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CÓMO HACER PESO MUERTO CORRECTAMENTE

El peso muerto o deadlift es uno de los mejores ejercicios para generar masa muscular rápidamente, pero como hay posibilidad de hacerse daño, a menudo se evita. Vamos a explicar cómo hacer peso muerto con barra sin temor a hacerte daño para alcanzar tu objetivo más rápidamente, ya sea para ganar masa muscular como para perder peso.

¿POR QUÉ?
El peso muerto es un ejercicio de pesas con barra compuesto, lo que significa que al hacerlo te diriges a varios grupos musculares. Los isquiotibiales, los glúteos, los músculos abdominales y el erector espinae (músculo erector de la espalda) en concreto son los que se mueven, pero también los cuádriceps, los gemelos, los bíceps y el trapecio. Otro beneficio es que quemas muchas calorías porque casi todo el cuerpo ayuda al levantamiento. También desencadena la liberación de la hormona del crecimiento, que desempeña un papel importante en la generación de masa muscular y en la pérdida de peso.

¿CÓMO HACER PESO MUERTO CON BARRA?
1. Colócate delante de la barra con los pies separados a la altura de la cadera. Mantén la espalda recta y flexiona las rodillas hasta que los muslos estén casi horizontales (90 grados).
2. Coloca la barra por encima del centro de sus pies. Sujeta la barra de pesas con las dos manos en una posición pronunciada. Esto significa que el interior de la muñeca apunta hacia abajo.
3. Inspira y levanta la barra estirando las piernas. Mantén la espalda recta. Aprieta los abdominales y los glúteos bien y mantén la respiración durante el levantamiento.
4. Cuando la barra esté a la altura de la rodilla levanta la parte superior del cuerpo moviendo las caderas hacia delante y estirando las piernas.
5. Mantén esta postura brevemente y vuelve a la posición inicial en el orden inverso. Es importante mantener la espalda recta.

Cuando entrenas demasiado duro con ejercicios de pesas con barra, tu espalda se acaba hinchando. Esta es la causa principal de las lesiones, así que evítalo en todo momento.

¿CUÁNDO?
Dado que el peso muerto afecta a la espalda y a los músculos de la pierna, incluye este método de entrenamiento con pesas cuando entrenes piernas y espalda. Sin embargo, es importante descansar lo suficiente entre sesiones. Si trabajas el peso muerto poco después de un entrenamiento de piernas (o viceversa), tu cuerpo no puede recuperarse con rapidez y existe un riesgo de sobrecarga. Un período de descanso de 48 a 72 horas suele ser suficiente para permitir que los grupos musculares formados se recuperen.

VARIACIONES EN EL AGARRE:
Cuando el agarre falla, puedes elegir otro agarre alternativo. Esto significa que mantienes una mano pronunciada, con la muñeca apuntando hacia adentro y la otra mano en supinación, con la muñeca hacia afuera.

También puedes optar por el agarre de gancho al realizar este ejercicio de pesas con barra. Normalmente se coloca el pulgar sobre los dedos pero con el agarre de gancho colocas el pulgar debajo de los dedos. Ambas variaciones evitan que la barra gire en las manos.

VARIACIONES DE PESO:
Existen varios métodos de entrenamiento con pesas para realizar peso muerto o deadlift. La variante Sumo implica colocar los pies más separados que el ancho de las caderas y las manos no más separadas que el ancho de los hombros. Con esta variante pones más énfasis en los aductores y los isquiotibiales. Puede que realizar el levantamiento Sumo te resulte duro debido a la amplitud de movimiento acortada, pero mantienes la espalda recta.

El peso muerto rumano o con las piernas rígidas difiere en que no haces ningún movimiento con las piernas. Se mantienen las rodillas ligeramente dobladas de principio a fin; esto pone más énfasis en los isquiotibiales. Para evitar demasiada presión en la parte inferior de la espalda, es mejor realizar esta variante de forma suave.