Veel sporters zweren bij creatine voor de boost die het hun training geeft. Toch duiken er steeds weer geruchten op over creatine nadelen en bijwerkingen: slecht voor je nieren, haaruitval, uitdroging, aankomen. Is creatine slecht? In deze blog lopen we alle veelgehoorde zorgen langs en kijken we wat onderzoek er echt over zegt, zodat jij kunt beslissen of creatine bij jouw doelen past.
Direct naar:
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof die wordt gevormd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je lichaam maakt er zelf zo'n gram per dag van aan, en je krijgt een beetje binnen via vlees en vis. Om 3 tot 5 gram per dag uit voeding te halen, zou je ongeveer een kilo rundvlees per dag moeten eten. Daarom grijpen de meeste sporters naar een supplement als Creatine Monohydraat.
Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij opeenvolgende reeksen van korte, hoogintensieve inspanning.* Wil je het hele verhaal? Lees wat is creatine en wat doet het?
*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine.
Creatine nadelen en bijwerkingen
Creatine is een van de best onderzochte supplementen in de sportvoeding, en bij de aanbevolen dosering wordt het voor gezonde volwassenen over het algemeen als veilig beschouwd. Toch merken sommige mensen bijwerkingen. Dit zijn de meest genoemde:
Vocht vasthouden en gewichtstoename
In de eerste weken zien sommige mensen 1 tot 2 kilo extra op de weegschaal. Dat is extra vocht in de spiercellen, geen vet: creatine bevat geen calorieën. Je spieren kunnen er wel iets voller door ogen. Meer lees je in kom je aan van creatine?
Maag-darmklachten
Sommige mensen hebben last van een opgeblazen gevoel, diarree of lichte krampen, vooral bij grote doses in één keer, bijvoorbeeld tijdens een laadfase. Creatine bij een maaltijd nemen of grotere hoeveelheden over de dag verdelen helpt meestal.
Nieren
Omdat creatine via de nieren wordt verwerkt, wordt vaak gezegd dat het je nieren belast. Onderzoek laat zien dat de aanbevolen inname over het algemeen veilig is voor gezonde mensen met een normale nierfunctie.1, 2 Heb je een nieraandoening of een verhoogd risico daarop (zoals diabetes of hoge bloeddruk)? Overleg dan eerst met je arts.
Uitdroging, krampen en hoofdpijn
Misschien heb je gelezen dat creatine uitdroogt of spierkrampen geeft. Onderzoek bevestigt dat niet.2 Creatine trekt vocht naar je spieren, dus voldoende drinken over de dag is gewoon verstandig. Sommige mensen noemen hoofdpijn, meestal als ze te weinig drinken. Houdt het aan, stop dan en vraag advies.
Interacties met medicijnen
Creatine kan mogelijk een wisselwerking hebben met medicijnen die de nierfunctie beïnvloeden. Gebruik je regelmatig medicijnen? Overleg dan eerst met je arts.
Allergische reacties
Heel zelden reageert iemand met huiduitslag, jeuk of ademhalingsmoeilijkheden. Merk je dat, stop dan direct met creatine en win medisch advies in.
Creatine en je bloedwaarden (creatinine)
Creatinine is een afbraakproduct van creatine. Artsen gebruiken de creatininewaarde in je bloed om je nierfunctie in te schatten. Door creatine te gebruiken kan die waarde licht stijgen, zonder dat er iets mis is met je nieren. Dat kan een vertekend beeld geven, dus vertel je arts altijd dat je creatine gebruikt voordat je bloed laat prikken.
Zorgt creatine voor haaruitval?
Deze mythe komt uit één studie uit 2009 bij rugbyspelers, waarin tijdens een laadfase een stijging van het hormoon DHT werd gemeten. Haaruitval zelf werd niet gemeten, en het resultaat is nooit herhaald. Een recentere studie van 12 weken keek direct naar hormonen die met haaruitval samenhangen en vond geen effect van creatine.3 Kortom: er is geen goed bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt.
Is creatine slecht?
Nee. Voor gezonde volwassenen wordt creatine over het algemeen als veilig beschouwd, mits je het op de juiste manier gebruikt. Het is een van de best onderzochte supplementen, en de meeste enge verhalen, zoals haaruitval, uitdroging en nierschade bij gezonde mensen, worden niet door onderzoek ondersteund.2
Wat telt: houd je aan de aanbevolen dosering, en overleg met een zorgprofessional als jouw situatie anders is, bijvoorbeeld bij een aandoening of medicijngebruik.
Hoeveel creatine is te veel?
De aanbevolen dagelijkse dosis is 3 tot 5 gram. Meer werkt niet beter als je spieren eenmaal vol zitten, het vergroot vooral de kans op maagklachten. Een laadfase (ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over 4 doses, gedurende 5 tot 7 dagen) is optioneel. Hoeveel je neemt, wanneer, en of een laadfase de moeite waard is, lees je in hoeveel creatine per dag?
Neem creatine elke dag, ook op rustdagen; het moment is minder belangrijk dan de regelmaat. Sommige mensen nemen het bij een koolhydraatrijke maaltijd of met een koolhydraatsupplement zoals Dextrose Pure of Maltodextrine, omdat dat de opname in de spieren zou ondersteunen.
Wie moet voorzichtig zijn met creatine?
- Mensen met een nieraandoening, of een verhoogd risico daarop
- Mensen die medicijnen gebruiken die de nierfunctie beïnvloeden
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven: er is nog weinig onderzoek, dus overleg eerst met je arts of verloskundige
Voor alle anderen kan creatine een nuttige aanvulling zijn, of je nu krachttraining doet, sprint of een teamsport beoefent. Vragen over bijwerkingen bij vrouwen? Lees creatine voor vrouwen. Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan krijg je vrijwel geen creatine binnen via je voeding en kan een supplement extra nuttig zijn. Lees waar zit creatine in?
Onze top creatine supplementen:
- Creatine Monohydrate Powder
- Creatine Super Tabs
- Creatine Capsules
- Creapure® Creatine
- Creapure® Tasty Tabs
Veelgestelde vragen over creatine nadelen
Is creatine slecht voor je?
Nee, creatine wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen, mits je je houdt aan de aanbevolen 3 tot 5 gram per dag. Het is een van de best onderzochte supplementen in de sportvoeding.
Wat zijn de belangrijkste creatine nadelen?
De meest genoemde zijn tijdelijke gewichtstoename door vocht in de spieren en maagklachten bij hoge doseringen. Allergische reacties zijn zeldzaam. De meeste gezonde mensen die de aanbevolen dosis aanhouden, merken weinig tot niets.
Is creatine slecht voor je nieren?
Onderzoek laat zien dat de aanbevolen inname over het algemeen veilig is bij gezonde nieren. Heb je een nieraandoening of een verhoogd risico, zoals diabetes of hoge bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts.
Zorgt creatine voor haaruitval?
Daar is geen goed bewijs voor. Het idee komt uit één studie uit 2009 die een hormoon mat, geen haaruitval, en een recentere studie vond geen effect.
Is mijn creatinine te hoog door creatine?
Dat kan. Creatine kan je creatininewaarde licht verhogen zonder dat je nieren beschadigd zijn. Vertel je arts daarom altijd dat je creatine gebruikt voordat je bloed laat prikken.
Hoeveel creatine is te veel?
Houd 3 tot 5 gram per dag aan. Meer levert geen extra voordeel op als je spieren vol zitten en vergroot de kans op maagklachten. Lees hoeveel creatine per dag?
Kom je aan van creatine?
Sommige mensen komen in de eerste weken iets aan door extra vocht in de spieren. Dat is geen vet, en het verdwijnt weer als je stopt. Lees kom je aan van creatine?
De bottom line
Is creatine slecht? Nee: voor gezonde mensen is creatine niet schadelijk. Houd je aan de aanbevolen dagelijkse dosis, dan blijf je gespaard van de meeste nadelen uit deze blog. Heb je een aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je arts.
Ontdek het volledige creatine assortiment van Body&Fit en kies de vorm die bij jouw doelen past.
Heb je nog vragen over creatine of sportvoeding? Neem gerust contact op met ons team van voedingsdeskundigen via onze klantenservice, of stuur ons een bericht op Instagram. Bekijk ook onze blogs over voedingsadvies, recepten en workouts voor meer tips.
Bronnen
- 1. Wallimann-Möddel, Cr und Nierenfunktion (publicationslist.org)
- 2. International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- 3. Verbraucherzentrale - Ernährung bei erblich bedingtem Haarausfall (creatine en haaruitval)
- Europese Commissie - EU-register van voedings- en gezondheidsclaims
- National Library of Medicine - MedlinePlus: Creatine
