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ENTRENAMIENTO COMPLETO DE 30 MINUTOS EN GYM

Un calendario partido implica entrenar uno o dos grupos de músculos por sesión, de tres a cuatro veces por semana. Con una rutina completa para todo el cuerpo te centrarás en todos los grupos musculares principales con cada entrenamiento. Si estás acostumbrado a un entrenamiento partido, tal vez te parezca imposible, pero hay beneficios reales, como te vamos a explicar.

Si acabas de empezar a entrenar o vuelves a hacer ejercicio después de una larga pausa, concentrarte en uno o dos grupos musculares en un entrenamiento partido puede causar mucho dolor muscular. Divide el volumen entre varios días para reducirlo. Te sentirás mucho menos rígido después de 5 series de ejercicios de pierna que después de 15 series.

También puedes obtener más volumen entrenando así. El volumen de ejercicios para tonificar todo el cuerpo consiste en una combinación de series, repeticiones y peso. Al dividir las series en varios días puedes hacer más repeticiones con más peso. Puedes entrenar más fuerte si tus músculos están frescos que cuando acabas de hacer 10 series.

Incluso si tienes un horario ocupado, entrenar de esta manera significa que perderte un entrenamiento no es el fin del mundo. En vez de descuidar un grupo muscular específico durante una semana, lo incluyes inmediatamente en tu próxima rutina completa para todo el cuerpo. Si tienes muy poco tiempo, puedes crear supersets contrarios para acelerar tus entrenamientos. Esto implica realizar dos ejercicios que formen grupos musculares opuestos, uno después de otro. Por ejemplo, prueba a combinar un ejercicio de empuje vertical, como una prensa de hombros, con una vertical, como una dominada. Después haz el ejercicio de hombro primero y la dominada inmediatamente después antes de descansar.

Rutina de entrenamiento funcional de cuerpo completo de 30 minutos
Hemos elaborado una rutina de ejercicios ilustrativa para tonificar todo el cuerpo. Combina todas las técnicas que hemos tratado; puedes personalizarla fácilmente con tus ejercicios favoritos. No olvides meter un batido de proteínas como nuestra Vegan Perfection Special Series para ayudar a tus músculos a recuperarse después del ejercicio.

DÍA 1
1a banco de pesas 3 x 6
1b levantamiento de pesas 3 x 6
2a pesas en cuclillas 3 x 8
2b pesas superiores 3 x 8
3a dominadas 2 x 8
3b curl de piernas 2 x 12

DÍA 2
1a levantamiento Dumbbell 3 x 8
1b incluye mancuernas en banco 3 x 8
2a flexiones de pierna 3 x 10
2b mancuernas con un solo brazo 3 x 10
3a brazo lateral 2 x 12
3b extensión de pierna 2 x 12

Día 3
1a sentadillas 3 x 6
1b Levantamiento de peso rumano 3 x 6
2a pesas con cable 3 x 10
2b brazos rectos con cable 3 x 10
3a Extensión de tríceps con cable 2 x 12
Curls con cable 3b 2 x 12

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