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CÓMO ACELERAR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Cuando entrenas duro, los músculos se empiezan a acidificar después de una cierta carga (en otras palabras: se QUEMAN de verdad). Aquí analizamos el por qué y cómo mejorar la recuperación muscular después del ejercicio para que puedas sacar el máximo partido de tus entrenamientos.

¿QUÉ SUCEDE AL HACER EJERCICIO?
Los músculos suelen ponerse rígidos en los días posteriores a un entrenamiento intenso, lo que se conoce como dolor muscular y se cree que está causado por daños en las fibras musculares. Después de un periodo de descanso, los músculos se recuperan para que puedas seguir entrenando al mismo nivel o incluso subir un paso.

Para conseguir acelerar la recuperación muscular, tienes que retar a tu cuerpo con nuevos estímulos de entrenamiento. Por ejemplo, si empiezas con 30 kg de sentadillas, los músculos se adaptan porque se fortalecen. Entrena más duro y tu cuerpo tendrá que volver a ajustarse. Es posible que sientas más dolor muscular con una nueva rutina de entrenamiento porque estás estimulando músculos diferentes. Con el tiempo tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio y el dolor disminuirá.

DIFERENTES TIPOS DE MÚSCULOS
Los culturistas y los corredores profesionales de maratón tienen cuerpos muy diferentes, pero ambos están musculados y sus músculos pueden realizar ejercicios extremos. Esto se debe principalmente a que tienen una proporción diferente de los dos tipos de fibra muscular: el tipo 1 (rojo) y el tipo 2 (blanco).

Las fibras musculares de tipo 1 o lento son resistentes a la fatiga y se encuentran principalmente en los atletas de resistencia. Contienen más mitocondrias y aumentarlas no hace crecer el tamaño del músculo. Las fibras musculares de tipo 2 o rápido se encuentran principalmente en los atletas de fuerza. Pueden desarrollarse mediante ejercicios de sobrecarga, lo que significa desafiar a los músculos aumentando el número de repeticiones o peso para que tengan que adaptarse repetidamente y estimularse para crecer.

OPTIMIZAR Y ACELERAR LA RECUPERACIÓN MUSCULAR
Es importante que todo el mundo obtenga a diario su dosis necesaria de proteínas y es especialmente importante para los estilos de vida activos, ya que las proteínas ayudan al crecimiento, mantenimiento y recuperación de la masa muscular después del ejercicio. Los batidos recuperadores musculares de proteínas, como Whey Perfection, contribuyen a aumentar la ingesta de proteínas y a mejorar su recuperación. Nuestras barritas inteligentes y las barrita de proteínas Clean también son un excelente refuerzo después del ejercicio.

Muchos atletas incluyen suplementos AACR en sus dietas. Eso son “Aminoácidos de cadena ramificada”. Debido a que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo, tienes que aportarlos con la dieta o con los suplementos. Los aminoácidos de cadena ramificada están disponibles en polvo, cápsulas o comprimidos.
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EL Magnesio es un mineral esencial que mantiene sanas las funciones muscular y nerviosa. Cuando el sistema nervioso envía una señal que pide a los músculos que se contraigan se libera calcio para que esto ocurra y luego magnesio para relajar el músculo. Muchos de nosotros no obtenemos suficiente magnesio en nuestras dietas, así que toma 2 o 3 cápsulas de citrato de magnesio diarias.

¿DEBES ENTRENAR CON DOLOR MUSCULAR?
Es posible, pero no es lo ideal porque puede que no reaccionen tan bien como normalmente, así que no entrenarás de forma adecuada y tus músculos no tendrán tiempo de recuperarse. Es importante saber cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos. De media se tarda entre 48 y 72 horas en recuperarse según el tipo de ejercicio, la capacidad del cuerpo para recuperarse y cuánto se ha entrenado previamente.

Si no descansas o no das a tu cuerpo la nutrición que necesita, en lugar de crear músculo tendrás lo contrario: atrofia muscular, donde la fuerza y la resistencia disminuyen y el músculo se rompe. Los días de recuperación muscular después del ejercicio son una parte vital de cualquier régimen de entrenamiento, pero no tienes que estar completamente inactivo. Un día de recuperación activo puede implicar entrenamiento cardiovascular ligero, como caminar o andar en bicicleta.

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