Je hebt maanden getraind, en nu komt het aan op de laatste dagen. Wat je eet en doet in de aanloop naar je halve marathon of marathon bepaalt voor een groot deel hoe je die kilometers ervaart. In deze gids lees je wat je 2 à 3 dagen voor de wedstrijd eet en doet, hoe je de avond en ochtend van de race aanpakt, hoe je onderweg bijtankt en hoe je herstelt na de finish. Met voorbeeldmaaltijden en een paar minder bekende tips die op wedstrijddag het verschil maken. Het grotere plaatje van training en voeding vind je in onze complete gids over duursport.
Direct naar
Koolhydraten om je glycogeenvoorraad te vullen, rust om hem vol te houden.
Gels, sportdrank en elektrolyten volgens een plan dat je hebt getest.
Eiwitten en koolhydraten, vocht en rustig bewegen voor je herstel.
Wat is een marathon en wat is een halve marathon?
Een marathon is een hardloopwedstrijd over 42,195 kilometer. De afstand komt uit de Griekse legende van de boodschapper die van Marathon naar Athene liep, en werd in 1921 officieel vastgelegd. Een halve marathon is precies de helft: 21,1 kilometer. Recreatieve lopers doen over een halve marathon meestal tussen de 1 uur 45 en 2 uur 30, over een hele marathon vaak 3,5 tot 5 uur.
Dat verschil in duur bepaalt je voedingsstrategie. Je glycogeenvoorraad, de koolhydraten die in je spieren en lever zijn opgeslagen, raakt na ongeveer 90 minuten flink leeg. Bij een halve marathon zit je daar vaak net boven, bij een marathon ruim. Hoe langer je onderweg bent, hoe belangrijker het wordt om met een volle tank te starten en onderweg bij te tanken.
Wat eten en doen 2 à 3 dagen voor een (halve) marathon?
Wat je doet: rust en licht bewegen
Het harde werk zit erin. In de laatste dagen train je niet meer om fitter te worden, maar om fris aan de start te staan. Dit heet taperen: je bouwt je trainingsvolume af terwijl je lichaam herstelt en je glycogeenvoorraad aanvult.
- Loop hooguit een paar korte, rustige rondjes van 20 tot 30 minuten, eventueel met een paar korte versnellingen om je benen scherp te houden.
- Doe lichte mobiliteitsoefeningen en rustig stretchen. Geen nieuwe of zware oefeningen die spierpijn kunnen geven.
- Sla zware krachttraining over en vermijd lange wandeltochten of een dag slenteren door een stad.
- Maak slaap een prioriteit. De nacht vlak voor de wedstrijd slaap je vaak onrustig van de zenuwen, dus de nachten ervoor tellen extra. Meer tips lees je in onze blog over beter slapen.
Wat je eet: koolhydraten omhoog
Nu verschuif je je voeding richting koolhydraten, zodat je glycogeenvoorraad maximaal gevuld raakt. Voor een marathon, en voor de meeste lopers ook voor een halve marathon, is dat de moeite waard. Je eet niet per se meer, maar je vervangt een deel van het vet en de vezels op je bord door koolhydraten. Hoe je dat precies doet en hoeveel gram je nodig hebt, lees je in onze gids over koolhydraten stapelen.
Kies voor makkelijk verteerbare koolhydraten zoals witte rijst, pasta, witbrood, aardappelen zonder schil, havermout en bananen. Verlaag in de laatste 1 à 2 dagen je inname van vezelrijke voeding zoals volkoren, peulvruchten en grote porties rauwkost, zodat je darmen rustig blijven. Drink verspreid over de dag voldoende water en neem geen alcohol.
Voorbeeldmaaltijden, 2 à 3 dagen voor de wedstrijd:
- Ontbijt: een kom pap met Ultra Fine Oats, banaan en honing, plus een glas sinaasappelsap.
- Lunch: witte rijst met kip, een beetje gekookte groente en een zachte saus.
- Tussendoor: een krentenbol, rijstwafels met jam of een glas Isotone Sportdrank.
- Avondeten: pasta met tomatensaus en mager gehakt of tonijn, met een paar sneetjes witbrood.
Wat eten de dag voor een (halve) marathon?
Wat je doet
- Een korte shake-out run van 10 tot 20 minuten in een heel rustig tempo is prima, maar niet verplicht.
- Leg al je spullen klaar: kleding, schoenen, startnummer, gels, horloge en een laagje voor bij de start. Speld je startnummer alvast op je shirt.
- Check starttijd, vervoer, parkeren en waar je je tas kunt afgeven, zodat je 's ochtends niets hoeft uit te zoeken.
- Laad je horloge en telefoon op en zet twee wekkers.
- Blijf zoveel mogelijk van je benen af. Bezoek je de expo, houd het dan kort.
Wat je eet
Maak de lunch je laatste grote maaltijd en eet 's avonds een normaal, koolhydraatrijk bord dat je goed kent. De beroemde pastaparty werkt, zolang je jezelf niet volpropt: je wilt verzadigd naar bed, niet overvol. Eet op tijd, zodat je voor het slapen al wat hebt verteerd. Vermijd pittig, vet en gefrituurd eten en alles wat je nog nooit eerder voor een lange duurloop hebt gegeten.
Voorbeelden voor het avondeten:
- Pasta met tomatensaus en kip, met een stuk stokbrood.
- Witte rijst met zalm en een beetje gestoomde wortel.
- Gekookte aardappelen zonder schil met mager vlees en appelmoes.
- Pannenkoeken met stroop of banaan, als je dat gewend bent.
Wat eten op de ochtend van een halve marathon?
Wat je eet: 2 à 3 uur voor de start
Eet 2 à 3 uur voor de start een licht verteerbaar, koolhydraatrijk ontbijt dat je al vaak voor een lange training hebt gegeten. Houd vet, vezels en eiwitten laag, zodat je maag rustig blijft. Een richtlijn is 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de laatste uren voor de start, afhankelijk van hoe vroeg je eet en wat je maag gewend is.
- Witbrood of een krentenbol met jam of honing en een banaan.
- Een kom pap van Ultra Fine Oats met banaan en honing.
- Rijstwafels met jam en een glas sap.
Drink ongeveer 4 uur voor de start zo'n 5 à 7 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht, bijvoorbeeld 350 tot 500 ml bij 70 kg, en neem daarna kleine slokjes. Zo start je gehydrateerd zonder dat je halverwege een toilet moet zoeken. Drink je 's ochtends normaal koffie, dan kun je dat gewoon doen. Heb je dat nog nooit voor een lange loop gedaan, begin er dan niet op wedstrijddag mee.
Wat je doet: het laatste uur
- Kom ruim op tijd, zodat je niet hoeft te haasten en de rij voor het toilet geen stress oplevert.
- Doe 10 minuten een rustige warming-up: inlopen, een paar dynamische oefeningen en een paar korte versnellingen. Bij een marathon mag de warming-up korter, want je begint toch rustig.
- Veel lopers nemen 10 à 15 minuten voor de start nog een Energy Gel met wat water.
Eten en drinken tijdens een (halve) marathon: gels, sportdrank en elektrolyten
Begin rustig. De grootste fout op wedstrijddag is te snel van start gaan op de adrenaline, en daar betaal je in de tweede helft voor. Houd je aan het tempo dat je in training hebt geoefend.
Voor inspanningen langer dan een uur is 30 tot 60 gram koolhydraten per uur een veelgebruikte richtlijn. Bij een marathon kunnen lopers met een getrainde maag richting de 60 tot 90 gram per uur gaan. Een Energy Gel levert 30 gram snel opneembare koolhydraten in een 2:1 verhouding van glucose en fructose, plus natrium en kalium. Hoeveel gels je precies nodig hebt, lees je in onze Energy Gel gids.
| Afstand | Voorbeeldplan |
|---|---|
| Halve marathon | Eventueel 1 gel vlak voor de start, dan 1 gel na 40 à 45 minuten en, als je langer dan 1 uur 45 loopt, nog 1 gel na 75 à 80 minuten. |
| Marathon | 1 gel elke 30 à 45 minuten, te beginnen na 30 à 45 minuten, aangevuld met sportdrank bij de verzorgingsposten. |
Neem een gel altijd met een paar slokken water. Drink je liever je koolhydraten, dan combineert Isotone Sportdrank vocht, 32 gram koolhydraten per portie en extra natrium, calcium en magnesium. Is het warm of zweet je veel, let dan extra op je elektrolyten, bijvoorbeeld met Body&Fit Electrolytes in je bidon of in de dagen ervoor. Drink regelmatig kleine slokken in plaats van veel in één keer. Test je hele plan eerst tijdens je lange duurlopen, nooit voor het eerst op wedstrijddag.
Tips voor je (halve) marathon die weinig lopers kennen
8 kleine dingen, groot effect
Ze lijken klein, maar juist deze details gaan vaak mis.
Die dubbele knoop is geen overbodige luxe: veters raken sneller los door zweet, regen en duizenden herhaalde bewegingen. En je schoenen hoeven niet nieuw te zijn, maar ook niet versleten: een paar dat je al een paar lange duurlopen hebt gedragen is ideaal.
Wat eten na een (halve) marathon? Herstel met eiwitten en koolhydraten
Het eerste uur
Blijf na de finish nog even rustig wandelen in plaats van meteen te gaan zitten, trek een warme laag aan en begin met drinken. Heb je flink gezweet, vul dan ook je elektrolyten aan. Eet binnen een à twee uur een combinatie van koolhydraten en eiwitten. De koolhydraten vullen je glycogeenvoorraad weer aan, en eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa.
Voorbeelden voor na de finish:
- Een shake met Perfection Whey en een banaan, of een frisse Perfection Whey Lemonade met een krentenbol.
- Kwark of Griekse yoghurt met fruit en havermout.
- Later op de dag een volwaardige maaltijd, zoals rijst met kip en groente of pasta met vis.
Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, reken je uit met onze eiwit calculator.
De dagen erna
Plan na een halve marathon een paar rustige dagen, en na een marathon minstens een week zonder zware trainingen. Rustig wandelen, fietsen of zwemmen helpt je benen losser te worden, en licht stretchen of foam rollen kan prettig voelen. Blijf goed eten en slapen. Lees meer over spierherstel.
Je wedstrijdtijdlijn samengevat
Wat eet en doe je, en wanneer
Veelgestelde vragen over eten voor een (halve) marathon
Wat eet je de avond voor een halve marathon?
Een koolhydraatrijke maaltijd die je goed kent, zoals pasta met tomatensaus en kip of witte rijst met vis. Eet op tijd, niet te veel en laag in vet, vezels en kruiden.
Wat eet je op de ochtend van een marathon?
Een licht verteerbaar, koolhydraatrijk ontbijt 2 à 3 uur voor de start, zoals witbrood met jam en een banaan of pap van havermout met honing. Eet alleen wat je al eerder voor een lange duurloop hebt getest.
Moet ik koolhydraten stapelen voor een halve marathon?
Loop je langer dan ongeveer 90 minuten, dan helpt een korte periode van 1 à 2 dagen extra koolhydraten. Voor een marathon is het echt aan te raden. Alles over de aanpak lees je in onze gids over koolhydraten stapelen.
Hoeveel energy gels heb je nodig voor een halve marathon?
De meeste lopers nemen er 1 tot 3: eventueel een vlak voor de start en daarna een elke 30 à 45 minuten. Bij een marathon neem je er meestal 4 tot 7, afhankelijk van je tempo. Meer in onze Energy Gel gids.
Wat doe je de dag voor een marathon?
Zo min mogelijk. Een korte, rustige shake-out run mag, verder rust je, leg je je spullen klaar, check je de logistiek en ga je op tijd naar bed.
Wat eet je na een marathon?
Binnen een à twee uur een combinatie van eiwitten en koolhydraten, zoals een eiwitshake met een banaan of kwark met fruit, en later op de dag een volwaardige maaltijd. Vergeet niet te drinken.
Tot slot
Op wedstrijddag win je weinig met iets nieuws, maar kun je veel verliezen. Houd je aan wat je in training hebt getest, start rustig en geniet van de kilometers. Het werk heb je al gedaan.
Bronnen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 (Suppl 1), S17-S27.
- Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44 (Suppl 1), S25-S33.
- Sawka MN et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- Atletiekunie
- Voedingscentrum
Loop jij binnenkort een halve of hele marathon? Deel je doel met ons via @bodyandfit_nl 💪
