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RUTINA DE EJERCICIOS PARA LOS GLÚTEOS

Sé sincero: ¿uno de tus objetivos de fitness es un trasero redondo? ¿Qué pensarías si te decimos que hay ejercicios para aumentar los glúteos que pueden conseguir mejores resultados que las sentadillas? Prueba estos cinco movimientos infalibles para conseguir unas nalgas importantes...

LEVANTAMIENTO DE CADERA
El empuje de cadera es indudablemente uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos y piernas, por lo que debes incluirlo en tu rutina.

1. Para este ejercicio, utiliza un banco de fitness, una barra de pesas y algo suave para proteger las caderas.
2. Siéntate en el suelo delante de la parte larga del banco de fitness, preferiblemente apoyado contra una pared para crear mayor resistencia.
3. Apóyate con los omóplatos en el banco de ejercicios, coloca la barra justo debajo de los huesos de la cadera y los pies separados al ancho de las caderas con las rodillas dobladas frente a ti.
4. Respira antes de empezar, para apretar el tronco. A continuación, presiona la cadera hacia arriba desde los glúteos hasta que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante unos segundos y asegúrate de que la espalda permanece recta.
5. A continuación, vuelve a bajar las nalgas, manteniendo el tronco apretado. No toques el suelo al final de la repetición. Desde esta posición comienza la repetición siguiente.

PESO MUERTO RUMANO
¿Por qué el peso muerto rumano en vez del tradicional? Con el peso muerto rumano se comienza desde una posición de cadera más alta, lo que crea una mayor tensión sobre los glúteos y los isquiotibiales. Por eso es la mejor forma de aprender a activar los glúteos. Se trata de un ejercicio excelente para aumentar los glúteos.

1. Utiliza una barra de pesas para este ejercicio. Sujétala con ambas manos colgando directamente a la altura de los hombros y con las palmas hacia adentro.
2. Empieza este ejercicio de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia delante. Asegúrate de que la espalda está recta, de que tu tronco está tenso y de que los omoplatos se han echado ligeramente hacia atrás.
3. Desde esta posición baja las pesas. Separa los glúteos de las caderas. Solo flexiona las rodillas unos centímetros y deja que el resto venga de las articulaciones de la cadera. Asegúrate de que la barra de pesas está cerca del cuerpo y de las espinillas.
4. Baja las pesas por debajo de las rodillas para que la red no toque el suelo. Desde esta posición, vuelve a colocar la barra de pesas en la posición inicial. Aprieta los glúteos y estira las caderas y las rodillas. Asegúrate de que la barra se sube de la misma forma que se bajó, cerca de tu cuerpo. Mantén la tensión sobre tu tronco y la postura activa. Cuando vuelvas a la posición inicial, comienza con la siguiente repetición.

PATADAS DE BURRO
También puedes hacer las patadas de burro en casa, lo que resulta útil si no puedes ir al gimnasio. Esta rutina para tonificar glúteos y piernas entrena tanto las nalgas como los músculos de la parte inferior de la espalda.

1. Ponte sobre las manos y las rodillas sobre una esterilla para mayor comodidad. Mantén la espalda recta y los hombros activos. Mantén el cuello alineado con la espalda.
2. Estira una pierna hacia atrás hasta que el muslo esté en línea recta con la espalda. Mantén la articulación de la rodilla y el tobillo en un ángulo de 90 grados, de modo que la planta del pie quede recta. Asegúrate de que la pelvis no está inclinada. Aprieta la parte superior del glúteo para una activación adicional.
3. Vuelve a la posición inicial. Haz varias repeticiones con una pierna y luego con la otra.

Utiliza una banda de resistencia para hacer el ejercicio de forma más intensa. Ponla alrededor del pie y coge los extremos con ambas manos. Desde esta posición levanta la pierna lo más alto posible y estírala por completo. Aprieta los glúteos para más intensidad. Asegúrate también de que la pelvis no está inclinada.

SENTADILLA BÚLGARA DIVIDIDA
Este ejercicio para aumentar los glúteos no solo contribuye a tener unas nalgas redondeadas sino que también es un excelente ejercicio para tu tronco y tu estabilidad. Debido a que la parte superior del cuerpo permanece más erguida durante las sentadillas divididas búlgaras, hay menos estrés en la parte inferior de la espalda que con una sentadilla normal. Así que si tienes dolor de espalda con frecuencia mientras haces ejercicio, este es genial para ti.

1. Coloca un banco u otra plataforma detrás de ti. Puedes usar mancuernas o pesas rusas en las manos o poner una barra detrás del cuello para estos ejercicios, pero prueba sin peso primero.
2. Coloca un pie sobre la plataforma de detrás y el otro en el suelo. Colócala para que cuando baje la rodilla tenga un ángulo de 90 grados.
3. Entra en posición activa, con el pecho y los hombros hacia atrás. Tensa tu tronco.
4. Ahora desciende en línea recta. Es importante que la parte superior del cuerpo permanezca en posición vertical.
5. Empújate hacia atrás con tu pierna delantera. Asegúrate de que la fuerza proviene del talón y no de los dedos de los pies. Asegúrate de que la rodilla está hacia fuera y no se mueve hacia dentro. Ahora vuelve a tu posición inicial y comienza con la siguiente repetición. Si tienes problemas para mantener la estabilidad coloca el pie delantero un poco más hacia fuera.

ABDUCCIÓN DE CADERA LATERAL
Tan simple, tan importante y tan a menudo olvidado: el Gluteus Medius. Esta pequeña pieza del glúteo en la parte superior y lateral de las nalgas estabiliza las caderas y las gira. También funciona más cuando estás sobre una pierna, por lo que es indispensable durante una carrera o al subir escaleras. Por eso tienes que tenerlo en cuenta en tu rutina de ejercicios para glúteos.

Tus otros ejercicios para trabajar glúteos y piernas también mejorarán cuando desarrolles mejor este músculo. Al darle al Gluteus Medius un poco más de atención con este sencillo ejercicio, puedes evitar problemas en las rodillas y en la parte inferior de la espalda. ¿Sabías que un gluteus Medius débil también puede ser la causa de que las rodillas fallen y o de los pies planos? Empecemos...

1. Túmbate de lado sobre una esterilla y apoya la cabeza en la mano o en una almohada. La pierna inferior puede estar ligeramente doblada para lograr un mejor equilibrio, pero no es necesario.
2. Extiende la pierna superior en línea recta con la espalda. Esta es la posición inicial.
3. Eleva la pierna recta siguiendo una línea vertical. Haz el ejercicio lentamente y aprieta los glúteos lo máximo posible.
4. Una vez que la pierna esté en la posición más alta posible mantenla así durante unos segundos.
5. Baja la pierna hasta la posición inicial y repite el ejercicio varias veces. Luego cambia de lado para realizar el ejercicio con la otra pierna.

¿Demasiado fácil? Usa una banda de resistencia alrededor de las piernas para intensificar tu rutina de ejercicios para glúteos.

Consejo: Las proteínas favorecen el crecimiento del músculo y la recuperación tras la formación. Elige nuestro batido de proteínas Whey Perfection para aumentar tu ingesta con facilidad.

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