Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée, parce qu'il influence entre autres le taux d'énergie, le poids et l'humeur. Après tout, si on prend un bon départ, la bataille est à moitié gagnée. Par contre, les derniers repas et activités de la journée ont un impact important sur le sommeil et indirectement aussi sur les autres aspects mentionnés juste avant. Vous vous demandez souvent, insomnie que faire quand ces habitudes du soir s'accumulent ? Quels sont les choses à faire ou ne pas faire avant d'aller dormir et pourquoi ?
Accès rapide :
Effets Indésirables sur le Sommeil
Les repas copieux
Les aliments fournissent des calories, ou bien de l'énergie. Si vous prenez un gros repas avant d'aller dormir, vous donnez à votre organisme de l'énergie dont il n'aura pas le temps de se débarrasser, c'est pourquoi il se peut que vous ayez plus de mal à vous endormir.
Les boissons caféinées
Les boissons à la caféine et les boissons énergétiques stimulent l'organisme à produire de l'adrénaline. L'adrénaline est connue pour sa fonction énergisante sur le corps, l'exact opposé de ce dont vous avez besoin le soir.
Les boissons alcoolisées
Le dernier verre (en d'autres termes une boisson alcoolisée avant d'aller dormir) permet souvent de s'endormir facilement. Selon les scientifiques de l'Université du Michigan on s'endort très bien après avoir bu un petit verre d'alcool. Pendant la première partie de la nuit on dort plus profondément, mais la phase le plus importante du sommeil, à savoir la phase de sommeil paradoxal (REM), sera interrompue plusieurs fois.
La prise de nicotine
La nicotine est une substance stimulante tout comme la caféine. Elle fait augmenter la pression artérielle, l'activité cérébrale et le pouls. Tous ces facteurs ont évidemment un effet sur la qualité de votre sommeil. En outre, la nicotine peut interrompre votre sommeil. Cela est dû au fait que la nicotine crée une dépendance et que votre corps demande de la nicotine aussi pendant la nuit.
Effets Bénéfiques sur le Sommeil
La bonne nouvelle ? Il existe justement de quoi vous aider à trouver le sommeil, et tout commence dans votre assiette le soir.
Une banane, du poisson ou une poignée de noix
Les bananes et le poisson contiennent du L-Tryptophane. L'absorption de L-Tryptophane fait augmenter la production de sérotonine. La sérotonine, une des hormones du bonheur, est vite transformée en mélatonine, une hormone qui contribue à réduire le temps d'endormissement et qui peut vous rendre plus détendu. Les bananes et le poisson contiennent aussi du potassium et du magnésium. Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et à une fonction musculaire normale. Le calcium joue un rôle important dans le métabolisme énergétique. Les minéraux mentionnés ci-dessus et d'autres minéraux importants comme le zinc, le calcium, la vitamine B6 et la vitamine C peuvent être absorbés par l'alimentation, mais sont aussi disponibles en complément, une bonne technique pour dormir plus sereinement.
Plus de câlins et de peau à peau
Prendre quelqu'un dans ses bras ou le toucher peau contre peau fait augmenter le taux de GABA. Le GABA renvoie à l'acide aminobutyrique qui fonctionne comme neurotransmetteur dans le cerveau. Le GABA contribue à des fonctions psychologiques normales. En outre, il aide à vous détendre et à réduire le stress et l'anxiété. La consommation de pommes de terre, de bananes, de légumes-feuilles, d'œufs, d'oignons ou de graines fait aussi augmenter le taux de GABA. Le GABA est bien sûr aussi disponible en tant que complément alimentaire.
Une tisane aux herbes ou du jus de cerises
La tisane aux herbes peut réduire le stress et donner au corps une sensation de relaxation, et reste l'une des façons les plus simples de comment s'endormir facilement sans rien ajouter d'artificiel. De bons exemples sont la tisane à la camomille, à la lavande, à la menthe poivrée et l'infusion détox au citron. Attention, les thés standards comme le thé vert et le thé matcha contiennent de la caféine, il n'est donc pas recommandé de boire ces thés avant d'aller dormir. Selon les chercheurs de la Northumbria University le jus de cerises fait augmenter la quantité de mélatonine dans l'organisme. Par opposition à l'alcool, vous pouvez donc très bien utiliser le jus de cerises pour un dernier verre avant d'aller dormir.
Un shake à la caséine
Pour les sportifs, un apport supplémentaire en protéines permet d'améliorer la récupération des muscles. La protéine de caséine est une protéine « Time-Released », c'est-à-dire une protéine à libération graduelle et prolongée. Ainsi les muscles reçoivent des protéines durant toute la nuit, ce qui peut avoir un effet bénéfique sur la récupération musculaire et donc sur la croissance de la masse musculaire. Micellar Casein est donc un excellent produit à prendre avant d'aller dormir.
Récapitulatif
Avant d'Aller Dormir : Petit Récap
Insomnie, que faire avant même de vous coucher ? Ces habitudes font toute la différence.
FAQ : Avant d'Aller Dormir
Insomnie, que faire avant de dormir ?
Commencez par regarder les dernières heures avant le coucher : évitez les repas copieux, la caféine, l'alcool et la nicotine, et misez plutôt sur des aliments et habitudes qui soutiennent votre sommeil naturel, comme une collation riche en tryptophane, une tisane ou un shake à la caséine.
Comment trouver le sommeil naturellement ?
De nombreuses habitudes du quotidien jouent un rôle : repas lourds, caféine et alcool consommés trop près du coucher, ou encore la nicotine. Ajuster ces habitudes du soir est souvent la première étape la plus simple avant d'envisager autre chose.
Que faut-il éviter de manger ou boire avant de dormir ?
Les repas copieux, les boissons caféinées comme le café et les boissons énergétiques, l'alcool et la nicotine sont à éviter en priorité. Chacun de ces éléments perturbe l'endormissement ou la qualité de vos cycles de sommeil, en particulier le sommeil paradoxal.
Quels aliments aident à mieux dormir ?
Les bananes, le poisson et une poignée de noix contiennent tous du tryptophane, qui soutient la production de sérotonine et de mélatonine. Les tisanes comme la camomille et la lavande, ainsi que le jus de cerises, peuvent aussi être une bonne technique pour dormir plus facilement.
L'alcool aide-t-il vraiment à dormir ?
Il peut vous aider à vous endormir plus vite, mais il perturbe votre sommeil paradoxal tout au long de la nuit, la phase la plus liée à la sensation de repos. Un dernier verre coûte souvent plus de qualité de sommeil qu'il n'en apporte.
Un shake protéiné avant de dormir, bonne idée ?
Oui, en particulier une protéine à libération lente comme la caséine. Elle nourrit vos muscles en protéines toute la nuit, ce qui soutient la récupération musculaire sans la sensation de lourdeur d'un gros repas.
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Sources
- Université du Michigan — étude sur l'effet de l'alcool sur le sommeil et le sommeil paradoxal
- Northumbria University — étude sur le jus de cerises et les niveaux de mélatonine
- European Food Safety Authority (EFSA)
