Koolhydraten stapelen, ook wel carbloaden genoemd, is een van de bekendste voedingsstrategieën voor een marathon, maar ook een van de meest verkeerd begrepen. Het betekent niet een bord pasta zo groot als je hoofd de avond voor de wedstrijd. In deze gids lees je wat koolhydraten stapelen precies is, waarom het werkt, hoeveel gram je per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt, wat je eet en wat je beter laat staan, met een voorbeeldmenu voor een volledige dag. Wat je verder doet in de dagen voor de wedstrijd, lees je in onze gids wat eten voor een (halve) marathon.
Direct naar
De laatste 36 tot 48 uur voor een wedstrijd van meer dan 90 minuten.
Zo'n 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Licht verteerbare koolhydraten, weinig vet en vezels.
Wat is koolhydraten stapelen?
Koolhydraten stapelen (in het Engels carb loading of carbo-loading) betekent dat je in de dagen voor een lange wedstrijd bewust veel meer koolhydraten eet dan normaal, terwijl je minder traint. Het doel: je glycogeenvoorraad zo vol mogelijk krijgen. Glycogeen is de vorm waarin je lichaam koolhydraten opslaat, in je spieren en je lever, en het is de belangrijkste brandstof bij een hoog tempo.
Waarom werkt koolhydraten stapelen?
Je glycogeenvoorraad is beperkt. Bij een stevig tempo raakt hij na ongeveer 90 minuten flink leeg, en dan merk je dat je tempo zakt. Bij de marathon heet dat de beruchte man met de hamer. Door koolhydraten te stapelen kun je die voorraad duidelijk groter maken dan bij je normale voeding. Onderzoek laat zien dat dit vooral helpt bij inspanningen langer dan 90 minuten: je kunt je tempo langer volhouden.
Dat je tijdens het stapelen minder traint is net zo belangrijk als wat je eet. Je spieren verbruiken dan weinig glycogeen, waardoor alles wat je eet in je voorraad terechtkomt. Het oude idee dat je je voorraad eerst helemaal moet leegtrainen met een paar dagen weinig koolhydraten, de zogeheten Saltin-methode, is niet meer nodig. Moderne richtlijnen laten zien dat 36 tot 48 uur veel koolhydraten in combinatie met rust genoeg is.
Een weegschaal die 1 à 2 kilo hoger uitvalt is normaal. Je lichaam slaat bij elke gram glycogeen ongeveer drie gram water op. Dat is geen vet, maar opgeslagen brandstof en vocht die je tijdens de wedstrijd gebruikt.
Voor welke afstanden is koolhydraten stapelen zinvol?
- Marathon, lange triatlon, lange fietstocht: ja, stapel 36 tot 48 uur van tevoren.
- Halve marathon: ben je langer dan ongeveer 90 minuten onderweg, en dat geldt voor de meeste recreatieve lopers, dan helpt een kortere periode van 24 tot 36 uur.
- 5 en 10 km: niet nodig. Een normale koolhydraatrijke maaltijd de avond ervoor en een goed ontbijt zijn genoeg.
Hoeveel koolhydraten stapelen per kilo lichaamsgewicht?
De richtlijn voor koolhydraten stapelen is 8 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, in de laatste 36 tot 48 uur. Voor de meeste recreatieve lopers is 8 tot 10 gram per kilogram een haalbaar en effectief doel. Een rekenvoorbeeld: weeg je 60 kilo en mik je op 10 gram per kilogram, dan is dat 10 x 60 = 600 gram koolhydraten per dag.
| Lichaamsgewicht | 8 g/kg | 10 g/kg | 12 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 480 g | 600 g | 720 g |
| 70 kg | 560 g | 700 g | 840 g |
| 80 kg | 640 g | 800 g | 960 g |
| 90 kg | 720 g | 900 g | 1080 g |
Ter vergelijking: bij een normaal eetpatroon krijgen veel lopers zo'n 4 tot 5 gram per kilogram binnen. Koolhydraten stapelen betekent dus ongeveer het dubbele. Op de ochtend van de wedstrijd komt daar nog een ontbijt met 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram bij, 2 à 3 uur voor de start.
Zo stapel je koolhydraten, stap voor stap
- Bouw je training af. In de laatste dagen loop je alleen nog korte, rustige rondjes.
- Verhoog je koolhydraten 36 tot 48 uur voor de start, bij een halve marathon 24 tot 36 uur.
- Verdeel het over de dag. Eet elke 2 à 3 uur iets koolhydraatrijks in plaats van drie enorme maaltijden.
- Verlaag vet en vezels, zodat er ruimte is voor koolhydraten en je darmen rustig blijven.
- Drink ook je koolhydraten. Sap, limonade of een sportdrank helpen je aan je doel zonder dat je overvol raakt.
- Test het eerst, bijvoorbeeld voor een lange duurloop of een oefenwedstrijd.
Wat eet je bij koolhydraten stapelen, en wat niet?
Goede koolhydraatbronnen voor het stapelen
- Witte rijst, pasta en couscous. Onze pasta is een makkelijke basis.
- Witbrood, bagels, krentenbollen en beschuit.
- Aardappelen zonder schil, puree of gnocchi.
- Havermout of Ultra Fine Oats voor pap of in een shake.
- Bananen, appelmoes, sap en een beetje gedroogd fruit.
- Honing, jam, stroop, rijstwafels en ontbijtkoek.
- Sportdrank, zoals onze Isotone Sportdrank met 32 gram koolhydraten per portie.
Wat je beter kunt beperken
- Veel vezels: volkorenproducten, peulvruchten, zemelen en grote porties rauwkost of kool.
- Vet en gefrituurd eten, romige sauzen en veel kaas. Vet vult zonder je glycogeenvoorraad aan te vullen.
- Pittig eten en alcohol.
- Grote porties eiwit die je maag vullen, zodat er geen ruimte meer is voor koolhydraten.
- Alles wat je nog nooit hebt gegeten. Het wedstrijdweekend is niet het moment om een nieuw restaurant of nieuwe sportvoeding te proberen.
Marathon menu voor koolhydraten stapelen: een voorbeelddag
Dit menu levert ongeveer 650 gram koolhydraten, zo'n 10 gram per kilogram voor een loper van 65 kilo. Weeg je meer of minder, pas dan de porties aan. De hoeveelheden zijn afgerond.
| Moment | Voorbeeld | Koolhydraten |
|---|---|---|
| Ontbijt | Pap van 100 g Ultra Fine Oats met een banaan en 2 eetlepels honing, plus een glas sinaasappelsap | ca. 145 g |
| Tussendoor | Bagel met jam | ca. 65 g |
| Lunch | 125 g (ongekookt) witte rijst met kip en een zachte saus, plus een glas sap | ca. 125 g |
| Middag | 2 porties Isotone Sportdrank en 4 rijstwafels met jam | ca. 105 g |
| Avondeten | 150 g (ongekookt) pasta met tomatensaus en mager gehakt, 2 sneetjes witbrood | ca. 145 g |
| Avond | Een kom rijstepap en een banaan | ca. 65 g |
Ook eiwit hoort erbij, maar in normale porties, zoals de kip bij de lunch en het gehakt bij het avondeten. Na de wedstrijd wordt eiwit juist weer belangrijk: eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa. Hoe je herstelt na de finish lees je in onze gids wat eten voor een (halve) marathon.
Veelgemaakte fouten bij koolhydraten stapelen
- Alleen de avond ervoor stapelen. Eén groot pastabord vult je voorraad niet op en geeft vooral een zware maag. Spreid het over 1 à 2 dagen.
- Meer eten in plaats van anders eten. Het gaat om het aandeel koolhydraten, niet om extra vet en eiwit erbovenop.
- Te veel vezels. Volkoren is normaal een goede keuze, maar in deze dagen kan het maag- en darmklachten geven.
- Doortrainen. Blijf je hard trainen, dan verbruik je wat je opslaat.
- Schrikken van de weegschaal. Een of twee kilo erbij is precies de bedoeling.
Op wedstrijddag zelf vul je je voorraad onderweg aan met snelle koolhydraten, bijvoorbeeld met een Energy Gel of sportdrank. Hoeveel gels je per uur nodig hebt, lees je in onze Energy Gel gids.
Veelgestelde vragen over koolhydraten stapelen
Hoeveel dagen voor een marathon begin je met koolhydraten stapelen?
Begin 36 tot 48 uur voor de start, dus meestal 2 dagen van tevoren. Bij een halve marathon is 24 tot 36 uur genoeg.
Hoeveel koolhydraten moet je stapelen per kilo lichaamsgewicht?
De richtlijn is 8 tot 12 gram per kilogram per dag. Weeg je 60 kilo en kies je voor 10 gram per kilogram, dan eet je 600 gram koolhydraten per dag.
Moet je koolhydraten stapelen voor een halve marathon?
Ben je langer dan ongeveer 90 minuten onderweg, dan helpt het. Een kortere periode van 24 tot 36 uur is dan voldoende. Loop je sneller, dan volstaat een koolhydraatrijke maaltijd de avond ervoor.
Wat eet je bij koolhydraten stapelen?
Licht verteerbare koolhydraten zoals witte rijst, pasta, witbrood, aardappelen zonder schil, havermout, bananen, sap en sportdrank, met weinig vet en vezels.
Word je zwaarder van koolhydraten stapelen?
Ja, meestal 1 à 2 kilo. Dat komt door het water dat je lichaam samen met glycogeen opslaat. Het is brandstof voor de wedstrijd, geen vet.
Is koolhydraten stapelen nodig voor wielrennen?
Voor lange ritten of wedstrijden van meer dan 90 minuten wel. Het principe is hetzelfde als bij hardlopen, al kun je op de fiets vaak makkelijker onderweg eten en drinken.
Tot slot
Koolhydraten stapelen is geen wondermiddel, maar wel een van de simpelste manieren om met een volle tank aan de start te staan. Rust, eet slim en test het eerst, dan heb je op wedstrijddag energie tot de laatste kilometer.
Bronnen
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S17-S27.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Bussau VA et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. European Journal of Applied Physiology, 87, 290-295.
- Bergström J et al. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71, 140-150.
- Allesoversport.nl: Topsport Topics factsheet koolhydraten
- Voedingscentrum
Wat is jouw favoriete maaltijd om koolhydraten te stapelen? Deel het met ons via @bodyandfit_nl 💪
