Ausdauersport reicht von deinem ersten 5-km-Lauf über den Marathon bis zur langen Radtour oder zum Triathlon. Was all diese Sportarten verbindet: Du trainierst deinen Körper, eine Belastung lange durchzuhalten. Dafür brauchst du drei Dinge: einen klugen Trainingsaufbau, die richtige Ernährung und gute Regeneration. In diesem Guide erfährst du, was Ausdauersport genau ist, wie du einsteigst und wie du dein Ausdauertraining richtig versorgst, mit den Details in unseren weiterführenden Guides.
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Vom 5-km-Lauf bis zum Marathon, auf Straße oder Trail.
Rennrad, Gravel oder Indoor-Training.
Im Becken, im Freiwasser oder am Ruderergometer.
Was ist Ausdauersport?
Ausdauersport ist jede Sportart, bei der du eine Belastung über längere Zeit aufrechterhältst, während Herz, Lunge und Muskulatur zusammenarbeiten, um Sauerstoff und Energie bereitzustellen. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Triathlon sind die bekanntesten Ausdauersportarten. Die zentrale Frage lautet nicht „wie viel kann ich einmal heben“, sondern „kann ich dieses Tempo die nächste Stunde halten“.
Genau das unterscheidet Ausdauertraining vom Krafttraining. Dein Körper bezieht einen großen Teil seiner Energie aus Glykogen, dem Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber. Bei moderatem Tempo reicht er für etwa 60 bis 90 Minuten, doch je höher die Intensität, desto schneller leert er sich. Dazu kommen Flüssigkeit und Elektrolyte, die du über den Schweiß verlierst, und eine Pacing-Strategie statt einer einzelnen maximalen Anstrengung.
Ausdauertraining für Einsteiger: Einstieg und Trainingsaufbau
Der größte Fehler beim Einstieg ist nicht eine schlechte Einheit, sondern zu schnell zu viel zu wollen. Steigere Umfang und Tempo schrittweise, trainiere lieber regelmäßig locker als ab und zu sehr hart, und plane Ruhetage ein. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für die meisten Einsteiger ein guter Start. Du willst mit dem Joggen anfangen? In unserem Guide Joggen für Anfänger findest du die acht häufigsten Fehler der ersten Monate, von zu schnellem Steigern bis zum ausgelassenen Aufwärmen.
Vergiss auch das Krafttraining nicht. Eine stabile Rumpfmuskulatur und kräftige Beine helfen dir, effizienter zu laufen oder zu fahren, und machen deinen Körper widerstandsfähiger gegen die wiederholte Belastung.
Ernährung im Ausdauersport
Wie du deinen Ausdauersport versorgst, läuft auf zwei sich ergänzende Ansätze hinaus: was du isst und was du ergänzt. Das eine ersetzt das andere nicht, die meisten Ausdauersportler nutzen beides.
Ernährung zuerst
Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeit, Eisen und B12, und das richtige Timing für lange Einheiten.
Ernährungsguide lesenSupplements
Was du vor, während und nach dem Training ergänzt, vom Energy Gel bis zu Kreatin.
Supplement-Guide lesenDie Basis bleibt deine tägliche Ernährung. Je länger und intensiver du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate braucht dein Körper, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Grundlagen rund um jedes Training findest du in unserem Guide zu Pre- und Post-Workout-Ernährung.
Verpflegung im Ausdauertraining und am Wettkampftag
Trainierst du länger als etwa eine Stunde, oder kurz, aber sehr intensiv, wird das, was du während der Einheit machst, genauso wichtig wie das, was du vorher gegessen hast. Eine gängige Richtlinie sind 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen über einer Stunde, bei sehr langen Belastungen je nach Verträglichkeit auch mehr.
Hier kommen Energy Gels und Sportgetränke ins Spiel: schnelle Kohlenhydrate und Elektrolyte, die du unterwegs aufnimmst, ohne deinen Rhythmus zu unterbrechen. Unser Energy Gel Guide erklärt, wie viele Gels du pro Stunde brauchst. Du trinkst lieber? Das isotonische Sportgetränk kombiniert Kohlenhydrate mit Elektrolyten, und FIT ENERGY ist eine leichtere, zuckerfreie Option mit natürlichem Koffein. Mehr dazu liest du in unserem Artikel über FIT ENERGY.
Steht bald ein Halbmarathon oder Marathon an? Unser Guide was essen vor dem Halbmarathon oder Marathon begleitet dich von den Tagen davor bis nach dem Zieleinlauf, und unser Guide zum Carbo Loading erklärt, wie du deine Glykogenspeicher in den 36 bis 48 Stunden vor dem Start füllst.
Teste deine Wettkampfverpflegung immer zuerst bei langen Trainingseinheiten. So weißt du, wie dein Magen reagiert, bevor du dich am Wettkampftag darauf verlässt.
Regeneration nach dem Ausdauertraining
Ausdauerleistung entsteht nicht nur während der Einheit, sondern auch in der Regeneration danach. Nach einer langen oder harten Einheit willst du zwei Dinge: deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auffüllen und deinen Muskeln Protein liefern. Proteine tragen zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei. Eine Mahlzeit oder ein Shake mit beidem, in den Stunden nach dem Training, ist der einfachste Weg dorthin.
Für Ausdauersportler gelten 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als gängige Richtlinie, je nach Trainingsumfang. Ist eine vollständige Mahlzeit nicht praktisch, hilft ein Shake: Perfection Whey ist der Allrounder, und Perfection Whey Lemonade ist eine frische, leichte Option, die nach einem Lauf bei Hitze besonders gut ankommt.
Denk auch an deinen Flüssigkeitshaushalt. Hast du stark geschwitzt, füll Flüssigkeit und Elektrolyte wieder auf, zum Beispiel mit Body&Fit Electrolytes. Und plane genug Schlaf ein, denn dort findet ein großer Teil deiner Regeneration statt.
Supplements für Ausdauersportler
Neben der Versorgung während des Trainings gibt es ein paar Supplements, die bei Ausdauersportlern häufig auftauchen. Kreatin zählt zu den am besten erforschten Supplements im Sport und ist nicht nur etwas für Kraftsportler: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung, etwa bei Sprints, Intervallen oder Krafttraining. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Mehr dazu in unserem Guide Kreatin erklärt oder in unserem Kreatin-Sortiment.
Für harte, intensive Einheiten kann ein Pre-Workout dir helfen, fokussiert zu starten. Unser Pre-Workout Guide erklärt, worauf es ankommt. Den kompletten Überblick nach Zeitpunkt findest du in unserem Guide Supplements für Ausdauersportler.
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Ernährung im Ausdauersport
Was du wann und wie viel isst, für lange Einheiten.
Guide lesen →Supplements für Ausdauersportler
Was du vor, während und nach dem Training nutzt.
Guide lesen →Energy Gel
Schnelle Kohlenhydrate für Ausdauersport, und wie viele Gels pro Stunde.
Guide lesen →Pre- und Post-Workout-Ernährung
Die Grundlagen der Ernährung rund um jedes Training.
Guide lesen →Was essen vor dem Halbmarathon
Die Tage davor, der Morgen, während und nach dem Lauf.
Guide lesen →FAQ: Ausdauersport
Was ist Ausdauersport?
Ausdauersport ist länger andauernde, aerobe Belastung wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern, bei der dein Körper lernt, eine Anstrengung über längere Zeit durchzuhalten, statt einmal maximale Kraft zu entwickeln.
Welche Ausdauersportarten gibt es?
Zu den bekanntesten Ausdauersportarten zählen Laufen und Trailrunning, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Skilanglauf und Triathlon. Auch lange Wanderungen und Hybrid-Events gehören dazu.
Wie trainiert man Ausdauer als Anfänger?
Starte mit kurzen, lockeren Einheiten zwei- bis dreimal pro Woche und steigere Umfang und Tempo schrittweise. In unserem Guide Joggen für Anfänger liest du, welche Fehler du vermeiden solltest.
Was sollten Ausdauersportler essen?
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit genug Kohlenhydraten als Treibstoff, Protein für die Regeneration und ausreichend Flüssigkeit. Details findest du in unserem Guide zur Ernährung im Ausdauersport.
Wann brauche ich Verpflegung während des Trainings?
Das hängt von Dauer und Intensität ab. Bei lockeren Einheiten unter einer Stunde reicht meist Wasser. Trainierst du länger als eine Stunde, oder kurz, aber sehr intensiv, helfen schnelle Kohlenhydrate aus einem Energy Gel oder Sportgetränk, das Tempo zu halten.
Wie viel Protein brauchen Ausdauersportler?
Eine gängige Richtlinie sind 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, je nach Trainingsumfang und verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Reicht Laufen aus, oder brauche ich auch Krafttraining?
Laufen allein baut deine Ausdauer gut auf, aber Rumpfstabilität und regelmäßiges Krafttraining helfen dir, effizient zu bleiben und die Belastung vieler Kilometer besser wegzustecken.
Brauche ich Supplements für Ausdauersport?
Nicht zwingend, die Ernährung deckt das meiste ab. Energy Gels und Sportgetränke werden vor allem bei langen oder intensiven Einheiten nützlich. Unser Guide Supplements für Ausdauersportler zeigt, was du wann ergänzen kannst.
Zum Schluss
Egal, für welche Distanz oder Sportart du trainierst: Steigere dich in Ruhe, versorge dein Training clever und nimm deine Regeneration ernst. So holst du mehr aus jedem Kilometer heraus und bleibst langfristig dran.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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