Kreatin klingt nach etwas, das nur aus der Dose kommt, ist aber eine natürliche Substanz, die in deinem Körper und in ganz normalen Lebensmitteln steckt. In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten? Wie viel nimmst du über die Ernährung auf? Und woraus besteht Kreatinpulver eigentlich? In diesem Guide beantworten wir das alles, auch für den Fall, dass du wenig oder kein Fleisch isst.
Kreatin in Lebensmitteln auf einen Blick
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Woraus besteht Kreatin?
Kreatin ist eine Verbindung aus drei Aminosäuren: Arginin, Glycin und Methionin. Es wird vor allem in deinen Muskeln gespeichert, wo es hilft, bei kurzen, intensiven Belastungen schnell Energie (ATP) bereitzustellen. Deshalb erhöht Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.* Alles dazu in Was ist Kreatin? Wirkung und Vorteile.
Obwohl Kreatin aus Aminosäuren gebildet wird, ist es kein Protein und enthält keine Kalorien. Mehr dazu in Kreatin und Protein.
*Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Der positive Effekt stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein.
Wie dein Körper Kreatin bildet
Dein Körper produziert etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag, vor allem in Leber und Nieren, unterstützt von der Bauchspeicheldrüse. Gleichzeitig wird jeden Tag ein kleiner Teil deiner Speicher zu Kreatinin abgebaut und über den Urin ausgeschieden. Um deine Speicher zu halten, bist du also auf deine Eigenproduktion und Kreatin aus der Ernährung angewiesen.
In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?
Kreatin steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Fleisch und Fisch. Ungefähre Mengen pro Kilo Rohware:
| Lebensmittel | Kreatin pro kg (roh, ca.) |
|---|---|
| Hering | 6,5 bis 10 g |
| Schweinefleisch | 5 g |
| Rindfleisch | 4,5 g |
| Lachs | 4,5 g |
| Thunfisch | 4 g |
| Hähnchen | 3,5 g |
| Kabeljau | 3 g |
| Milch | Etwa 0,1 g pro Liter |
| Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte | Praktisch keins |
Beim Kochen sinkt der Kreatingehalt etwas, da ein Teil bei hohen Temperaturen in Kreatinin umgewandelt wird.
Reicht Kreatin aus der Ernährung?
Eine übliche Ernährung mit Fleisch und Fisch liefert etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag. Um 3 bis 5 Gramm nur über die Ernährung aufzunehmen, müsstest du täglich etwa 1 kg Rindfleisch oder mehr als 1 kg Hähnchen essen. Für die meisten ist das nicht realistisch, deshalb greifen viele zu einem Supplement wie Kreatin Monohydrat.
Wie viel solltest du nehmen? Siehe wie viel Kreatin pro Tag?
Kreatin für Vegetarier und Veganer
Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin. Dein Körper bildet zwar selbst Kreatin, Studien zeigen aber, dass Vegetarier und Veganer oft kleinere Kreatinspeicher in den Muskeln haben. Das bedeutet auch mehr Spielraum: Wer mit niedrigeren Speichern startet, merkt bei einer Supplementierung oft einen größeren Unterschied.
Einige Studien haben auch Kreatin und Gedächtnis bei Vegetariern untersucht. Diese Forschung ist spannend, aber noch in Entwicklung; mehr dazu in Kreatin fürs Gehirn.
Wie wird Kreatinpulver hergestellt?
Das Kreatin in Supplements wird nicht aus Fleisch gewonnen. Es wird synthetisch aus zwei Rohstoffen hergestellt, Sarkosin und Cyanamid, die zusammen Kreatin bilden. Anschließend wird es gereinigt, getrocknet und zu Pulver vermahlen. Kreatin Monohydrat wird also ohne tierische Zutaten hergestellt.
Qualität und Reinheit unterscheiden sich je nach Hersteller. Creapure® Creatine ist ein bekanntes, hochreines Kreatin Monohydrat, das in Deutschland unter strengen Qualitätskontrollen hergestellt wird. Vergleiche alle Arten und Formen in welches Kreatin ist das beste?
FAQ: Kreatin in Lebensmitteln
Welche Lebensmittel haben am meisten Kreatin?
Hering, Schweinefleisch, Rindfleisch, Lachs und Thunfisch gehören zu den reichsten Quellen. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch keins.
Enthalten Eier oder Milch Kreatin?
Nur sehr wenig. Milch enthält etwa 0,1 g pro Liter, Eier kaum.
Ist Kreatin natürlich?
Ja, Kreatin kommt natürlich in deinem Körper und in Lebensmitteln vor. Kreatin in Supplements wird synthetisch hergestellt, ist aber dasselbe Molekül.
Ist Kreatinpulver vegan?
Kreatin Monohydrat wird ohne tierische Zutaten hergestellt. Prüfe für weitere Zutaten immer das Etikett des jeweiligen Produkts.
Ist Kreatin für Vegetarier sinnvoll?
Es kann besonders sinnvoll sein, da Vegetarier und Veganer über die Ernährung kaum Kreatin aufnehmen und oft kleinere Muskelspeicher haben.
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Quellen
- International Society of Sports Nutrition - Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation
- International Society of Sports Nutrition - Common questions and misconceptions about creatine supplementation
- National Library of Medicine - MedlinePlus: Creatine
- Europäische Kommission - EU-Register nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben
