Gewichten vs. machines. Wat is verstandig?

In vele sportscholen vind je zowel losse gewichten als machines in alle soorten en maten. De keuze is reuze, maar welke keuze is verstandig? Wat de voornaamste voor- en nadelen van het gebruik van losse gewichten en machines zijn lees je hieronder.

Trainen met losse gewichten

Dumbbells, barbells en gewichtsschijven vallen onder de losse gewichten. Met name compound oefeningen zoals de squat, deadlift en bench press worden vaak gedaan met behulp van losse gewichten. Hiervoor wordt een barbell (eventueel met gewichtsschijven) gebruikt om de intensiteit te verhogen. Ook isolatie oefeningen kunnen worden gedaan met behulp van losse gewichten. Vaak worden hier dumbbells voor gebruikt. Denk hierbij aan de biceps curl of dumbbell fly.

Voordelen van trainen met losse gewichten

Meerdere spieren worden aangesproken

Met losse gewichten spreek je meerdere spieren aan, omdat naast de agonist (de spier die hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor de beweging) er ook één of meerdere synergisten (ondersteunende spieren) geprikkeld worden. Daarnaast zijn er (om het gewicht en de beweging onder controle te houden) stabiliserende spieren die niet dusdanig geprikkeld worden dat dit resulteert in groei, maar die wel voldoende worden geprikkeld om de balans en coördinatie te verbeteren.

Toename van functionele kracht

Veel bewegingen die je doet met behulp van losse gewichten lijken veel op de bewegingen die we doen in het dagelijkse leven. Hier kun je dus profijt uit halen voor buiten de sportschool.

Sport specifiek trainen

Met behulp van losse gewichten kun je gemakkelijker sport specifiek trainen. Zo kun je op explosiviteit trainen, zoals het verbeteren van je sprintsnelheid en springkracht. Daarnaast kun je ook de nadruk leggen op een klein deel van de totale range of motion (bewegingsuitslag) wanneer dit bevorderlijk is bij je sport.

Nadeel van trainen met losse gewichten

Meer kans op blessures

Trainen met losse gewichten bevat ten opzichte van het trainen met machines meer risico’s. Doordat je zelf een bewegingspatroon hanteert is de kans op een verkeerde uitvoering groter, zeker wanneer je met te zware gewichten traint.

Trainen met machines

Doorgaans vind je in de sportschool machines die je kunt instellen met één of meerdere gewichtsschijven, de zogeheten “plate loaded” machines en machines die je kunt verzwaren door een ijzeren pen in het gewenste gewicht te steken. Een bekend voorbeeld van een plate loaded machine is de Smith machine, in de volksmond vaak ook wel de ‘vaste stang’ genoemd. Een voorbeeld van een machine welke in te stellen is met een ijzeren pen is de leg extension.

Voordelen van trainen met machines

Minder kans op blessures

Trainen met machines is aan te raden voor beginners, omdat machines het juiste bewegingspatroon hanteren. Dit verkleint de kans op blessures aanzienlijk, omdat het lichaam niet in onnatuurlijke bewegingen en posities gemanoeuvreerd wordt.

Ideale methode om te trainen tijdens blessures

Met behulp van machines kun je je spieren dusdanig trainen dat het geblesseerde lichaamsdeel ontzien wordt. Hierdoor kun je in vorm blijven tijdens een herstelproces.

Mogelijkheid om gemakkelijk een superset of dropset te doen

Trainen met machines geeft je de mogelijkheid om eenvoudig een superset (samengestelde oefeningen) of een dropset (meerdere sets kort na elkaar, iedere set met minder gewicht) te doen. Je kunt gemakkelijk van machine naar machine om een superset te doen. Daarnaast kun je zowel met plate loaded machines als met machines waarbij je een ijzeren pen gebruikt gemakkelijk het gewicht veranderen wanneer je een dropset wilt doen.

Nadeel van trainen met machines

Beperkte prikkeling spier(en)

De synergisten en stabilisatoren zijn tijdens het trainen met machines in mindere mate aanwezig dan wanneer je traint met losse gewichten. Dit gaat vanzelfsprekend ten koste van de effectiviteit van de oefening aangezien slechts de agonist aangesproken wordt.

En kabels dan?

Trainen met kabels is effectiever dan trainen met machines omdat er enigszins ruimte wordt gegeven om zelf een bewegingspatroon te creëren. Hierdoor worden er dus meerdere spieren (synergisten en in mindere mate stabilisatoren) aangesproken, maar dit kan niet op tegen het trainen met losse gewichten wat betreft de effectiviteit van de oefening.

Kortom

Zowel het gebruik van losse gewicht als machines en kabels kunnen je helpen om je doelen te behalen. Voor beginners zijn machines een uitkomst als het aankomt op het aanleren van een juist bewegingspatroon en voor geblesseerden zijn machines een oplossing om in vorm te blijven. Wel is het aan te raden om zoveel mogelijk te trainen met behulp van losse gewichten omdat dit meerdere spieren aanspreekt. Begeleiding van een fitness instructeur kan je, zeker in de beginfase, helpen om een oefening op een correcte wijze uit te voeren. Hierdoor kun je uiteindelijk zelf verantwoord sporten met behulp van losse gewichten.