Spiermassa winnen en afvallen tegelijkertijd

De droom van velen: kilo’s afvallen en tegelijkertijd flink spiermassa winnen. Helaas is dit makkelijker gezegd dan gedaan. Sterker nog, dit is fysiologisch gezien onmogelijk. In het onderstaande artikel helpen we je uit die droom. Sorry daarvoor!

Energiebehoefte

Je energiebehoefte of onderhoud is de hoeveelheid calorieën welke je per dag ongeveer verbrandt. Je komt niet aan en valt niet af. Voor mannen komt het getal van 2500 kcal per dag vaak voorbij, voor vrouwen is dit 2000 kcal per dag. Enigszins kort door de bocht, als je het ons vraagt. Een man van 1.60 meter met een kantoorbaan, zal veel minder calorieën nodig hebben dan een twee meter lange havenarbeider. Naast het gewicht en deze zogeheten activiteitsniveaus, spelen leeftijd, geslacht, BMI en stofwisseling ook nog een rol. Met name de laatstgenoemde factor zorgt ervoor dat er geen exact getal te bepalen is. Wel kun je aan de hand van tal van internetsites je energiebehoefte berekenen. Dit zal ten alle tijden een indicatie zijn.

Afvallen: een calorie-tekort

Om af te vallen, heb je een calorie-tekort nodig. Dit houdt in dat je minder calorieën moet eten dan je energiebehoefte is. Je lichaam zal dan reserves (vetmassa en in minder mate spiermassa) gaan aanspreken, waardoor je afvalt. Een gezonde richtlijn is een tekort van ongeveer 500 kcal per dag. Eén gram vet levert je 9 kcal. Vetweefsel bestaat voor 87% uit lipiden, de bouwstenen van vet. Om één kilo vet kwijt te raken, dien je dus 7.777 kcal te verbranden. Bij een dagelijks tekort van 500 kcal, zou je hier ruim twee weken over doen. Haastige spoed, is zelden goed: een groter tekort dan 500 kcal per dag, zal je spiermassa gaan kosten en kan zelfs bestempeld worden als ongezond.

(Spier)massa winnen: een calorie-overschot

(Spier)massa winnen is eigenlijk een soort van aankomen. Het is helaas onmogelijk om alleen maar ‘droge spiermassa’ te winnen. Aankomen gaat altijd gepaard met een verhoogd vetpercentage. Je voeding en leefpatroon bepalen hoeveel vet- en spiermassa je aankomt. Een bankhanger zal bijvoorbeeld minder spiermassa kweken dan een fanatieke sporter. Je dient een calorie-overschot te hebben om aan te komen. Je raad het al: hiervoor dien je meer calorieën in te nemen dan je behoeft. Je zal dan in plaats van reserves verbranden, juist calorieën overhouden welke je lichaam kan gebruiken om te gaan bouwen: je creëert vet- en spiermassa. Om één kilo massa aan te komen, dien je dus een calorie-overschot van 7.777 kcal te hebben.Bij een dagelijks overschot van 500 kcal, zou je hier ruim twee weken over doen. Een groter overschot, leidt sneller tot het aanzetten van relatief veel vetmassa en minder spiermassa. Zoals je ziet is een combinatie van beide een mission impossible. Kies welke je prioriteit heeft en pas je calorie-inname daar op aan. Wat je ook doet, doe het met 100% inzet en ieder doel is haalbaar!