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NUTRICIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Tanto si estás intentando quedarte embarazada como si ya lo estás, hay MUCHA información sobre cómo ayudar mejor a tu cuerpo a lo largo del proceso. Puede ser abrumador, así que hemos preparado algunos consejos sencillos sobre cómo cuidarse durante el embarazo, con los mejores complementos alimenticios para embarazadas y mujeres que están intentando quedarse embarazadas.

FOLATE (B11)
El primero: ácido fólico (vitamina B11). Toma 400 mcg de ácido fólico durante las cuatro semanas previas a la concepción y hasta al menos diez semanas del embarazo. La vitamina reduce la posibilidad de que tu hijo o hija nazca con espina bífida entre un 50 y un 70 %. Ya está presente en tu dieta pero no es fácil obtener la suficiente solo con la comida, así que el suplemento de ácido fólico es importante antes y durante tu embarazo.

VITAMINA D
Durante el embarazo tienes una mayor necesidad de vitamina D porque ayuda a absorber el calcio en los huesos y tiene un efecto beneficioso para tu sistema inmunitario. Además, algunos informes sugieren que ayuda a prevenir la diabetes gestacional, la preeclampsia y el bajo peso en los bebés. Se recomienda tomar 10 mcg de vitamina D diarios de forma complementaria, incluso si llevas una dieta sana y estás mucho tiempo al aire libre (el cuerpo puede producirla por influencia de la luz solar).

MULTIVITAMINAS
No todas las mujeres toman suficiente fruta y verduras, solo el 5 % come suficientes verduras y el 10 % suficiente fruta. Es aconsejable tomar alimentos variados y nutritivos para cuidarse durante el embarazo, pero a veces puede resultar complicado. Por eso es aconsejable tomar vitaminas para el embarazo, como un suplemento multivitamínico. De esta forma, compensas la escasez de tu menú nutricional.

ACEITE DE PESCADO
Los ácidos grasos Omega 3 y 6 de aceite prensado en frío, frutos secos, semillas y pescados desempeñan un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hormonal. Pueden ayudar a prevenir la preeclampsia, los cambios en el estado de ánimo y la depresión postparto. Es muy recomendable añadir estos alimentos generosamente a tu dieta para favorecer la nutrición durante el embarazo. En la práctica parece que solo el 17 % de las mujeres de los Países Bajos come suficiente pescado. Las propiedades saludables del pescado son importantes para el desarrollo del cerebro y de los ojos del feto. Si no te gusta el pescado o no comes pescado al menos dos veces por semana, un suplemento de aceite de pescado puede ser una solución.

TEN CUIDADO CON LA VITAMINA A
Una sobredosis de vitamina A puede causar anomalías congénitas en el feto. Muchos de los preparados de vitaminas para el embarazo suelen contener beta-caroteno, también conocida como provitamina A. Esta es una forma segura de vitamina A porque el cuerpo no puede convertir más betacaroteno del que necesita. Por lo tanto, la ingesta de beta-caroteno nunca puede llegar a un contenido de vitamina A demasiado alto en tu cuerpo.

NÁUSEAS
Sentirse mareada es un síntoma común durante el embarazo, especialmente en el primer mes. Esto se debe a la producción de una determinada hormona (HCG) frente a la que el organismo reacciona. Esta hormona aparece entre las semanas 9 y 16, por lo que es posible sentirse mareada durante ese periodo. Las vitaminas B6 y K, el magnesio y la raíz de jengibre pueden ayudar a reducir las náuseas, así que trata de aumentar la ingesta de verduras, frutas, leche, carne, huevos y cereales. El jengibre puede ser un complemento agradable de los platos, pero también es excelente para preparar un té.

FATIGA
No te sorprendas si te sientes más cansada durante el embarazo; tu cuerpo pasa por muchos cambios y eso consume energía. Comer abundantes frutas y verduras puede ayudar a mantener los niveles de energía a raya, pero si no te gustan mucho prueba a prepararlas en un batido para obtener los nutrientes diarios. Para un chute extra, prueba la chlorella; esta alga es un auténtico superalimento y te proporciona mucha energía. Puedes tomarla en forma de comprimido o añadirla a tus batidos. Dale importancia al sueño: una taza de manzanilla antes de irte a la cama puede ayudarte a sentirte tranquila y dormir profundamente.

PROBLEMAS DE VEJIGA
Desafortunadamente, las infecciones de orina y otros problemas de vejiga son más frecuentes cuando se está embarazada. Contar con una buena resistencia nos puede ayudar a ser menos susceptibles a ello. Cuidarse durante el embarazo con una dieta variada en alimentos ricos en nutrientes puede ayudar. La vitamina C y los arándanos también pueden tener un efecto beneficioso en la vejiga. La vitamina C se puede encontrar en el repollo, las patatas, la fruta y en los superalimentos (camu-camu, açaí, acerola). Puedes disfrutar de los arándanos en forma de zumo o deshidratados (prueba a añadirlos al yogur, al batido o a los cereales).

DIGESTIÓN LENTA
Durante el embarazo puedes sentir que tu digestión es lenta; esto se debe a la presión ejercida sobre los órganos internos, los cambios en la circulación y el hecho de que puede que estés menos activa de lo habitual. Para ayudar a tu sistema digestivo elige alimentos ricos en fibra, cereales integrales, frutas y verduras, y bebe mucha agua. Hacer pequeñas comidas con regularidad y ejercicio también tendrá un efecto beneficioso.

DIETA Y EJERCICIO
Durante el embarazo puede que te apetezcan todo tipo de alimentos que antes ni siquiera te gustaban, y está bien. Pero si estás intentando no coger más peso del necesario, trata de llevar una dieta variada que incluya muchas verduras, fruta, pescado, frutos secos, cereales integrales y mucha agua. Intenta comer al menos 5 comidas pequeñas al día para mantener en orden el metabolismo. Posiblemente te resulte más difícil moverte con agilidad, pero el hacer ejercicio suave, como el yoga para embarazadas, puede ayudarte (y es bueno para la mente y el cuerpo).

Es comprensible que quieras perder inmediatamente cualquier peso que hayas ganado durante el embarazo, pero es muy importante que tu cuerpo se recupere. Hacer ejercicio inmediatamente después de dar a luz no es sensato; puedes volver a hacerlo gradualmente a largo plazo. Del mismo modo, no es aconsejable empezar a hacer dieta inmediatamente; si estás en periodo de lactancia podría tener consecuencias negativas porque tu bebé recibiría menos nutrientes. Descansa lo suficiente durante y después del embarazo y deja que tu cuerpo encuentre el equilibrio poco a poco.

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

¿PUEDO TOMAR SUPERALIMENTOS DURANTE EL EMBARAZO?
Si ya tomabas superalimentos antes del embarazo y te ciñes a las cantidades recomendadas, no te hará daño seguir tomándolos. No es aconsejable comenzar de repente a tomar muchos superalimentos durante el embarazo. Si sigues pensando en añadir algún complemento alimenticio para embarazadas a tu dieta, hazlo poco a poco y no lo empieces a tomar a diario. Piensa en los superalimentos como en un suplemento, no como en sustitutos de tu dieta diaria.

¿QUÉ PASA CON LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS?
En principio no perjudica tomar batidos de proteínas cuando se está embarazada pero depende de por qué los tomas. Si estabas tomando batidos de proteínas para perder peso antes del embarazo no es recomendable seguir. No es aconsejable ponerse a dieta mientras estás embarazada, ya que el bebé necesita suficientes vitaminas y nutrientes para desarrollarse de forma óptima. Si haces ejercicio y tomas batidos de proteínas para recuperarte o para generar masa muscular, entonces no te harán daño. Al igual que con los superalimentos, piensa en un batido de proteínas como complemento y no como sustitutivo de comida.

 

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