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CÓMO GANAR VOLUMEN EN LOS BRAZOS

¿Quién no quiere unos brazos más anchos? Se consideran el signo más claro de fuerza física y tenemos cinco trucos para ganar músculo en los brazos y llegar al legendario límite de 50 cm.

1. LOS MÚSCULOS SUPERIORES DEL BRAZO RESPONDEN AL ESFUERZO PESADO

Como cualquier músculo, los bíceps y los tríceps están hechos de fibras musculares de tipo I y II y responden ante un esfuerzo intenso: piensa en seis a diez repeticiones. Esto se dirige a las fibras musculares tipo II que son las responsables principales del crecimiento de la masa muscular. Las fibras musculares de tipo I, más pequeñas, desempeñan un papel importante en la resistencia y también necesitan atención, pero en menor medida. Los ejercicios compuestos parar tener brazos fuertes, como el levantamiento de pesas, el banco y los curls pesados (p. ej. el curl de brazo) estimulan intensamente los bíceps y los tríceps.

2. PROGRAMA UN ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL DE BRAZO

A menudo los bíceps se ejercitan a la vez que los músculos de la espalda. Los tríceps (el músculo de tres puntas en la parte posterior de la parte superior del brazo) suelen combinarse con el entrenamiento de los músculos del pecho. En principio, no hay nada malo en esto, pero la formación aislada de los brazos en estos casos ocurre al final de la sesión de formación, cuando sus reservas de energía están en su nivel más bajo. Si quieres estimular al máximo los músculos, prueba con el entrenamiento individual a base de ejercicios de bíceps y tríceps.

3. TRÍCEPS > BÍCEPS

Los tríceps constan de tres cabezales musculares ('tri') y los bíceps 'solo' de dos ('bi'). Esto significa que los tríceps tienen un volumen mayor en comparación con los bíceps, así que son la parte más voluminosa de los brazos. Si quieres ganar músculo en los brazos, prioriza el ejercicio de tríceps y no de bíceps.

4. NO OLVIDES LOS ANTEBRAZOS

El músculo braquiorradial (el nombre guay del músculo del radio del brazo) se extiende por encima de la articulación y del codo y es parcialmente responsable de la flexión del brazo así como de desempeñar un papel importante en la potencia del agarre. Aparte de por razones físicas, fortalecer los antebrazos mantendrá los brazos estéticamente proporcionados. Entrena los músculos del antebrazo a baja intensidad, con un peso bajo y muchas repeticiones. La razón es que se pueden sobrecargar rápidamente si los entrenas demasiado duro o con demasiada frecuencia. Unos buenos ejercicios para tener los brazos fuertes son aquellos que utilizan un agarre pronunciado, como los curls de muñeca y de martillo.

4. LOS SUPERSETS Y LOS JUEGOS DE CAÍDA ACELERAN LAS COSAS

Si quieres estimular intensamente los bíceps y los tríceps en poco tiempo opta por los supersets. Estos son dos ejercicios para bíceps y tríceps realizados uno detrás de otro, por ejemplo, el curl de barbell para los bíceps y el push back de tríceps para los tríceps. También puedes combinar dos ejercicios del mismo grupo muscular, como el curl de barbell y el curl de martillo para los bíceps.

Los juegos de caída también son una buena forma de estimular rápidamente un grupo muscular y ganar músculo en los brazos. Esto implica hacer varios conjuntos en una sucesión rápida. Con cada serie se produce un fallo muscular (cuando no puedes realizar otra repetición), después de lo cual bajas el peso y vuelves al fallo muscular. Repite esta operación tres o cuatro veces. Ten en cuenta que estas técnicas de intensificación son muy estresantes para el grupo muscular y para las articulaciones. Para evitar la sobrecarga no las hagas más de una vez a la semana.