Egal, ob du läufst, Rad fährst, ruderst oder eine andere Ausdauersportart betreibst: Deine Ernährung ist der Ort, an dem deine Leistung wirklich entsteht. Stundenlanges Training bringt eigene Herausforderungen mit sich: leere Glykogenspeicher, ausgeschwitzte Elektrolyte und die Notwendigkeit, unterwegs nachzutanken. In diesem Guide zur Ernährung im Ausdauersport erfährst du, was du isst, wie viel und wann, inklusive einem einfachen Ernährungsplan für Ausdauersportler. Die Grundlagen rund um ein normales Training findest du in unserem Guide zu Pre- und Post-Workout-Ernährung, das große Ganze in unserem kompletten Guide zum Ausdauersport.
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Unter einer Stunde in lockerem Tempo reichen eine normale Mahlzeit vorher und Protein danach.
Länger als eine Stunde, oder kurz, aber hart? Dann zählen Kohlenhydrate und Flüssigkeit während der Einheit.
Protein und Kohlenhydrate, idealerweise innerhalb von ein bis zwei Stunden.
Kohlenhydrate im Ausdauersport: wie viel pro Tag?
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff im Ausdauersport. Dein Körper speichert sie als Glykogen in Muskeln und Leber, und genau darauf greifst du beim Laufen oder Radfahren zurück. Bei moderatem Tempo reicht dieser Speicher für etwa 60 bis 90 Minuten, bei hoher Intensität ist er schneller leer.
Wie viele Kohlenhydrate du pro Tag brauchst, hängt von deinem Trainingsumfang ab. Als Richtwert: bei etwa einer Stunde moderatem Training pro Tag rund 5 bis 7 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei ein bis drei Stunden Training pro Tag 6 bis 10 g pro Kilogramm. Setze im Alltag vor allem auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln und Quinoa. Sie werden langsamer verdaut und liefern zusätzlich Ballaststoffe.
Ist eine vollständige Mahlzeit nicht praktisch, ist Ultra Fine Oats eine schnelle Quelle komplexer Kohlenhydrate für Shake oder Porridge, und Pasta ist eine einfache Basis fürs Abendessen vor einer langen Einheit.
Wie viel Protein brauchen Ausdauersportler?
Proteine tragen zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei, und das gilt für Ausdauersportler genauso wie für Kraftsportler. Eine gängige Richtlinie im Ausdauersport sind 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.
Protein findest du in Hähnchen, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Bohnen und Linsen. Klappt eine vollständige Mahlzeit nicht, hilft ein Shake. Perfection Whey Lemonade ist leichter als ein klassischer Milchshake und liefert trotzdem 25 g Protein pro Portion, Perfection Whey ist der bewährte Allrounder.
Flüssigkeit und Elektrolyte
Bei langen Einheiten verlierst du über den Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Wie viel genau, ist von Person zu Person und je nach Wetter sehr unterschiedlich. Eine einfache Faustregel: Trinke über den Tag verteilt, starte gut hydriert ins Training und nimm bei langen Einheiten regelmäßig kleine Schlucke statt viel auf einmal.
Elektrolyte stecken in ganz normalen Lebensmitteln wie Bananen, Milchprodukten oder einer Prise Salz im Essen. Während langer Einheiten ist ein Sportgetränk oft praktischer. Unser isotonisches Sportgetränk enthält zugesetztes Natrium, Kalzium und Magnesium sowie 32 g leicht verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Schwitzt du stark, brauchst die Kohlenhydrate aber nicht, sind Body&Fit Electrolytes die leichtere Option.
Eisen und Vitamin B12
Eisen und Vitamin B12 spielen beide eine Rolle beim Sauerstofftransport, was sie für Ausdauersportler besonders relevant macht. Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin sowie zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse. Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit etwas Vitamin-C-Reichem wie Paprika oder einer Orange, denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Vitamin B12 steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Ernährst du dich (fast) rein pflanzlich oder fühlst du dich oft müde, sprich mit deinem Arzt oder einer Sporternährungsberatung, statt selbst hoch zu dosieren.
Koffein
Koffein kommt natürlich in Kaffee, Tee und Kakao vor und gehört zu den am häufigsten genutzten Substanzen im Ausdauersport. Viele Läufer und Radfahrer bauen es in ihre Wettkampfroutine ein, meist 30 bis 60 Minuten vor dem Start, da es eine Weile dauert, bis du es spürst. Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA Einzeldosen bis 200 mg und bis zu 400 mg pro Tag als unbedenklich.
Reagierst du empfindlich auf Koffein oder nutzt es zum ersten Mal rund ums Training, starte mit einer niedrigen Dosis. Unser hypotones FIT ENERGY enthält 100 mg natürliches Koffein pro Dose, zusammen mit Aminosäuren und Elektrolyten, eine sanftere Option als ein konzentriertes Pre-Workout. Teste Koffein immer zuerst im Training, nie zum ersten Mal am Wettkampftag.
Was essen vor, während und nach dem Training?
Vor dem Training
Iss zwei bis drei Stunden vor einer langen oder harten Einheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, etwa Haferflocken mit Obst, Brot oder Pasta. Isst du näher am Start, halte es leicht: eine Banane oder ein Toast mit Marmelade 30 bis 60 Minuten vorher. Verzichte kurz vor dem Training auf sehr fett- und ballaststoffreiche Lebensmittel, damit dein Magen ruhig bleibt.
Bereitest du dich auf einen Wettkampf vor? Vor einem Halbmarathon oder Marathon füllst du deine Speicher in den Tagen davor noch weiter auf. Wie das geht, erklärt unser Guide zum Carbo Loading, und was du am Vorabend und am Wettkampfmorgen isst, unser Guide was essen vor dem Halbmarathon oder Marathon.
Während des Trainings
Bei weniger als einer Stunde in lockerem Tempo reicht meist Wasser. Bei mehr als einer Stunde, oder kurz, aber sehr intensiv, helfen schnelle Kohlenhydrate und Flüssigkeit, das Tempo zu halten. Eine gängige Richtlinie sind 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Ein Energy Gel liefert 30 g pro Stück, ohne dass du anhalten musst. In unserem Energy Gel Guide liest du, wie viele Gels du pro Stunde brauchst.
Nach dem Training
Kombiniere innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training Protein mit Kohlenhydraten, zum Beispiel Quark mit Obst und Haferflocken, Reis mit Hähnchen und Gemüse oder einen Protein-Shake mit einer Banane. So füllst du deine Glykogenspeicher auf und gibst deinen Muskeln, was sie brauchen.
Sporternährung für Ausdauersportler: dein Plan im Überblick
Was du isst, und wann
FAQ: Ernährung im Ausdauersport
Wie unterscheidet sich Ausdauerernährung von der Ernährung für ein normales Training?
Bei lockeren Einheiten unter einer Stunde reicht klassische Pre- und Post-Workout-Ernährung, wie in unserem Guide zu Pre- und Post-Workout-Ernährung. Bei langen oder intensiven Einheiten leeren sich die Glykogenspeicher schneller, und die Versorgung während der Einheit zählt genauso wie davor und danach.
Was sollte man vor einer langen Ausdauereinheit essen?
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher, etwa Haferflocken oder Pasta, gibt deinem Körper Zeit zum Verdauen. Isst du näher am Start, halte es leicht: eine Banane oder ein Toast reichen.
Was isst man während einer langen Einheit?
Ab etwa einer Stunde, oder bei sehr hoher Intensität, helfen schnell verfügbare Kohlenhydrate und Flüssigkeit, dein Tempo zu halten. Ein Energy Gel oder ein kleiner kohlenhydratreicher Snack alle 30 bis 45 Minuten ist beim Laufen wie auf dem Rad ein gängiger Ansatz.
Was isst man nach einem langen Lauf?
Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten innerhalb von ein bis zwei Stunden, etwa Quark mit Obst, eine richtige Mahlzeit mit Reis oder Pasta oder ein Protein-Shake mit Banane. Und vergiss das Trinken nicht.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Ausdauersportler?
Das hängt vom Trainingsumfang ab: etwa 5 bis 7 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bei rund einer Stunde moderatem Training, und 6 bis 10 g pro Kilogramm bei ein bis drei Stunden Training pro Tag.
Brauche ich neben der Ernährung auch Supplements?
Die Ernährung steht an erster Stelle, aber Supplements können praktische Lücken schließen, etwa schnelle Kohlenhydrate mitten in einer Einheit. Unser Guide Supplements für Ausdauersportler zeigt, was du wann ergänzt.
In der Ausdauerernährung hilft es, zwischen direkten und indirekten Effekten zu unterscheiden. Ein Energy Gel wirkt direkt auf deine Energie mitten in der Einheit; ein Protein-Shake wirkt indirekt, denn Proteine tragen zum Erhalt von Muskelmasse bei, was dir langfristig hilft, besser zu werden. Bist du neu darin, fang langsam an und beobachte, wie dein Körper reagiert.
Zum Schluss
Hast du weitere Fragen zur Ernährung im Ausdauersport? Melde dich gerne auf Instagram oder über unseren Kundenservice, unsere Ernährungsexperten helfen dir gerne weiter.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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