Le sport d'endurance sollicite votre corps très différemment de la musculation, et vos compléments alimentaires doivent en tenir compte. Quels compléments prendre quand on fait un sport d'endurance, et à quel moment ? Voici, moment par moment, ce qui mérite vraiment une place dans votre sac : avant, pendant et après l'effort, plus ce que vous pouvez ajouter au quotidien. Vous débutez ? Commencez par notre guide complet du sport d'endurance.
Accès rapide
Des glucides complexes pour partir avec des réserves pleines.
Glucides rapides et électrolytes lors des efforts longs ou intenses.
Protéines et glucides pour la récupération.
D'abord, l'alimentation
Un complément alimentaire complète, il ne remplace pas. Une alimentation variée, riche en glucides, protéines, fruits et légumes, reste la base. Quels aliments privilégier et comment organiser vos repas : tout est dans notre guide sur l'alimentation du sportif d'endurance.
Bon à savoir : les sportifs d'endurance ont souvent besoin de plus de protéines qu'ils ne le pensent. Un repère courant est de 1,2 à 2,0 g par kilo de poids corporel et par jour, selon le volume d'entraînement. Si vous n'y arrivez pas avec l'alimentation seule, un shake protéiné est un complément pratique.
Compléments avant l'effort
Avant une séance longue ou intense, l'objectif est de partir avec des réserves de glycogène bien remplies, grâce à un repas riche en glucides deux à trois heures avant. Ultra Fine Oats vous simplifie la tâche : ces flocons d'avoine finement moulus se mélangent à un shake, un yaourt ou un porridge, et leurs glucides complexes fournissent de l'énergie dans la durée. Vous préférez un plat chaud ? Associez des pâtes à une source de protéines et des légumes.
Vous vous entraînez tôt le matin ? Optez pour une petite collation facile à digérer, comme une banane ou une tartine de confiture, pour ne pas partir l'estomac trop plein.
Une course au programme ? Dans les un à deux jours avant un semi-marathon ou un marathon, vous aurez besoin de plus de glucides que d'habitude. Notre guide sur la recharge glucidique explique combien, et notre guide que manger avant un semi-marathon ou un marathon couvre aussi le matin de la course et la récupération.
Compléments alimentaires pendant l'effort d'endurance
Plus l'effort est long ou intense, plus le ravitaillement en cours de séance devient important. Pour un effort de plus d'une heure environ, un repère courant est de 30 à 60 g de glucides par heure. Même lors de séances plus courtes mais très intenses, comme du fractionné ou une compétition, des glucides supplémentaires peuvent vous aider à tenir l'allure, car vos réserves s'épuisent plus vite.
Le gel énergétique Energy Gel apporte 30 g de glucides à absorption rapide avec du sodium et du potassium en un seul sachet, idéal quand un bidon n'est pas pratique. Vous hésitez sur le nombre de gels ? Notre guide sur le gel énergétique fait le calcul pour vous.
Vous préférez boire vos glucides ? La boisson isotonique apporte en même temps eau, glucides et électrolytes, et se dose facilement à vélo. Vous transpirez beaucoup sans avoir besoin de glucides en plus, par exemple lors d'un footing facile par temps chaud ? Les électrolytes Body&Fit sont l'option la plus légère. Retrouvez toutes les options dans notre gamme électrolytes.
Pour un coup de boost dans la deuxième moitié d'une sortie longue, beaucoup de sportifs d'endurance misent sur la caféine. FIT ENERGY est une boisson énergisante hypotonique et sans sucre, avec 100 mg de caféine naturelle par canette, une option plus douce qu'un pré-entraînement concentré.
Compléments après l'effort
Une fois la séance terminée, place aux protéines pour vos muscles et aux glucides pour vos réserves. Les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire, et un shake est l'un des moyens les plus simples d'en consommer. La Perfection Whey est une valeur sûre, avec des protéines de haute qualité. Envie de fraîcheur après une sortie par temps chaud ? La Perfection Whey Lemonade est un isolat clair et léger qui se boit comme une limonade, tout en apportant 25 g de protéines par portion.
Associez votre shake à une source de glucides, comme une banane, du pain, du riz ou un porridge avec Ultra Fine Oats, pour reconstituer ce que votre séance a consommé.
Créatine et sport d'endurance
La créatine est souvent associée à la musculation, mais elle peut aussi intéresser les sportifs d'endurance. La créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de très forte intensité et de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation quotidienne de 3 g de créatine. Pensez aux sprints, au fractionné en côte, au sprint final ou au renforcement musculaire que vous faites en parallèle.
Contrairement à un pré-entraînement, la créatine se prend chaque jour, y compris les jours de repos. Sachez qu'elle peut retenir un peu d'eau dans les muscles, ce qui peut faire légèrement monter la balance. Pour la plupart des sportifs d'endurance ce n'est pas un problème, mais c'est bon à savoir dans les disciplines où chaque kilo compte, comme la montagne à vélo ou le trail. Dosage et utilisation : tout est dans notre guide sur la créatine.
Pré-entraînement pour les séances intenses
Une séance de fractionné difficile ou une compétition au programme ? Un pré-entraînement peut vous aider à démarrer concentré. Le Perfection Pre-Workout se prend environ 30 minutes avant, les jours où ça compte, pas au quotidien. Découvrez notre gamme pré-entraînement ou lisez notre guide des compléments pré-entraînement.
Complément alimentaire sport d'endurance : le résumé
4 piliers d'un stack endurance
FAQ : compléments pour le sport d'endurance
Quels compléments alimentaires pour la course à pied ?
La plupart des coureurs construisent leur stack autour d'une source de glucides avant l'effort, d'un gel énergétique ou d'une boisson isotonique lors des sorties longues ou intenses, et d'un shake protéiné après. La créatine et les électrolytes complètent souvent ce socle.
Quels sont les meilleurs compléments pour le sport d'endurance ?
Les essentiels : des glucides avant l'effort, des glucides rapides et des électrolytes pendant les séances longues ou intenses, et des protéines après. Au-delà, tout dépend de votre distance, de votre charge d'entraînement et de vos objectifs.
La créatine est-elle utile en endurance ?
La créatine augmente la performance physique lors d'exercices successifs de très forte intensité et de courte durée, pour une consommation quotidienne de 3 g. En endurance, c'est surtout pertinent pour le fractionné, les sprints et le renforcement. Elle peut faire légèrement monter le poids en retenant de l'eau dans les muscles.
Les sportifs d'endurance ont-ils besoin de shakes protéinés ?
Pas obligatoirement, mais c'est pratique. Les sportifs d'endurance ont souvent besoin de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilo et par jour. Si l'alimentation ne suffit pas, un shake est un complément simple.
Gel énergétique ou boisson sportive, que choisir ?
Les deux apportent des glucides rapides et des électrolytes. Le gel est plus facile à transporter en course à pied ou en compétition, la boisson se boit plus facilement sur une longue sortie vélo. Beaucoup de sportifs combinent les deux.
Faut-il prendre du magnésium quand on fait de l'endurance ?
Une partie du magnésium est perdue par la transpiration. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à réduire la fatigue. Avec une alimentation variée (oléagineux, céréales complètes, légumes verts), les apports sont généralement suffisants. Notre boisson isotonique contient aussi du magnésium.
Vous préférez une approche centrée sur l'alimentation ? Lisez notre guide sur l'alimentation du sportif d'endurance pour le volet nutrition de ce même sujet.
Pour conclure
Le meilleur stack est celui qui correspond à votre distance, votre intensité et votre estomac. Commencez par les bases, testez toujours un nouveau produit à l'entraînement et construisez à partir de là.
Sources
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kreider RB et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
- Guest NS et al. (2021). International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1.
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)
- ANSES, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation
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