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DIE RICHTIGE MOLKE: WAS IST DAS UND WOFÜR IST SIE GUT?

Sie sind überall zu sehen: große Gefäße, auf denen ‚WHEY' steht. Dieses Pulver gilt als die Crème de la Crème der Proteine. Aber was genau IST Molke und was macht genau diese Proteinquelle so beliebt?

Molke ist ein Nebenprodukt bei der Käse-Herstellung. Um Käse herzustellen, wird Milch zum Gerinnen gebracht und dadurch Molke freigesetzt. Wird der flüssigen Molke das Wasser entzogen, verwandelt sie sich in Pulver. Nach dem Trocknungsvorgang können Aromen und Süßstoffe hinzugegeben werden, um den Geschmack zu intensivieren und das Pulver löslicher zu machen. Molke gilt als das beste Proteinpulver, das es gibt. Molke ist ein "vollständiges"   Protein in Pulverform – mit anderen Worten: ein Geschenk für Sportler. Mit Wasser oder Milch gemischt, sorgt sie im Nu für einen leckeren Proteinshake.

Aber das ist noch nicht alles. Es gibt verschiedene Formen von Molke: Molken-Konzentrat, Molken-Isolat und Molken-Hydrolysat sind am bekanntesten. Unterteilen wir sie mal …

Das Konzentrat ist am beliebtesten von diesen drei Molke-Versionen. Es enthält bis zu 80 % Protein, der restliche Anteil setzt sich aus Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen zusammen.

Wird Konzentrat gereinigt, entsteht eine noch reinere Form von Molke: Isolat mit mehr als 85 % Proteinen. Ein weiterer Vorteil des Reinigungsverfahrens ist, dass Isolat weniger Kohlenhydrate (inklusive Lactose), Fette und Ballaststoffe enthält.

Hydrolysat ist die reinste Form von Molke. Sie wird zusätzlich mit Enzymen verarbeitet und kann direkt vom Darm aufgenommen werden. Somit ist dies eine großartige Wahl für alle mit einer Laktoseintoleranz.

Wahrscheinlich denkst du jetzt: „Warum ist das Konzentrat am beliebtesten, wenn es auch das proteinreichere Isolat oder Hydrolysat gibt?“ Ganz einfach: Geschmack und Löslichkeit. Das Konzentrat schmeckt besser und da sich das Pulver leichter auflöst, lässt sich dein Shake besser trinken. Wenn du eher auf einen höheren Proteinanteil oder eine bessere Aufnahme setzt, sind Isolat und Hydrolysat besser geeignet. Mit dem geringsten Anteil an Kohlenhydraten und Fetten sind sie ideal für Diäten.

Ist Molke wirklich notwendig?
Widerstandstraining wie Krafttraining, CrossFit, Radfahren und Schwimmen können kleine Rissen in den Muskeln verursachen. Dies führt zu Muskelkater. Protein trägt entscheidend dazu bei, diese Risse zu reparieren und die Muskeln zu stärken.

Sportler benötigen täglich etwa 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zur optimalen Muskelregeneration. Beispielsweise sollte eine Person, die 80 kg wiegt, ungefähr 130 bis 140 g Protein pro Tag zu sich nehmen. Das wären 20 Eier, 600 g Hühnchen, 700 g Nüsse oder 2.000 g Quark.

Das großartige an Molke ist, dass sich damit deine Proteinzufuhr effizienter erhöhen lässt als mit Lebensmitteln. Ein mit Wasser zubereiteter Shake enthält durchschnittlich pro Portion 22 g Protein und nur etwa 120 Kalorien. Zum Vergleich: Drei gekochte Eier enthalten durchschnittlich 22 g Protein und 230 Kalorien. Abgesehen von der praktischen Seite, bietet ein Molke-Proteinshake also auch den Vorteil der relativ geringen Kalorienmenge.

Wie viel Molke brauche ich?
Verwende Lebensmittel als Basis und kombiniere damit Ergänzungsmittel wie Molke zusätzlich (wichtig daran zu denken).
Wenn du weißt, wie viel Protein du pro Tag über die Nahrung zu dir nimmst, weißt du auch wie viel Protein du ergänzend einnehmen solltest, indem du mehr isst – oder mit Molke.

Schon gewusst …
- Ein Gramm Protein hat nur 4 kcal, wohingegen Fett 9 kcal enthält.
- Veganer sollten Molke vermeiden, da sie aus tierischen Produkten gewonnen wird.

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