Wie viel Kreatin pro Tag solltest du nehmen? Wann nimmst du es am besten ein? Und brauchst du wirklich eine Ladephase? Kreatin ist einfach in der Anwendung, aber gerade bei den Details tauchen die meisten Fragen auf. In diesem Guide beantworten wir sie alle, damit du genau weißt, wie du Kreatin für dein Training einnimmst.
Kreatin Dosierung auf einen Blick
Direkt zu:
Wie viel Kreatin pro Tag?
Die Standarddosierung liegt bei 3 bis 5 g Kreatin pro Tag. Damit füllst du deine Kreatinspeicher in den Muskeln auf und hältst sie voll. Der positive Effekt auf die Leistung stellt sich ab 3 g täglich ein: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.*
Die meisten fahren gut mit 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat, der am besten erforschten Form. Neu bei Kreatin? Lies zuerst Was ist Kreatin? Wirkung und Vorteile.
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Der positive Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Kreatin Dosierung pro kg Körpergewicht
Du willst es genauer wissen? In Studien werden oft etwa 0,03 g Kreatin pro kg Körpergewicht als tägliche Erhaltungsdosis verwendet. Schwerere, muskulösere Menschen speichern mehr Kreatin und liegen eher am oberen Ende von 3 bis 5 g.
| Körpergewicht | Tägliche Erhaltungsdosis |
|---|---|
| Etwa 60 kg | 3 g |
| Etwa 80 kg | 3 bis 4 g |
| 100 kg oder mehr | 5 g |
Unsicher? 3 bis 5 g pro Tag passen für fast alle, du musst also nicht auf die Kommastelle genau rechnen.
Wie viel Kreatin für Männer und Frauen?
Die Dosierung ist für Männer und Frauen gleich: 3 bis 5 g pro Tag. Unterschiede entstehen vor allem durch Körpergewicht und Muskelmasse, nicht durch das Geschlecht. Frauen haben oft von Anfang an kleinere Kreatinspeicher, unter anderem weil sie im Schnitt weniger Fleisch essen, und sprechen deshalb genauso gut auf ein Supplement an. Mehr dazu in Kreatin für Frauen.
Über 40? Auch dann ändert sich die Dosierung nicht, aber die Kombination mit Krafttraining wird noch wichtiger. Lies Kreatin in den Wechseljahren und ab 40.
Kreatin Ladephase: Lohnt sie sich?
Bei einer Ladephase nimmst du für kurze Zeit eine höhere Dosis, um deine Speicher schneller zu füllen. Das übliche Schema sind 20 g pro Tag, verteilt auf 4 Portionen à 5 g, für 5 bis 7 Tage, danach 3 bis 5 g pro Tag.
| Mit Ladephase | Ohne Ladephase | |
|---|---|---|
| Dosierung | 20 g pro Tag (4 x 5 g) für 5 bis 7 Tage, dann 3 bis 5 g | Ab Tag eins 3 bis 5 g pro Tag |
| Speicher voll nach | Etwa 1 Woche | Etwa 3 bis 4 Wochen |
| Magen-Darm-Beschwerden | Häufiger | Selten |
| Endergebnis | Gleich | Gleich |
Die Ladephase ist also optional. Sinnvoll ist sie, wenn du schneller Ergebnisse willst, etwa vor einem Wettkampf. Ansonsten ist der direkte Start mit 3 bis 5 g täglich einfacher und schonender für deinen Magen. Was du Woche für Woche erwarten kannst, liest du in wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?
Wann Kreatin einnehmen: vor oder nach dem Training?
Die ehrliche Antwort: Der Zeitpunkt spielt eine viel kleinere Rolle als die tägliche Einnahme. Kreatin wirkt, indem es sich mit der Zeit in deinen Muskeln anreichert, es gibt also kein "Zeitfenster", das du treffen musst.
- Vor oder nach dem Training: beides funktioniert. Einige Studien deuten an, dass die Einnahme rund ums Training etwas besser sein könnte, der Unterschied ist aber klein.
- Morgens oder abends: beides passt. Kreatin enthält kein Koffein und beeinflusst deinen Schlaf nicht.
- Zu einer Mahlzeit: praktisch, damit du es nicht vergisst, und die Einnahme mit Kohlenhydraten und Protein kann die Aufnahme in die Muskeln unterstützen.
Der beste Zeitpunkt ist der, den du durchhältst. Viele koppeln Kreatin an eine feste Gewohnheit, zum Beispiel ans Frühstück oder an ihren Shake nach dem Training.
Solltest du Kreatin jeden Tag nehmen?
Ja. Damit deine Speicher voll bleiben, nimmst du Kreatin jeden Tag, auch an Ruhetagen. An Ruhetagen spielt der Zeitpunkt überhaupt keine Rolle.
Einen Tag vergessen? Kein Problem. Deine Speicher sinken nur langsam, nimm am nächsten Tag einfach deine normale Dosis. Eine doppelte Portion ist nicht nötig.
Brauchst du eine Kreatin-Kur mit Pausen? Dafür gibt es keinen Beleg. Kreatin ist kein Hormon und dein Körper "gewöhnt" sich nicht daran, du kannst es also dauerhaft nehmen.
So nimmst du Kreatin ein
Wähle die Form, die zu deiner Routine passt:
- Pulver: Rühre 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat oder Creapure® Creatine in Wasser, Saft oder deinen Shake. Es ist nahezu geschmacksneutral, etwas Bodensatz ist normal.
- Kapseln: Creatine Kapseln sind praktisch für unterwegs. Prüfe auf dem Etikett, wie viel Kreatin pro Kapsel enthalten ist, um auf deine 3 bis 5 g zu kommen.
- Tabletten: Creapure® Super Tabs oder die kaubaren Creapure® Tasty Tabs, ganz ohne Shaker.
Kapseln oder Pulver? Vergleiche die Formen in welches Kreatin ist das beste? Im Protein-Shake? Das klappt problemlos, lies Kreatin und Protein. Oder kombiniere es mit deinem Booster, siehe Kreatin vs Pre-Workout.
Trink über den Tag verteilt ausreichend. Kreatin zieht Wasser in deine Muskeln, gute Flüssigkeitszufuhr hilft also einfach.
Wie viel Kreatin ist zu viel?
Mehr Kreatin bedeutet nicht mehr Ergebnis. Sind deine Muskeln gesättigt, wird der Überschuss einfach ausgeschieden. 10 g pro Tag sind für das Training nicht nötig und erhöhen vor allem das Risiko für Blähungen oder Magen-Darm-Beschwerden. Höhere Dosierungen werden für andere Zwecke erforscht, etwa fürs Gehirn (siehe Kreatin fürs Gehirn), für das Training reichen aber 3 bis 5 g pro Tag.
Für gesunde Erwachsene gilt Kreatin in der empfohlenen Dosierung als unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen, Medikamenten, Schwangerschaft oder Stillzeit sprich vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. Mehr dazu in Ist Kreatin sicher?
FAQ: Kreatin Dosierung
Wie viel Kreatin am Tag?
3 bis 5 g pro Tag. Der positive Effekt auf die Leistung stellt sich ab 3 g täglich ein.* Schwerere, muskulösere Menschen nehmen oft 5 g.
Wie viele Messlöffel Kreatin?
Das hängt von der Größe des Messlöffels deines Produkts ab. Prüfe die Gramm pro Messlöffel auf dem Etikett und komme auf 3 bis 5 g Kreatin pro Tag.
Sind 10 g Kreatin am Tag zu viel?
Für das Training sind sie nicht nötig. Sind deine Muskeln voll, bringt zusätzliches Kreatin keinen Vorteil und macht Magen-Darm-Beschwerden wahrscheinlicher. Nur in einer Ladephase nimmst du vorübergehend mehr.
Einen Tag Kreatin vergessen, was nun?
Nichts Schlimmes. Deine Speicher sinken nur langsam. Nimm am nächsten Tag einfach deine normale Dosis, ohne zu verdoppeln.
Brauche ich eine Kreatin-Kur mit Pausen?
Nein. Es gibt keinen Beleg dafür, dass Pausen nötig sind. Du kannst Kreatin in der empfohlenen Dosis dauerhaft einnehmen.
Muss ich mit Kreatin mehr trinken?
Extreme Mengen sind nicht nötig, aber über den Tag verteilt ausreichend zu trinken ist sinnvoll, weil Kreatin Wasser in die Muskeln zieht.
Kann ich Kreatin mit Kaffee nehmen?
Ja. Die Idee, dass Koffein Kreatin aufhebt, stammt aus einer älteren Studie und wurde bei normalen Dosierungen nicht bestätigt. Bleib nur insgesamt unter 400 mg Koffein pro Tag.
Folge uns auf Instagram für tägliche Inspiration, oder entdecke unsere Blogs zu Ernährungstipps, Rezepten und Workouts für weitere Tipps.
Quellen
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- Europäische Kommission - EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) - Scientific Opinion on the safety of caffeine
