1.MANTENHA UM SALDO ENERGÉTICO POSITIVO COM PROTEÍNA SUFICIENTE

Tente comer sensivelmente a cada três horas e fomente o seu crescimento de massa muscular ao consumir >20 g de proteína por refeição; ou aumente os seus níveis de nutrientes com um snack com elevado teor de proteína.

2. PRÉ-TREINO PARA AUMENTAR O SEU DESEMPENHO

​​​​​​​Aproxime-se dos seus limites sempre que faz exercício, treinando vários grupos musculares por sessão e cada grupo mais do que uma vez por semana.

3. TOME UM BATIDO NUTRITIVO PÓS-TREINO

​​​​​​​Complemente o seu treino ao tomar um batido pós-treino com elevado teor de proteína e hidratos de carbono, para ajudar à manutenção dos músculos, e mantenha-se hidratado.

4. DÊ TEMPO AO CORPO PARA RECUPERAR ​​​​​​​

​​​​​​​Permita que os seus músculos se reparem e reforcem, com períodos de descanso e tomando uma proteína de libertação lenta como a Caseína antes de dormir, para aumentar a sua taxa de síntese proteica dos músculos.

Tem de consumir mais proteína do que o seu corpo naturalmente necessita para aumentar a massa muscular. Certifique-se de que escolhe a correta, ao levar em conta a respetiva inclusão de aminoácidos, a taxa de absorção e os seus requisitos dietéticos pessoais.

Os produtos pré-treino foram concebidos para aumentar a sua energia e melhorar o desempenho. Para tonificar e aumentar a massa muscular, os ingredientes essenciais como a beta-alanina são excelentes para treinos curtos e os BCAA ajudam a melhorar a resistência durante sessões mais longas.​​​​​​​

Embora o nosso corpo produza naturalmente Creatina, se aumentar os níveis da mesma com o produto certo, conseguirá fazer repetições adicionais ao treinar e ajudará a aumentar a massa muscular, com uma regeneração mais rápida. ​​​​​​​

A combinação correta de uma ingestão de proteínas e hidratos de carbono suficientes é necessária para a síntese das proteínas dos músculos. Os suplementos pós-exercício foram concebidos com isto em mente, para ajudar a apoiar o crescimento da massa muscular depois de um treino.​​​​​​​

COMO É QUE POSSO OTIMIZAR A MINHA INGESTÃO DE PROTEÍNA?

​​​​​​​Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana – várias repetições. Coma alimentos saudáveis com regularidade: pequeno-almoço, almoço, batido de proteína pós-exercício, jantar, refeição pré-sono e tente incluir 20 a 40 g de proteína por refeição, lembrando-se de se manter hidratada.​​​​​​​

QUANTO TEMPO É PRECISO PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR?

Isto depende imenso de fatores individuais; o aumento da massa muscular de forma extremamente rápida resulta provavelmente de uma maior retenção de água, bem como do aumento da gordura corporal. Leve o seu tempo para ver como é que o seu corpo responde à sua rotina e certifique-se de que mantém um saldo energético positivo e aumenta os seus níveis de proteínas.

COMO É QUE POSSO EVITAR RETER ÁGUA AO AUMENTAR A MASSA MUSCULAR?​​​​​​​

​​​​​​​O corpo tem um processo natural para armazenar água e iões, à semelhança do que acontece para armazenar calorias em excesso como gordura. Embora todas as pessoas armazenem e eliminem o peso da água de forma diferente, manter-se hidratada, ter cuidado com a ingestão de sal, ingerir mais fibra e evitar hidratos de carbono refinados são bons começos.