Viele Sportbegeisterte schwören auf die positiven Effekte von Kreatin, da es oft mit mehr Kraft, Muskelmasse und gesteigerter Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht wird. Immer wieder tauchen jedoch auch Gerüchte über potenzielle Nachteile oder Nebenwirkungen dieses beliebten Supplements auf. In diesem Blog gehen wir diesen auf den Grund, um dir zu helfen zu entscheiden, ob auch du Kreatin nehmen solltest.
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Was Ist Kreatin?
Kreatin ist ein endogener Stoff, der aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Der Körper produziert etwa ein Gramm Kreatin pro Tag. Kreatin ist außerdem in Lebensmitteln, besonders in Fleisch und Fisch, vorhanden. Allerdings müsste man etwa ein Kilo Rindfleisch oder 1,2 Kilo Hähnchenfleisch pro Tag essen, um eine ausreichende Dosis zu erhalten. Aus diesem Grund greifen die meisten SportlerInnen eher auf ein Supplement wie unser Creatine Monohydrate zurück.
Kreatin ist ein so beliebtes Supplement, da es dir durch die Steigerung der schnellen Energieproduktion helfen kann, dein Training zu intensivieren und zu optimieren.* Mehr über Kreatin und seine positiven Wirkungen findest du in unserem Blog: Alles, was du über Kreatin wissen musst.
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Der positive Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Kreatin: Nachteile Und Nebenwirkungen
Bevor wir auf die möglichen Nachteile und Nebenwirkungen von Kreatin eingehen, muss erwähnt werden, dass Kreatin als eines der am gründlichsten wissenschaftlich untersuchten Supplements in der Welt der Sporternährung gilt. Die Einnahme ist im Allgemeinen also sicher. Wie bei jedem Supplement können bei individuellen NutzerInnen aber ein paar Nebenwirkungen auftreten, darunter:
Gewichtszunahme
Viele Menschen sind Kreatin gegenüber skeptisch, da dieses Supplement oft mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gesetzt wird. Ist Kreatin also nicht für Menschen geeignet, welche ihr Gewicht halten oder sogar etwas abnehmen wollen? Tatsächlich kann bei manchen Menschen ein Anstieg im Gewicht festgestellt werden, wenn sie erstmals Kreatin einnehmen. Dies ist allerdings lediglich auf eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen zurückzuführen. Kreatin sorgt also nicht für eine Fettzunahme, und mögliche Wassereinlagerungen bilden sich nach dem Absetzen wieder zurück.
Das Gewicht, welches du durch Kreatin eventuell zunimmst, wird außerdem hauptsächlich in den Muskeln gehalten. Wenn du nebenbei richtig trainierst, nimmst du eher an Muskelmasse zu. Da Kreatin dir dabei helfen kann, dein Training zu intensivieren, wird dir der Aufbau von Muskelmasse zusätzlich erleichtert.
Magen-Darm-Beschwerden
Einige Menschen berichten von Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder leichten Krämpfen, wenn sie Kreatin einnehmen. Diese Nebenwirkung ist jedoch nicht bei allen NutzerInnen der Fall und kann von Person zu Person variieren. Die Einnahme von Kreatin in aufgeteilten Dosen oder in Verbindung mit einer Mahlzeit kann helfen, diese Beschwerden zu minimieren.
Nierenbelastung
Es wird oft spekuliert, dass Kreatin die Nieren belasten könnte, da es über die Nieren ausgeschieden wird. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine moderate Einnahme von Kreatin bei gesunden Menschen mit normaler Nierenfunktion in der Regel unbedenklich ist.1 Um auszuschließen, dass Nebenwirkungen auftreten, ist es dennoch ratsam, vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, insbesondere wenn du bereits Nierenprobleme hast.
Wechselwirkung Mit Medikamenten
Kreatin könnte möglicherweise mit bestimmten Medikamenten interagieren, insbesondere mit solchen, die die Nierenfunktion beeinflussen. Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, ist es ratsam, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, um mögliche Nebenwirkungen auszuschließen.
Allergische Reaktionen
Obwohl dies sehr selten vorkommt, können einige Menschen allergische Reaktionen auf Kreatin erfahren. Diese Nebenwirkung kann sich in Form von Hautausschlägen, Juckreiz oder Atembeschwerden äußern. Wenn du eine allergische Reaktion auf Kreatin bemerkst, solltest du die Einnahme sofort beenden und einen ärztlichen Rat einholen.
Wie Nehme Ich Kreatin Sicher Ein?
Die empfohlene Tagesdosis für Kreatin liegt in der Regel zwischen 3 und 5 Gramm. Einige Menschen nehmen auch deutlich mehr ein, doch bei höheren Dosen steigt das Risiko von Nebenwirkungen. Da Kreatin aus Aminosäuren besteht, die bereits im Körper vorhanden sind, gilt die Einnahme der empfohlenen Dosis in der Regel als sicher.
Besonders Menschen mit Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko dafür (wie beispielsweise Diabetes oder Bluthochdruck) sollten darauf achten, die empfohlene Tagesdosis von Kreatin nicht zu überschreiten, da überschüssiges Kreatin von den Nieren abgebaut werden muss.
Wie Nehme Ich Kreatin Effektiv Ein?
Um deinen Kreatin-Spiegel aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, Kreatin regelmäßig einzunehmen. Das gilt sowohl an Trainingstagen als auch an Ruhetagen. Es wird oft vermutet, dass die Einnahme von Kreatin direkt vor oder nach dem Training am effektivsten ist. Tatsächlich spielt jedoch die Zeit der Einnahme weniger eine Rolle als die Konsequenz in der Anwendung.
Es wird angenommen, dass die Absorption von Kreatin durch die Kombination mit Kohlenhydraten verbessert wird. Kohlenhydrate sollen einen Insulinschub erzeugen, der das Kreatin effektiver in die Muskeln transportiert. Daher ist es ratsam, Kreatin zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit oder einem kohlenhydrathaltigen Supplement einzunehmen, wie unserem Body&Fit Dextrose Pure oder Maltodextrin.
Wer Sollte Mit Kreatin Ergänzen?
Kreatin kann an sich von jedem eingenommen werden und ist nicht nur etwas für BodybuilderInnen. Kreatin Supplements sind definitiv für Menschen geeignet, welche an Muskelmasse zunehmen wollen, können aber letztendlich bei jeglicher sportlichen Betätigung hilfreich sein, egal ob beim Kraftsport, Gewichtheben, Sprinten oder Hochspringen. Jeder, der für ein explosives Training einen extra Boost benötigt, oder sein Training intensivieren will, kann von Kreatin profitieren.
Da Kreatin natürlicherweise am stärksten in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt, kann ein Kreatin Supplement außerdem vor allem für Menschen hilfreich sein, welche sich vegetarisch oder vegan ernähren, da diese Kreatin nur schwer über ihre Ernährung aufnehmen können.
Unsere Top Kreatin Supplements:
Creatine Monohydrate | Creatine Creapure® | Creapure® Tasty Tabs
FAQ: Kreatin Nachteile & Sicherheit
Ist Kreatin schädlich für gesunde Menschen?
Nein, bei Einhaltung der empfohlenen Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm gilt Kreatin für gesunde Erwachsene als gut untersucht und sicher. Es zählt zu den am gründlichsten erforschten Supplements in der Sporternährung.
Was sind die häufigsten Kreatin Nebenwirkungen?
Am häufigsten berichtet werden vorübergehende Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen, Magen-Darm-Beschwerden bei hohen Dosen und, in seltenen Fällen, allergische Reaktionen. Bei gesunden Menschen, die die empfohlene Dosis einhalten, treten diese meist kaum oder gar nicht auf.
Belastet Kreatin die Nieren?
Studien zeigen, dass eine moderate Kreatin-Einnahme bei Menschen mit gesunder Nierenfunktion in der Regel unbedenklich ist. Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder einem erhöhten Risiko, etwa durch Diabetes oder Bluthochdruck, solltest du vorab einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Führt Kreatin zu einer Gewichtszunahme?
Manche Menschen bemerken in den ersten Wochen eine leichte Gewichtszunahme durch zusätzliche Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Das ist keine Fettzunahme und bildet sich nach dem Absetzen wieder zurück.
Kann ich Kreatin bedenkenlos mit Medikamenten kombinieren?
Kreatin kann möglicherweise mit Medikamenten interagieren, die die Nierenfunktion beeinflussen. Nimmst du regelmäßig Medikamente ein, sprich vorher mit einer medizinischen Fachkraft.
Fazit
Schlussendlich kann gefolgert werden, dass Kreatin für gesunde Menschen nicht schädlich ist. Solange du die empfohlene Tagesdosis nicht überschreitest, solltest du von den meisten möglichen Nebenwirkungen und Nachteilen verschont bleiben. Bei Vorerkrankungen ist es empfehlenswert, eine Ärztin oder einen Arzt zu konsultieren, bevor du Kreatin in deine Routine einbaust.
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