Ausdauersport fordert deinen Körper auf ganz andere Weise als Krafttraining, und deine Supplements sollten das widerspiegeln. Welche Supplements brauchen Ausdauersportler und Läufer wirklich, und wann nimmst du sie? Hier erfährst du nach Zeitpunkt sortiert, was einen Platz in deiner Trainingstasche verdient: vor, während und nach dem Training, plus was du täglich ergänzen kannst. Neu im Ausdauersport? Dann starte mit unserem kompletten Guide zum Ausdauersport.
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Komplexe Kohlenhydrate, um mit vollen Speichern zu starten.
Schnelle Kohlenhydrate und Elektrolyte bei langen oder intensiven Einheiten.
Protein und Kohlenhydrate für die Regeneration.
Zuerst die Basis: Ernährung
Supplements ergänzen, sie ersetzen nichts. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit genug Kohlenhydraten, Protein, Obst und Gemüse bleibt die Grundlage. Welche Lebensmittel sich am besten eignen und wie du deine Mahlzeiten timst, liest du in unserem Guide zur Ernährung im Ausdauersport.
Gut zu wissen: Ausdauersportler brauchen oft mehr Protein, als sie denken. Eine gängige Richtlinie sind 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, je nach Trainingsumfang. Schaffst du das nicht über die Ernährung, ist ein Protein-Shake eine praktische Ergänzung.
Supplements für Läufer vor dem Training
Vor einer langen oder harten Einheit willst du mit gut gefüllten Glykogenspeichern starten, am besten mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher. Ultra Fine Oats macht das einfach: Die fein gemahlenen Haferflocken rührst du in einen Shake, Joghurt oder Porridge, und die komplexen Kohlenhydrate liefern dir lange Energie. Lieber etwas Warmes? Kombiniere Pasta mit einer Proteinquelle und Gemüse.
Du trainierst früh am Morgen und hast wenig Zeit? Dann wähle einen kleinen, leicht verdaulichen Snack, etwa eine Banane oder ein Toast mit Marmelade, damit dein Magen nicht zu voll ist.
Steht ein Wettkampf an? In den ein bis zwei Tagen vor einem Halbmarathon oder Marathon brauchst du mehr Kohlenhydrate als sonst. Wie viel genau, liest du in unserem Guide zum Carbo Loading, und was du am Wettkampfmorgen und danach isst, in unserem Guide was essen vor dem Halbmarathon oder Marathon.
Supplements während des Trainings
Je länger oder intensiver du trainierst, desto wichtiger wird es, unterwegs nachzutanken. Bei Belastungen über etwa einer Stunde gelten 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde als gängige Richtlinie. Auch bei kürzeren, sehr intensiven Einheiten wie Intervallen oder einem Wettkampf können zusätzliche Kohlenhydrate helfen, das Tempo zu halten, weil deine Speicher dann schneller leer werden.
Das Energy Gel liefert 30 g schnell verfügbare Kohlenhydrate plus Natrium und Kalium in einem Sachet, ideal, wenn eine Trinkflasche unpraktisch ist. Unsicher, wie viele Gels du brauchst? Unser Energy Gel Guide rechnet es dir vor.
Du trinkst deine Kohlenhydrate lieber? Das isotonische Sportgetränk liefert Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte zugleich und lässt sich vor allem auf dem Rad gut dosieren. Schwitzt du stark, brauchst aber keine zusätzlichen Kohlenhydrate, etwa bei einem lockeren Lauf in der Hitze, sind Body&Fit Electrolytes die leichtere Wahl. Alle Optionen findest du in unserem Elektrolyt-Sortiment.
Für einen Schub in der zweiten Hälfte einer langen Einheit setzen viele Ausdauersportler auf Koffein. FIT ENERGY ist ein hypotoner, zuckerfreier Energy Drink mit 100 mg natürlichem Koffein pro Dose, eine sanftere Option als ein konzentriertes Pre-Workout.
Supplements nach dem Training
Ist die Einheit vorbei, bekommen deine Muskeln Protein und deine Speicher Kohlenhydrate. Proteine tragen zu einer Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse bei, und ein Shake ist einer der einfachsten Wege, sie aufzunehmen. Perfection Whey ist ein starker Allrounder mit hochwertigem Protein. Lust auf etwas Frisches nach einem Lauf bei Hitze? Perfection Whey Lemonade ist ein klares, leichtes Whey-Isolat, das sich wie Limonade trinkt und trotzdem 25 g Protein pro Portion liefert.
Kombiniere deinen Shake mit einer Kohlenhydratquelle wie einer Banane, Brot, Reis oder einem Porridge mit Ultra Fine Oats, um aufzufüllen, was dein Training verbraucht hat.
Kreatin im Ausdauersport
Kreatin wird oft mit Krafttraining verbunden, kann aber auch für Ausdauersportler interessant sein. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Denk an Sprints, Bergintervalle, den Endspurt oder das Krafttraining, das du zusätzlich zum Ausdauertraining machst.
Anders als ein Pre-Workout nimmst du Kreatin täglich ein, auch an Ruhetagen. Beachte, dass Kreatin etwas Wasser in der Muskulatur binden kann, wodurch die Waage leicht steigen kann. Für die meisten Ausdauersportler ist das kein Problem, in Sportarten, in denen jedes Kilo zählt, etwa am Berg auf dem Rennrad, aber gut zu wissen. Alles zu Dosierung und Einnahme findest du in unserem Guide Kreatin erklärt.
Pre-Workout für harte Einheiten
Steht ein hartes Intervalltraining oder ein Wettkampf an, kann ein Pre-Workout dir helfen, fokussiert zu starten. Perfection Pre-Workout nimmst du etwa 30 Minuten vor dem Start, an den Tagen, an denen es zählt, nicht täglich. Stöbere in unserem Pre-Workout-Sortiment oder lies unseren Pre-Workout Guide.
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FAQ: Supplements für Ausdauersportler
Welche Supplements sind für Läufer sinnvoll?
Die meisten Läufer bauen ihren Stack um eine Kohlenhydratquelle vor dem Training, ein Energy Gel oder isotonisches Getränk bei langen oder intensiven Einheiten und einen Protein-Shake danach auf. Kreatin und Elektrolyte kommen häufig dazu.
Was sind die besten Supplements für Ausdauersportler?
Die Basis bilden Kohlenhydrate vor dem Training, schnelle Kohlenhydrate und Elektrolyte während langer oder intensiver Einheiten und Protein danach. Darüber hinaus hängt es von Distanz, Trainingsumfang und Zielen ab.
Ist Kreatin für Ausdauersportler sinnvoll?
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung, bei einer täglichen Aufnahme von 3 g. Im Ausdauersport ist das vor allem für Intervalle, Sprints und Krafttraining relevant. Durch Wassereinlagerung im Muskel kann das Gewicht leicht steigen.
Brauchen Ausdauersportler Protein-Shakes?
Nicht zwingend, aber sie sind praktisch. Ausdauersportler brauchen oft 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm und Tag. Reicht die Ernährung nicht, ist ein Shake eine einfache Ergänzung.
Energy Gel oder Sportgetränk, was ist besser?
Beide liefern schnelle Kohlenhydrate und Elektrolyte. Ein Gel ist portabler und eignet sich gut fürs Laufen und für Wettkämpfe, ein Sportgetränk trinkt sich auf langen Radtouren oft leichter. Viele Ausdauersportler kombinieren beides.
Brauchen Ausdauersportler zusätzlich Magnesium?
Ein Teil des Magnesiums geht über den Schweiß verloren. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung aus Nüssen, Vollkorn und grünem Gemüse ist die Versorgung meist ausreichend. Auch unser isotonisches Sportgetränk enthält Magnesium.
Du setzt lieber auf Ernährung statt Supplements? Lies unseren Guide zur Ernährung im Ausdauersport für die Lebensmittel-Seite dieses Themas.
Zum Schluss
Der beste Stack ist der, der zu deiner Distanz, deiner Intensität und deinem Magen passt. Starte mit der Basis, teste neue Produkte immer zuerst im Training und baue von dort aus weiter.
Quellen
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Guest NS et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1.
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
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