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CÓMO TENER UNOS ABDOMINALES MARCADOS RÁPIDO

Hay pocas cosas más impresionantes que unos abdominales marcados. Que crezcan, o más bien que se vean, tus abdominales puede ser duro, pero nada es imposible. Aquí tienes todo lo que necesitas saber y ejercicios para marcar tableta rápido.

¿CUÁNDO SE MARCAN LOS ABDOMINALES?
¿Cómo tener abdominales bien definidos rápido? ¿Cuánto tiempo lleva marcar los abdominales? ¿Cuántas semanas tengo que entrenar para ver mis abdominales marcados? ¿Qué ejercicios son buenos para marcar tableta? ¿Cuántas sentadillas debo hacer? Esto es lo que todo el mundo quiere saber, pero la verdad es que no hay respuestas simples. Lo principal cuando se trata de conseguir unos abdominales marcados está en bajar el porcentaje de grasa suficientemente. Todo el mundo tiene abdominales, solo que escondidos bajo una capa de grasa corporal.

Los hombres con un porcentaje de grasa del 14-17 % se consideran en forma. Las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal y se dice que están en forma con un 21-24 %. Si los abdominales marcados son tu objetivo, debes bajar ese porcentaje. En los hombres, los músculos abdominales se marcan en torno al 12 % y tendrás unos abdominales marcados a un 10 % o menos. En mujeres, la definición llega alrededor de un 18 % y los abdominales empiezan a verse al 15 %.

Cuánto tiempo te llevará depende de cuál sea tu punto de partida. Si ya tienes un cuerpo razonablemente definido verás resultados en pocas semanas con una rutina de abdominales completa. Pero no te desanimes si todavía estás muy por encima del porcentaje de grasa requerido. Tu camino hacia unos abdominales marcados puede tardar más, pero también será más satisfactorio.

Para establecer tu punto de partida y realizar un seguimiento de tu progreso, realiza una medición de tres puntos con un medidor de porcentaje de grasa. Pide a alguien que te ayude para obtener el mejor resultado.

TUS MÚSCULOS PRINCIPALES
Ajustar tu dieta para conseguir un porcentaje de grasa más bajo hará que tus abdominales sean visibles, pero para que sean impresionantes también tienes que entrenarlos. Se comienza en el centro, que está formado por todos los músculos alrededor del torso y la pelvis, incluyendo las nalgas y los músculos de la parte inferior de la espalda y los abdominales. En total hay 29 músculos diferentes, lo que significa que hay muchas formas de entrenarlos.

Hay tablas de ejercicios de core específicamente dirigidas a fortalecer tu núcleo, como las que incluyen planchas y abdominales con rueda. Volveremos a esto más tarde. Pero ¿sabías que también estás ejercitando tu tronco cuando haces grandes ejercicios compuestos?

EJERCICIOS COMPUESTOS PARA UNOS ABDOMINALES MARCADOS
Cualquier rutina de abdominales completa tiene importantes movimientos compuestos, como el levantamiento de pesas y las sentadillas. No solo son ideales para el desarrollo general de los músculos; cuando se realizan correctamente también son una forma útil de trabajar el tronco. Los ejercicios compuestos contraen el tronco, que es la manera de trabajar tus abdominales marcados. Esto también funciona a la inversa: si fortaleces tu core con una tabla de ejercicios que incluya planchas, verás progresos al levantar pesas. Unos abdominales marcados sólidos no solo son atractivos sino que también son muy útiles...

EJERCICIOS CONCRETOS PARA MARCAR TABLETA
Además de hacer los grandes ejercicios compuestos, es recomendable añadir algunos ejercicios concretos a tu rutina de abdominales completa. Los abdominales están hechos de cuatro músculos que funcionan en cuatro direcciones diferentes. Eso significa que necesitas entrenar desde diferentes ángulos, así que asegúrate de tener suficiente variación en tus ejercicios.

Por ejemplo, levanta las piernas y haz abdominales para entrenar las partes inferior y superior de los músculos verticales del abdomen, el recto abdominal. Para entrenar los oblicuos (los músculos laterales del abdomen) puedes hacer giros tumbado, abdominales giratorios y flexiones laterales. Finalmente las planchas son un buen ejercicio para entrenar los músculos abdominales más profundos.

Es importante mantenerse hidratado cuando se hace ejercicio, pero beber solo agua puede ser aburrido. Con el infusor de agua Body&Fit puedes dar un toque a tus bebidas.

¿CUÁNTAS REPETICIONES?
Todos los músculos están compuestos por tres fibras musculares diferentes: Contracción lenta (tipo 1) y contracción rápida (tipos 2A y 2B). El tipo 1 se aborda principalmente con resistencia suave y muchas repeticiones. Sin embargo los músculos del abdomen consisten principalmente en fibras musculares tipo 2B. Este tipo se forma mejor con pocas repeticiones y mucha resistencia. Así que, aunque a menudo escuchas que deberías entrenar tus abdominales con un alto número de repeticiones, no es cierto. Para obtener los mejores resultados, los grupos de 8 a 12 repeticiones con un nivel razonable de resistencia son más eficaces.

¿SEIS U OCHO ABDOMINALES MARCADOS?
No todo el mundo puede conseguir seis abdominales marcados... ¡algunas personas afortunadas pueden conseguir incluso ocho! Sus genes determinan qué tipo de abdominales tiene. Puede haber dos, cuatro, seis o incluso ocho bloques ocultos bajo la grasa corporal. Si tienes cuatro bloques pero lo que quieres son seis abdominales marcados, no hay ejercicios mágicos que puedan ayudarte. Pero eso no significa que dejen de ser impresionantes.  Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, tenía “solo” cuatro bloques visibles, incluso con un porcentaje muy bajo de grasa.

PACK DE 15 MINUTOS DE EJERCICIO PARA MARCAR TABLETA
Empieza con los básicos: una dieta equilibrada y variada que mantenga las calorías por debajo del nivel de mantenimiento. Eso significa comer menos de lo que comes para mantener tu peso, por lo que puede que empieces a adelgazar.

Ajusta tu entrenamiento para asegurarte de hacer una rutina de abdominales completa con ejercicios compuestos, como levantamientos de peso y sentadillas. Por último, introduce algunos ejercicios concretos para los músculos abdominales. Hemos preparado una rutina de 15 minutos que puedes añadir a tu entrenamiento habitual. Puedes hacer estos cinco ejercicios en un circuito en casa o en el gimnasio.

Realizarás algunos de estos ejercicios abdominales en el suelo, así que asegúrate de desplegar la esterilla antes de empezar.

EJERCICIO 1: ABDOMINALES CON RUEDA (3 MINUTOS)
Al utilizar una rueda de entrenamiento te estás dirigiendo a casi todos los abdominales y músculos de la espalda. Como puedes ajustar fácilmente la resistencia, estos ejercicios son adecuados tanto para principiantes como para deportistas avanzados.

Cómo: ponte de rodillas con la rueda de entrenamiento en las manos y deja que se apoye en el suelo delante de ti. Rueda hacia adelante de forma controlada lo más lejos posible. Si puedes, intenta rodar lo suficiente para que casi toques el suelo con la nariz. A continuación vuelve a rodar hacia atrás para contraer tu tronco. Así se completa una repetición. Asegúrate de mantener el tronco apretado y la espalda recta.

Cuántas: haz de 8 a 10 repeticiones por serie. Haz 3 series con 30 segundos de descanso entre ambas.

EJERCICIO 2: CRUNCH (3 MINUTOS)
El crunch (abdominal corto) es uno de los ejercicios musculares abdominales más famosos y se centra principalmente en el músculo recto abdominal. Asegúrate de hacerlo correctamente para evitar lesiones.

Cómo: túmbate de espaldas con los pies sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Puedes colocar las manos en las sienes o cruzarlas sobre el pecho. Aprieta los músculos centrales para que los hombros se levanten del suelo y hacia las rodillas. Para evitar lesiones, asegúrate de no tirar de la cabeza. Si no puedes avanzar más, vuelve a la posición inicial de forma controlada. Así se completa una repetición.

Cuántas: haz de 8 a 10 repeticiones por serie. Haz 3 series con 30 segundos de descanso entre ambas.

EJERCICIO 3: CRUNCH DE TORSIÓN (3 MINUTOS)
En esta variación del crunch, y los abdominales oblicuos son el objetivo.

Cómo: empieza igual que con el crunch normal. Levanta los hombros del suelo, pero al mismo tiempo, muévete en diagonal hacia la rodilla con un movimiento circular. De nuevo, asegúrate de no tirar de la cabeza. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho (y viceversa) y luego retrocede lentamente hasta la posición inicial. Así se completa una repetición.

Cuántas: haz de 8 a 10 repeticiones por serie. Haz 2 series de cada lado con 30 segundos de descanso entre ambas.

EJERCICIO 4: Elevación de la pierna (3 MINUTOS)
Este ejercicio es muy bueno para la parte inferior de los abdominales. Prepárate para sentir el calor...

Cómo: colócate de espaldas en el suelo con las manos debajo de la parte inferior de la espalda. Esto te ayudará a equilibrarte durante el ejercicio. Aprieta los abdominales y levanta las piernas directamente del suelo hasta que estén aproximadamente en un ángulo de 45 grados. Mantén esta posición durante un segundo antes de volver a bajar las piernas. Así se completa una repetición. No apoyes las piernas en el suelo mientras realizas este ejercicio para mantener la tensión en los músculos centrales.

Cuántas: haz de 8 a 10 repeticiones por serie. Haz 3 series con 30 segundos de descanso entre ambas.

EJERCICIO 5: Planchas (4 MINUTOS)
Además de estimular los abdominales, las planchas también son ejercicios excelentes para marcar tableta y reforzar la movilidad de la cadera.

Cómo: apóyate en los codos y en las puntas de los pies con el cuerpo en línea recta. Coloca los codos bajo los hombros. Intenta empujar los codos contra el suelo y levantar el cuerpo. Es muy importante tensar el tronco, igual que con los abdominales con rueda. Si puedes mantener la posición durante mucho tiempo probablemente lo estés haciendo mal.

Cuántas: intenta mantener la plancha durante al menos 30 segundos. Haz 3 series con 30 segundos de descanso entre ambas.