zware inspanning. Denk hierbij aan zes tot tien herhalingen. Hiermee spreek je de type II spiervezels aan welke hoofdzakelijk verantwoordelijk zijn voor het aanzetten van spiermassa. Type I zijn de kleine spiervezels en spelen een grote rol in het spieruithoudingsvermogen. Ook deze behoeven aandacht, maar in mindere mate dan type II spiervezels. Met name bij compound oefeningen zoals barbell row, benchpress en zware curls zoals de barbell curl worden de biceps en triceps intensief geprikkeld.

2. Las een individuele armtraining in

Vaak worden de biceps tegelijkertijd getraind met het trainen van de rugspieren. De triceps (de driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm) worden doorgaans gecombineerd met het trainen van de borstspieren. In principe is hier niets mis mee, zij het dat het geïsoleerd trainen van de armen in deze gevallen aan het eind van de training gebeurt. Wil je de spieren voorzien van een maximale pomp en prikkel, dan is tevens een individuele armtraining aan te raden. Hierdoor kan je volledig de aandacht richten op de armspieren, zonder dat deze altijd op reserves moeten worden getraind aan het einde van de training.

3. Triceps > biceps

Zoals beide benamingen al verklappen bestaan de triceps uit drie (‘tri’) spierkoppen en de biceps ‘slechts’ uit twee (‘bi’). Dit betekent dat de triceps een groter volume hebben in vergelijking met de biceps en dus een groter deel van je armen beslaan. Voor grote armen is het hierom aan te raden de prioriteit te leggen op het trainen van de triceps.

4. Vergeet de onderarmen niet

De m. brachioradialius, de dure benaming voor arm-spaakbeenspier, loopt over je ellebooggewricht en onderarm en is mede verantwoordelijk voor flexie (buiging) van de arm. Daarnaast speelt deze spier een grote rol in de gripkracht van je armen. Los van bovenstaande fysieke redenen wil het oog natuurlijk ook wat. Grote bovenarmen en kleine onderarmen is hetzelfde als een groot bovenlichaam met dunne beentjes: not done! Train de onderarmspieren op lage intensiteit, dus met laag gewicht en relatief veel herhalingen. Dit omdat de onderarmspieren snel overbelast kunnen raken, wanneer je ze te zwaar of te vaak traint. Goede oefeningen voor de onderarmspieren zijn de oefeningen in geproneerde grip zoals wrist- en hammer curls.

5. Gebruik de intensiveringstechnieken, supersets en dropsets

Wanneer je in korte tijd de biceps en triceps intensief wil prikkelen kan je kiezen voor supersets. Dit zijn twee oefeningen welke je direct na elkaar uitvoert, bijvoorbeeld de barbell curl voor de biceps en de tricep pushdown voor de triceps. Ook kan je twee oefeningen voor dezelfde spier(groep) combineren, zoals de barbell curl en de hammer curl voor de biceps.

Ook dropsets zijn een goede manier om een spier(groep) snel te voorzien van prikkels en/of een pomp. Met een dropset doe je meerdere sets kort achter elkaar. Iedere set ga je tot spierfalen waarna je het gewicht verlaagt en opnieuw tot spierfalen gaat. Dit doe je drie tot vier keer achter elkaar. Let op, beide intensiveringstechnieken zijn erg belastend voor de spier(groep) en de gewrichten. Aan te raden is om ze niet vaker dan één keer per week te hanteren om overbelasting te voorkomen.