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Veganismus – Einblicke, Fakten und Ergänzungsmittel – und wie du deine Trainingsziele erreichst

Veganismus ist für viele Menschen eine ganz neue Art zu leben. Man sagt, er sei besser für die Menschen (zumindest in der westlichen Hemisphäre) und mache sie fitter und gesünder als die herkömmliche Ernährung mit Fleisch und Milchprodukten. Viele Menschen werden aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen Veganer. In Großbritannien hat sich die Anzahl der veganen Ernährungsmuster zwischen 2014 und 2019 vervierfacht. Und es wurde viel geforscht darüber, warum Menschen aus Ländern, in denen weniger Fleisch und Milchprodukte verzehrt werden, länger leben. Es gibt einen Ort in Japan in der Gegend von Okinawa, an dem Langlebigkeit die Norm ist; dort leben viele Hundertjährige, die Pescetarier sind, sprich Menschen, die 100 Jahre oder älter sind und sich vegetarisch (plus Fisch) ernähren. Was dem Sprichwort „Du bist, was du isst“ Glaubwürdigkeit verleiht. Egal, ob du zu einem etwas gesünderen Lebensstil wechseln möchtest oder komplett in den veganen Trend eintauchst, wir befassen uns im Folgenden mit einigen Einblicken, Fakten und der breiten Auswahl an Ergänzungs- sowie Nahrungsmitteln, die mittlerweile auf diesem Gebiet erhältlich sind.

 

Ist eine vegane Ernährung gesünder?

Die vegane Ernährung wird allgemein als gesünder erachtet. Sie enthält mehr Ballaststoffe und weniger Cholesterin, Protein, Calcium und Salz als eine omnivore Ernährung. Es gibt jedoch unterschiedliche Auffassungen und Bedenken darüber, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte vollständig aus der Ernährung zu verbannen. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 48.000 Personen über 18 Jahre befasst sich mit der Gesundheit von Fleischessern, Pescetariern – Personen, die Fisch und Milchprodukte, aber kein Fleisch essen – und Vegetariern sowie einigen Veganern. Es handelte sich um eine vergleichende Studie. Man fand heraus, dass Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, jedoch ein höheres Risiko für Infarkte und Schlaganfälle haben, teilweise vermutlich aufgrund eines Mangels an Vitamin B12.

 

Wie bekommen Veganer genügend Vitamin B12?

B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der erforderlich für die normale Funktionstüchtigkeit vieler Prozesse innerhalb des menschlichen Körpers ist. Das Vitamin hilft ebenfalls dabei, Nervenschäden zu vermeiden. Man fand heraus, dass sich dieses Vitamin zwar in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten befindet, jedoch nicht in Früchten und Gemüse. Daher sollten Veganer dieses Vitamin über ein Ergänzungsmittel zuführen. Die empfohlene Tagesdosis für Personen über 14 Jahre liegt bei 2,8 μg. Für Veganer könnte es schwerer sein, diese Menge über die Ernährung aufzunehmen. Es wird also ein Ergänzungsmittel empfohlen.

 

„Ein Mangel an B12 kann zu neurologischen Symptomen wie Taubheit führen. Bei zu langem Fortbestehen des Mangels können diese sogar irreversibel sein“, sagt Janet Cade von der Nutritional Epidemiology Group an der School of Food Science and Nutrition.

Zum Glück gibt es einige sehr gute Vitaminpräparate und Ergänzungsmittel mit Mineralien für Veganer. Du kannst natürlich auch nur B12 allein einnehmen.

 

Kann ich als Veganer Gerichte mit komplettem Nährstoffgehalt zu mir nehmen?

Um als Veganer Gerichte mit komplettem Nährstoffgehalt zu sich zu nehmen, ist vor allem am Anfang eine gewisse Planung erforderlich. Es gibt viele verschiedene vegane Ernährungsweisen – zum Beispiel aus pflanzenbasierten Lebensmitteln, aus Rohlebensmitteln und sogar aus veganem Junkfood mit stark verarbeiteten veganen Lebensmitteln. Welche davon man wählt, hängt von den Gründen ab, weshalb man Veganer sein möchte, und davon, welche Lebensmittel man bevorzugt. Je weniger verarbeitet diese sind, desto besser sind sie natürlich für deine Gesundheit. Gemüse selbst zu kochen und Gerichte selbst zusammenzustellen, ist bei Weitem besser, als stark verarbeitete vegetarische Lebensmittel zu kaufen, die oftmals zusätzliche Fette, Kohlenhydrate und/oder Zucker enthalten, um sie noch schmackhafter zu machen. Ein Speiseplan mit leckeren veganen Gerichten zu Beginn der Woche sorgt dafür, dass du all die Nährstoffe bekommst, die du brauchst. In unserem Blog gibt es einige leckere vegane Rezepte. Und hier ist ein guter veganer Ratgeber für Einsteiger von der Website Healthline mit tollen Rezeptvorschlägen.

 

Was ist ein „komplettes“ Protein und wie bekomme ich es als Veganer?

 Ein Komplettprotein (oder vollwertiges Eiweiß) ist ein proteinreiches Lebensmittel, das eine geeignete Menge jeder der neun essentiellen Aminosäuren enthält, die für die menschliche Ernährung erforderlich sind. Es gibt deinem Körper die Bausteine, die er für seine körperbedingten Prozesse und die Bindegewebssynthese benötigt. Die meisten pflanzlichen Proteine sind keine Komplettproteine, da sie nicht die optimalen Mengen an essentiellen Aminosäuren enthalten, die dein Körper benötigt. Viele wichtige Pflanzenproteine enthalten zum Beispiel nur wenig Isoleucin und Lysin. Wenn man jedoch unterschiedliche pflanzenbasierte Lebensmittel zu sich nimmt, bekommt der Körper trotzdem, was er braucht und es entsteht ganz natürlich ein komplettes Aminosäurenprofil – Erdnussbutter auf Vollkorntoast vereint zum Beispiel Erdnussprotein mit Vollkornprotein. Sojaprotein, wie dieses Organic Soy Protein, ist sehr beliebt, da Soja eine Ausnahme ist. Es enthält sämtliche essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Und unser Soy Protein Isolate ist ebenfalls eine gute Wahl.

 

Kann man als Veganer ebenfalls Bodybuilding betreiben und welche Ergänzungsmittel sollte man nehmen?

 Ja, es gibt einige sehr bekannte vegane Bodybuilder, das ist überhaupt kein Problem. Die Dokumentation The Game Changers aus 2018 befasst sich genau mit diesem Thema und zeigt viele bekannte Athleten, Bodybuilder und Trainer, darunter auch Arnold Schwarzenegger, James Wilks und die Athletin Dotsie Bausch – ideal auch als Einführung geeignet. Die meisten veganen Bodybuilder sind überzeugt, dass es viel mehr die Trainingsgewohnheiten als die Lebensmittel sind, die ihnen diese tollen Körper bescheren. Sie schwören auch darauf, dass ihre pflanzenbasierten Mahlzeiten dabei helfen, sich schneller zu regenerieren und zu erholen und ihnen einen Vorteil gegenüber den anderen Athleten verschaffen. Als veganer Bodybuilder ist es besonders wichtig, auf die Aufnahme von Proteinen und Ergänzungsmitteln zu achten, denn während harter Trainingsbedingungen muss jeder (Veganer oder nicht) die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Hierzu braucht es Wissen über pflanzenbasierte Lebensmittel, worauf wir weiter unten in diesem Post noch eingehen werden. Zum Glück gibt es zahlreiche großartige vegane Proteinquellen in Form von Ergänzungsmitteln.  Ein Beispiel ist unsere Vegan Perfection Special Series mit Erbsen- und Reisprotein sowie den Sojavarianten aus der vorherigen Frage.

 

Welche Lebensmittel sollte ich als veganer Bodybuilder essen?

Für vegane Bodybuilder bzw. jeden hart trainierenden Veganer ist es extrem wichtig, genug Protein und Kalorien aufzunehmen, um seine Muskelaufbauziele zu erreichen. Die empfohlene Tagesmenge für Protein liegt bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Veganer benötigen sogar 30 % mehr aufgrund der schwereren Verdaulichkeit von pflanzenbasierten Proteinen. Athleten benötigen noch mehr, da sie noch muskulöser sind. Das Verhältnis verschiedener im Rahmen einer Mahlzeit zu sich genommener Kalorien sollte ähnlich sein wie das von Nicht-Veganern, nämlich 60 % Kohlenhydrate, 20 % Proteine und 20 % Fett für einen Menschen von durchschnittlicher Statur. Fette sind für den Muskelaufbau weiterhin mit am wichtigsten, da sie die meisten Kalorien enthalten. Diese Prozentsätze an unterschiedlichen Lebensmittelarten können angepasst werden. Wenn du Gewicht bzw. insbesondere Fett verlieren willst, müssen Kohlenhydrate und Fette reduziert werden. Es gibt einige gute vegane Lebensmittel, die vor allem Proteinkalorien liefern:

 

Tofu, Tempeh und Seitan: Diese bieten eine vielseitige proteinreiche Alternative zu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eiern in vielen Rezepten. Sojabohnen sind eine tolle Proteinquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, was bei pflanzenbasierten Lebensmitteln eher selten ist.

 

Kichererbsen und Bohnen: Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Pintobohnen und die meisten anderen Bohnenvarianten enthalten große Mengen an Protein pro Portion, etwa 15 g pro Tasse gekochte Bohnen (240 ml). Sie sind eine hervorragende Quelle komplexer Kohlenhydrate und Ballaststoffe, liefern aber auch Folsäure, Eisen, Kalium und Phosphor.

 

Gemüse: Lebensmittel wie Erbsen, Linsen und Bohnen sind ausgezeichnete Quellen zahlreicher pflanzlicher Nährstoffverbindungen. Wenn man sie auf richtige Weise aufkeimt, fermentiert und kocht (nicht zerkocht), bleibt ihr Nährstoffgehalt erhalten. Mit 18 g pro Tasse (240 ml) sind Linsen ein guter Proteinlieferant. Außerdem enthalten sie viele langsam verdauliche Kohlenhydrate und dieselbe Tassenmenge liefert dir bereits 50 % deiner empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen. Erbsen sind grüne Schätze, die gerne als Beilage zu Hauptgerichten serviert werden. Sie enthalten jedoch im gekochten Zustand nur 9 g Protein pro Tasse (240 ml). Eine Portion enthält über 25 % deiner empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen, Vitamin A, C und K, Thiamin, Folsäure und Mangan.

 

Nüsse und Nussbutter sind ideale Quellen für Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E. Wähle am besten ungeröstete, ungebleichte Varianten. Sie enthalten darüber hinaus konzentriertes Protein. Wie viel, hängt von deiner Nusswahl ab. Mandeln enthalten zum Beispiel 28 g pro Tasse (240 ml).

 

Samen: vor allem Hanf-, Chia- und Leinsamen enthalten viel Protein sowie nützliche Omega-3-Fettsäuren. Pflanzen enthalten vor allem ALA Omega-3-Fettsäuren. Für EPA und DHA Omega-3-Fettsäuren bieten wir unser Veganes Omega-3-Ergänzungsmittel aus Algenöl an. Diese speziellen Omega-3-Fettsäuren sind insbesondere in Fisch enthalten, die sie wiederum aus den verzehrten Algen beziehen. Durch deren Aufnahme direkt aus den Algen entsteht eine vegane Omega-3-Ölversion.

 

Pflanzliche Milch- und Joghurtvarianten mit Calcium: Diese helfen Veganern, die empfohlenen Mengen an Calcium aufzunehmen. Wenn möglich, sind hier vor allem Varianten mit Vitamin B12 und D empfehlenswert.

 

Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Quellen für Komplettproteine. Andere Varianten enthalten vor allem viel Jod.

 

Vollkorn und (Pseudo-)Getreide: Dinkel, Teff, Quinoa und Amaranth sind besonders reichhaltig an Protein. Sie enthalten im gekochten Zustand etwa 10–11 g Protein pro Tasse (240 ml) und somit mehr als andere alte Getreidesorten. Außerdem liefern sie weitere Nährstoffe, wie B-Vitamine, Zink und Selen.

 

Nährhefe: Hierbei handelt es sich um eine gute Methode, den Proteingehalt von veganen Gerichten leicht zu erhöhen; ein interessantes Käsearoma geht ebenfalls damit einher. Verwende, wenn möglich, mit Vitamin B12 angereicherte Varianten. Sie versorgt den Körper mit 14 g Protein und 7 g Ballaststoffen pro 28 g.

Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Kombucha, Ezekiel-Brot, Sauerkraut, Miso, Natto, Sauerkonserven und Kimchi enthalten häufig Probiotika und Vitamin K2. Gekeimte und fermentierte Lebensmittel können ebenfalls die Aufnahme von Mineralstoffen verbessern.

 

Obst und Gemüse: Grünes Blattgemüse, wie Grünkohl, Pak Choi, Brunnenkresse, Spinat und Sareptasenf enthalten vor allem viel Eisen und Calcium. Sie alle haben unterschiedliche Nährwerte, sodass du am besten verschiedene davon isst, um einen maximalen Effekt zu bewirken.

 

Wie kann ich bei einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen?

Es gibt zahlreiche Mythen darüber, dass es bei veganer Ernährung schwierig ist, Muskeln aufzubauen. Solange man jedoch die richtigen Proteine in ausreichender Menge zu sich nimmt und richtig trainiert, ist es nicht schwer, Muskeln aufzubauen (oder andere Fitnessziele zu erreichen). Außerdem sollte man einen bunten Mix aus proteinhaltigen, pflanzenbasierten Lebensmitteln zu sich nehmen. Lies dir ebenfalls die übrigen Fragen und Antworten zu diesem Thema durch.

 

Was ist ein gutes Ergänzungsmittel mit veganer Proteinquelle?

Du solltest auf jeden Fall einen Anbieter wählen, der unterschiedliche Proteine miteinander kombiniert und darüber hinaus Komplettproteine verwendet, um die größtmögliche Menge an unterschiedlichen Aminosäuren aufzunehmen. Beispiele hierfür sind die Body&Fit Vegan Perfection Special Series, die Erbsen- und Reisprotein kombiniert und für einen 75%igen Proteinmix sorgt, oder Sunwarrior’s Classic Plus. Letzteres liefert einen 72%igen Proteinmix aus verschiedenen pflanzenbasierten Proteinquellen, wie Erbsen, Naturreis, Quinoa und Chiasamen. Im Gegensatz zu den meisten anderen pflanzenbasierten Proteinquellen verfügt Soja über ein vollständiges Aminosäurenprofil. Daher ist unser Body&Fit Soy Protein Isolate ebenfalls eine gute Option mit einem überragenden Proteingehalt von 85 %. Außerdem verfügen wir über diverse einzelne pflanzenbasierte Eiweißpulver, aus denen du dir deinen eigenen Mix erstellen kannst. Hierzu zählen Reis-, Hanf- und Erbsenprotein. Heutzutage werden so viele tolle vegane Proteinalternativen in Form von Ergänzungsmitteln angeboten und auch auf unserer Website findest du zahlreiche unterschiedliche Produkte mit hohen Anteilen von veganem Protein. Selbst ein veganer Proteinriegel zwischen den Workouts kann schon einen Unterschied machen.

 

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme meines Ergänzungsmittels mit veganer Proteinquelle?

Den Zeitpunkt kannst du selbst bestimmen: Probier es einfach aus und achte darauf, wie du dich fühlst und wie deine Muskeln reagieren. Direkt vor dem Workout – ein toller neuer Booster am Markt ist diese Plant Pre-Workout Variante. Oder das normale Proteinshake nach dem Workout. Es ermöglicht deinem Körper, Muskelgewebe aufzubauen, zu reparieren und zu stärken. Wenn du ein erfrischendes Getränk für zwischendurch suchst, ist unser Juicy Vegan Protein genau das Richtige für dich. Wenn du dieses Pulver auf Basis von hydrolysiertem Erbsenprotein mit Wasser auffüllst, wird es nicht die milchshakeartige Konsistenz haben, die du von anderen Eiweißpulvern kennst. Stattdessen entsteht eine Art Limonadengetränk mit 10 g Protein.

 

Ist veganes Pflanzenprotein genauso gut wie Whey Protein?

Es ist sinnvoll, sich etwas Wissen zuzulegen, um diejenigen Proteine und Pulver zu wählen, die am besten zu deinen Trainingszielen passen. Tierische Proteine, wie Whey Isolat, verfügen über einen höheren biologischen Wert als pflanzenbasierte Proteine, was bedeutet, dass sie komplette Aminosäuren und somit die Proteinbasis, die dein Körper braucht, enthalten. Vor allem Whey Protein enthält die sehr wichtige Aminosäure Leucin.

 

Allerdings sollen pflanzliche Proteine, ähnlich wie Whey Proteine, darüber hinaus auch die Energieproduktion auf Zellebene ankurbeln sowie bei der Proteinsynthese helfen. Außerdem liefern sie weiterhin Aminosäuren, die in den Zellen Energie produzieren und dich bei deinem Workout unterstützen bzw. das Muskelgewebe anschließend reparieren. Für weitere Informationen hierüber lies dir ebenfalls die oben stehende Frage durch. Neuesten Forschungen zufolge soll vor allem Naturreisprotein in puncto Muskelwachstum nach dem Workout ebenso gut sein wie Whey Protein. Außerdem ist es ganz einfach, durch einen Mix aus veganen Ergänzungsmitteln ein komplettes Aminosäurenprofil zu erstellen oder ein Ergänzungsmittel auf Sojabasis zu verwenden. Wir raten daher, die Hinweise auf den Verpackungen sorgfältig durchzulesen, um ein Pulver oder Shake zu wählen, das zu deinen Mahlzeiten, deinem Lifestyle und deinen Trainingszielen passt. Wir wünschen dir viel Glück bei deinem pflanzlich angetriebenen Training!

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