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How to Meal Prep: Eine Anleitung, um mit weniger Mühe mehr zu erzielen

Training, Arbeit (oder Studium), Haushalt, soziales Umfeld, ausreichend Schlaf und daneben auch noch die Zeit, jeden Tag eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten. Wenn wir einen Tag doch nur um ein paar Stunden verlängern könnten! Zum Glück können wir mit der Zeit, die wir haben, aber effizienter umgehen, und zwar mit Meal Prepping! Meal Prepping wird dein Leben deutlich vereinfachen.

Was ist Meal Prepping

Einfach zusammengefasst bedeutet Meal Prepping ein oder mehrere Mahlzeiten für mehrere Tage im Voraus zuzubereiten. Meal Prepping ist nicht nur etwas für Sportler und andere, die strikt auf ihre Nährwerte achten, sondern auch eine gute Taktik für jeden, der etwas mehr Zeit sparen will.

Und fall nicht auf den Irrglauben herein, dass Meal Prepping langweilig wäre! Es gibt mehr im Leben als die berüchtigt faden Varianten von Hühnchen und Naturreis, für die Bodybuilder zu schwärmen scheinen. Du kannst eine Vielzahl leckerer Mahlzeiten und Rezepte finden, die sich hervorragend für Meal Prepping eignen.

Vorteile von Meal Prepping

Wie wir bereits erwähnt haben: Meal Prepping wird dein Leben deutlich vereinfachen. Zunächst einmal wird es dir eine Menge Zeit sparen. Erst recht wenn du jemand bist, der auf seine Makros achtet.

Da du für mehrere Tage gleichzeitig kochst, musst du nur ein- oder zweimal pro Woche einkaufen und kochen. Es gibt keinen Grund mehr nach jedem stressigen Tag noch in die Küche zu gehen!

Es wird auch dazu führen, dass du dich generell gesünder ernährst, was der zweite Vorteil ist. Da du bereits eine gesunde Mahlzeit vorbereitet und bereitstehen hast, wenn du nach Hause kommst, ist die Versuchung geringer dir etwas Ungesundes zum mitnehmen zu holen oder mittags nur Snacks zu essen.

Und da du seltener Lebensmittel einkaufst, wirst du auch nicht jeden Tag gegen die Versuchung kämpfen müssen dir Snacks zu holen. Das wird sich nicht nur positiv auf deine Linie sondern auch auf dein Portemonnaie auswirken.

Dies führt uns zum dritten Vorteil von Meal Prepping: Du wirst Geld sparen. Für Meal Prepping wirst du dir Zutaten in großer Menge holen, was oft günstiger ist. Zudem wird es dir einfacher fallen Spontankäufen zu widerstehen, da deine Mahlzeiten im Voraus geplant sind.

Zeit loszulegen

Gefällt dir was du bislang gelesen hast? Gut, dann packen wir es an! Aber bevor du in den Supermarkt rennst, um Zutaten zu kaufen, müssen wir einen Plan machen.

Zunächst einmal solltest du ausrechnen wie viele Kalorien du zum Erreichen deines Zieles benötigst. Das wird dir eine Einschätzung über die Portionsgrößen geben, die du zubereiten musst, und dir einen Indikator dafür geben welche Zutaten du verwenden solltest.

Das Internet steckt voller praktischer Tools, die dir dabei helfen können. So kannst du etwa die Harris-Benedict Equation verwenden. Wenn du deine Gesamtkalorieneinnahme bestimmt hast, musst du herausfinden welche Nährwerteinteilung für dich am besten funktioniert. Eine kurze Suche nach einem Nährwertrechner sollte dir dabei helfen.

Jetzt wo du weißt wieviel du essen musst, kannst du die Mahlzeiten zusammenstellen, die du für deinen Ernährungsplan vorbereiten wirst. Wie viele Mahlzeiten pro Tag willst du vorbereiten? Und für wie viele Tage im Voraus wirst du das machen?

Überlege dir was du essen möchtest, aber halte es simpel und verwende ein Rezept mit dem du vertraut bist. Wenn du dir nicht vorstellen kannst jeden Tag das Gleiche zu essen, versuch ein wenig Abwechslung bei den verwendeten Zutaten einzubauen. Ändere etwa das Gemüse, das du für unterschiedliche Marinaden verwendest.

Fühlst du dich gerade ein wenig uninspiriert? Diese Lebensmittel machen sich immer gut in einem Meal Prep:

  • Gemüse: Brokkoli, grüne Bohnen, Lauch, Spinat, Spargel, Blumenkohl, Erbsen, Pilze.
  • Kohlenhydrate: Reis, Süßkartoffel, NudelnTortillawraps, Quinoa, Bohnen.
  • Fette: KokosölErdnussbutter, Olivenöl, Leinsamen(-öl).
  • Proteine: Hühnchen, Rindfleischburger, Thunfisch aus der Dose, Tofu, Bohnen, weißer Fisch, flüssiges Eiklar.

Vergiss nicht dir für weitere Meal Prep-Inspirationen unsere Rezeptseite anzuschauen!

Lebensmittel einkaufen

Du hast deinen Ernährungsplan aufgeschrieben und weißt wieviel du vorbereiten musst. Gut, das wird es dir leicht machen deine Einkaufsliste zu schreiben. Wenn du wirklich Geld sparen willst, ist es wichtig dich daran zu halten.

Kurztipp: Wenn es Lebensmittel mit einer langen Haltbarkeit gibt, die du öfters zu dir nimmst, kannst du erwägen diese in großer Menge zu kaufen. Denk hierbei an Dinge wie Reis, Getreide, getrocknete Bohnen oder sogar Tiefkühlprodukte, wenn du dafür genügend Platz im Gefrierschrank hast.

Lebensmittel in großer Menge zu kaufen ist meist preiswerter als dir Portionsgrößen zu holen. Entsprechend kann dir das auf lange Sicht Geld sparen. Zudem musst du sie nicht jedes Mal neu im Supermarkt holen, wenn du wieder preppen willst.

Zeit zu Kochen

Nachdem du dir im Supermarkt alles geholt hast was du brauchst, ist es an der Zeit dich in die Küche zu begeben. Wenn dein Meal Prep erfolgreich sein soll, mach ihn zur Routine und leg einen bestimmten Tag und eine bestimmte Uhrzeit fest, wann du das machst.

Bereite zunächst einmal deine Küche vor. Mach den Platz frei, den du benötigst, und stell alle benötigten Utensilien, Töpfe und Pfannen, die du benutzen willst, bereit. Mach dir dann einen Plan und fang an in der richtigen Reihenfolge zu arbeiten. Wenn du beispielsweise einen Eintopf machst, kann es sinnvoll sein erst einmal all deine Zutaten zu zerkleinern, so dass sie fertig bereit liegen.

Schau ob du verschiedene Aufgaben kombinieren kannst, um Zeit zu sparen. Leg dein Fleisch etwa schon mal in die Marinade bevor du beginnst dein Gemüse klein zu schneiden und vergiss nicht deinen Reis zu kochen, während du deine Proteinquelle zusammenstellst.

Dein erstes Meal Prepping wird dich vermutlich einiges an Zeit kosten. Aber keine Sorge, das wird deutlich schneller gehen, wenn du erst einmal den Dreh raus und Dinge ausgetüftelt hast!

Bewahre all deine Mahlzeiten auf

Wenn du all deine leckeren Mahlzeiten für die Woche zusammengestellt hast, musst du sie auf eine Art aufbewahren, die sie frisch hält. Schaff dir hierzu einige qualitativ hochwertige, gut verschließbare Mirkowellenbehälter an.

Viele Meal Prep-Sets, die du auf Social Media findest, sind bereits in separate Behälter portioniert. Das ist eine zeitsparende Möglichkeit, aber nicht die einzige Herangehensweise. Wenn du nicht einen Haufen kleiner Behälter kaufen willst, kannst du deine Mahlzeiten auch in großen Behältern lagern und sie portionieren, wenn du sie benötigst.

Wenn du Mahlzeiten für mehr als 3 Tage vorbereitest, kann es eine gute Idee sein einige deiner Mahlzeiten in den Gefrierschrank zu stellen. Deine Mahlzeiten in Gefrierbeuteln anstatt in Mikrowellenbehältern zu lagern wird dir eine Menge Platz sparen.

Wusstest du, dass du auch Smoothies vorbereiten kannst? Gib kleingeschnittenes Obst und andere Zutaten portioniert in einen Gefrierbeutel, um ein gebrauchsfertiges Smoothie-Kit zu kreieren. Das nächste Mal, wenn du einen Smoothie willst, musst du dir nur den Beutel nehmen, etwas Flüssigkeit hinzugeben, mischen und genießen!

Happy Prepping

Wenn du mit dem Kochen fertig bist und alles in Behältern verstaut hast, bleibt nur noch es zu essen! Was ist dein Lieblingsrezept für einen Meal Prep? Hast du noch andere tolle Tipps zum Meal Prepping? Lass es uns wissen!

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