Veganismus: ein umfassender Leitfaden

Veganismus ist ein neuer Lebensstil, der immer mehr an Popularität gewinnt. Er gilt als besser geeignet, gesünder und gesundheitsfördernder als unsere westlichen Ernährungsweisen, die auf Fleisch und Milchprodukten basieren. Viele Menschen wechseln aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen zum Veganismus.

In Deutschland ist der Veganer Trend am stärksten zu beobachten. Hochgerechnet für die Bevölkerung von 83,1 Millionen Menschen (Stand: Juni 2020), ernähren sich laut Studienergebnissen 2,6 Millionen Menschen – also ca. 3,2 % der Bevölkerung – vegan und zirka 3,6 Millionen (4,4%) vegetarisch.

Inzwischen wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um herauszufinden, warum die Menschen in Ländern, in denen weniger Fleisch und Milchprodukte gegessen werden, länger leben. In Japan gibt es einen Ort in der Nähe von Okinawa, an dem ein sehr langes Leben die Norm ist. In diesem Ort gibt es viele hundertjährige „Pescetarier“, d. h. Menschen, die kein Fleisch, sondern Fisch essen und 100 Jahre oder älter werden. Das unterstreicht die Bedeutung des Sprichworts „Du bist, was du isst.“ Aber wie sieht es mit Sportlern aus? Kann man als Veganer Muskeln aufbauen? Wir stellen dir alle Informationen zur Verfügung, die du brauchst, um zu entscheiden, ob diese Lebensweise für dich geeignet ist oder nicht.

IST EINE VEGANE ERNÄHRUNG WIRKLICH GESÜNDER?

Die vegane Ernährung wird allgemein als gesünder angesehen. Sie ist reich an Ballaststoffen und enthält weniger Cholesterin, Eiweiß, Kalzium und Salz als omnivore Ernährungsweisen. Dennoch gibt es immer noch falsche Vorstellungen und Ängste, was den vollständigen Verzicht von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten aus unserer Ernährung angeht. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 48.000 Personen über 18 Jahren befasste sich mit der Gesundheit von Fleischessern, Pescetariern (Vegetarier, die Fisch und Milchprodukte essen), Vegetariern und auch einigen Veganern. Es handelte sich um eine vergleichende Studie. Die Untersuchung ergab, dass sowohl vegane als auch vegetarische Ernährungsweisen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber ein höheres Risiko für Schlaganfälle aufweisen, was wahrscheinlich auf einen Mangel an Vitamin B12 zurückzuführen ist. Daher ist es unerlässlich, Vitamin B12 zu supplementieren, wenn man sich vegan ernährt.

WO KANN MAN VITAMIN B12 FINDEN?

Vitamin B12 ist ein löslicher Nährstoff, der für das reibungslose Funktionieren vieler wichtiger biologischer Prozesse benötigt wird. Es trägt auch zur Verringerung von Nervenschäden bei. Dieses Vitamin ist in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Aufgrund von intensiven landwirtschaftlichen Praktiken jedoch viel weniger oder gar nicht mehr in Obst und Gemüse aufzufinden. Veganer sollten daher die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, um B12 in ausreichender Menge aufzunehmen. Die empfohlene Tagesdosis für alle Personen über 14 Jahren liegt bei 2,8 µg. Auch wenn heutzutage jeder Mensch Gefahr läuft, einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden, kann es für Veganer noch schwieriger sein, diesen Wert über die Ernährung zu erreichen. Daher wird dir empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Wir bieten vollwertige vegane Vitamin- und Mineralstoffpräparate an. Du kannst es auch mit einer einfachen Vitamin-B12-Ergänzung versuchen.

WERDEN MEINE MAHLZEITEN ALS VEGANER VOLLWERTIG SEIN?

Ein oft gehörtes Missverständnis ist, dass veganes Essen nicht wirklich vollwertig ist. Vegane Mahlzeiten zu essen, die aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ausgewogen sind, erfordert lediglich neue Gewohnheiten und eine andere Organisation, vor allem am Anfang. Aber es ist durchaus möglich, sich mit einer veganen Ernährung ausgewogen, vollwertig und gesund zu ernähren.  

Es gibt verschiedene vegane Ernährungsweisen:

• Diejenigen, die auf pflanzliche Lebensmittel setzen

• Diejenigen, die auf rohe Lebensmittel setzen

• Vegane „Junk Food“-Diäten

Deine Wahl hängt davon ab, was dich dazu bewogen hat, zum Veganismus überzugehen, aber auch davon, welche Lebensmittel du bevorzugst. Natürlich sind die am wenigsten verarbeiteten Optionen am besten für deine Gesundheit. Wenn du dein Gemüse selbst kochst und deine Mahlzeiten zubereitest, ist das viel gesünder als der Kauf verarbeiteter veganer Lebensmittel. Letztere enthalten nämlich häufig zugesetzte Fette, Kohlenhydrate und/oder Zucker, um ihnen mehr Geschmack zu verleihen. Hinzu kommt, dass dir die Planung deiner Mahlzeiten am Anfang der Woche, um leckere vegane Mahlzeiten zuzubereiten, dabei hilft, alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Wenn dir die Ideen fehlen, schau dir einfach unsere leckeren veganen Rezepte an.

WAS IST VOLLSTÄNDIGES PROTEIN UND WIE KANN ICH ES ALS VEGANER ERHALTEN?

Ein vollständiges Protein ist ein proteinreiches Nahrungsmittel, das eine ausreichende Menge der neun essentiellen Aminosäuren enthält, die in einer menschlichen Ernährung benötigt werden. Die meisten pflanzlichen Proteine gelten nicht als vollständig, da sie nicht die optimale Menge an essentiellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper benötigt. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Nahrungsmittelquellen gibst du deinem Körper das, was er braucht und du kannst so auf natürliche Weise ein vollständiges Aminosäurenprofil erstellen. So vereint Erdnussbutter auf einem Vollkornbrot das Protein von Erdnüssen und Vollkornweizen. Da Soja eine Ausnahme darstellt, ist Sojaprotein, wie diese Bioversion, sehr beliebt. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper benötigt. Auch unser Sojaproteinisolat ist eine hervorragende Option.

KANN ICH MIT EINER VEGANEN ERNÄHRUNG KRAFTTRAINING MACHEN UND WELCHE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL SOLLTE ICH EINNEHMEN?

Ja, du kannst mit veganer Ernährung Krafttraining ausüben. Viele berühmte Bodybuilder sind Veganer. Als Einführung kannst du dir den Dokumentarfilm „The Game Changers“ aus dem Jahr 2018 ansehen. Darin werden berühmte Sportler, Bodybuilder und Coaches vorgestellt, darunter Arnold Schwarzenegger, James Wilks und Dotsie Bausch. Die meisten veganen Bodybuilder sind der Meinung, dass ihre Trainingsroutine wichtiger ist als ihre Ernährung, um die beste Figur zu erreichen. Sie behaupten auch, dass ihre veganen Mahlzeiten ihnen helfen, sich schneller zu erholen, was ihnen einen Vorteil gegenüber anderen Athleten verschafft. Als veganer Bodybuilder ist es unerlässlich, dass du deine Protein- und Ergänzungszufuhr überprüfst. Dies ist besonders wichtig, da jeder (Veganer oder Nicht-Veganer), der intensiv trainiert, seine Ernährung ausgewogen gestalten muss. Du solltest dir also Wissen über pflanzliche Lebensmittel aneignen. Darauf gehen wir weiter unten in diesem Artikel ein.

WAS MUSS ICH ESSEN, UM MUSKELN AUFZUBAUEN UND GLEICHZEITIG VEGAN ZU LEBEN?

Hier sind einige proteinreiche vegane Lebensmittel :

1. Tofu, Tempeh und Seitan. Diese bieten in vielen Rezepten eine proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch und Eiern. Sojabohnen sind ebenfalls eine gute Proteinquelle, da sie alle Aminosäuren enthalten, was bei pflanzlichen Lebensmitteln selten ist.

2. Kichererbsen und Bohnen: Kichererbsengewichte, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und die meisten anderen Bohnensorten sind sehr proteinhaltig, mit etwa 15 g Protein pro gekochter Portion (240 ml). Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folat, Eisen, Kalium und Phosphor.

3. Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind sehr gute Quellen für viele pflanzliche Nährstoffverbindungen. Linsen sind mit 18 g Eiweiß pro gekochter Portion (240 ml) eine hervorragende Eiweißquelle. Sie enthalten außerdem eine gute Menge an langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Schließlich liefert dir eine Portion 50 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen. Erbsen werden oft als Beilage serviert, als grüner Akzent. Sie enthalten jedoch 9 g Protein pro gekochter Portion (240 ml). Eine Portion liefert dir mehr als 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen, den Vitaminen A, C und K, Thiamin, Folat und Mangan.

4. Nüsse und Butter aus Nüssen: Sie sind gute Quellen für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E. Bevorzuge ungeröstete und ungebleichte Sorten. Diese Lebensmittel haben auch einen hohen Proteingehalt. Die Menge hängt von deiner Wahl der Nüsse ab. Beispielsweise entspricht eine Portion (240 ml) Mandeln 28 g.

5. Samen: vor allem Hanf, Chia und Leinsamen. Sie sind reich an Proteinen und liefern außerdem nützliche Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten hauptsächlich die Omega-3-Fettsäuren ALA. Um diese Zufuhr mit Omega-3-Fettsäuren vom Typ EPA und DHA zu ergänzen, probiere unsere veganen Omega-3-Kapseln Vegan Omega 3, die auf Algenöl basieren.

6. Mit Kalzium angereicherte pflanzliche Milch und Joghurt: Diese Lebensmittel helfen Veganern, die empfohlene Kalziumzufuhr zu erreichen. Bevorzuge nach Möglichkeit Versionen, die mit Vitamin B12 und D angereichert sind.

7. Algen: Spirulina und Chlorella sind sehr gute Quellen für vollständiges Eiweiß. Andere Sorten enthalten ebenfalls viel Jod.

8. Vollkornsaaten und (Pseudo-)Getreide: Dinkel, Quinoa und Amaranth sind besonders reich an Proteinen. Diese Samen und Getreidearten liefern 10–11 g Protein pro gekochter Portion (240 ml).  Sie sind auch hervorragende Quellen für andere Nährstoffe, wie B-Vitamine, Zink und Selen.

9. Nährhefe: Eine gute Möglichkeit, die Proteinmenge in veganen Gerichten ein wenig zu erhöhen. Sie fügt außerdem einen interessanten Käsegeschmack hinzu. Greife möglichst auf Sorten zu, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Sie liefern 14 g Protein und 7 g Ballaststoffe pro 28-g-Portion.

10. Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Kombucha, Ezekiel-Brot, Sauerkraut, Miso, Natto, Lake und Kimchi enthalten Probiotika und Vitamin K2.  

11. Obst und Gemüse: Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Bok Choi, Kresse, Spinat und Senfblätter sind besonders reich an Eisen und Kalzium. Sie alle haben unterschiedliche Nährwerte, weshalb wir dir empfehlen, sie zu variieren, um eine maximale Wirkung zu gewährleisten.

WAS IST EINE GUTE PFLANZLICHE PROTEINERGÄNZUNG ?

Wir empfehlen dir dringend, eine Marke zu bevorzugen, die verschiedene Arten von Proteinen mischt und vollständige Proteine enthält, um die richtige Menge der verschiedenen Aminosäuren zu erhalten. Mit dem Vegan Perfection Special Series von Body&Fit zum Beispiel, das Erbsen- und Reisprotein kombiniert. Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzlichen Proteinen bietet Sojaprotein ein vollständiges Aminosäurenprofil. Unser Body&Fit Sojaproteinisolat ist daher eine hervorragende Option mit einer Formel, die 85 % Protein enthält. Wir bieten auch viele pflanzliche Proteinpulver aus einer einzigen Quelle an, damit du deine eigene Mischung zusammenstellen kannst. Dazu gehören Reis-, Hanf- und Erbsenproteine. Es gibt eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinergänzungen auf dem Markt, und auf unserer Website findest du eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinprodukten. Selbst ein einfacher veganer Proteinriegel, den du zwischen zwei Trainingseinheiten knabberst, kann dir wirklich helfen.

Die Umstellung auf eine vegane Ernährung erfordert anfangs ein wenig Umgewöhnung, und am besten ist es, wenn man von anderen Menschen mit der gleichen Lebensweise umgeben ist. Mitglieder unserer Community geben in diesem Artikel tolle Tipps zum Thema Veganismus. Du weißt nun alles darüber, wie du zum Veganismus übergehen kannst, jetzt musst du es nur noch ausprobieren!