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Véganisme : infos, faits, compléments alimentaires, et en bonus : comment atteindre ses objectifs d’entraînement

Le véganisme est un nouveau style de vie de plus en plus populaire. Il est considéré comme étant plus adapté, plus sain, et meilleur pour nous que les régimes plus courants (surtout dans le monde occidental), à base de viande et de produits laitiers. Un grand nombre de personnes passent au véganisme pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé. Par exemple, au Royaume-Uni, les régimes végétaliens ont quadruplé entre 2014 et 2019. De nombreuses études ont été menées pour comprendre pourquoi les habitants des pays où l’on mange moins de viande et de produits laitiers vivent plus longtemps. Au Japon, il existe un lieu près d’Okinawa, où la longévité est la norme. Cet endroit compte de nombreux « pescétariens » centenaires, c’est-à-dire des personnes végétariennes, qui mangent du poisson et vivent jusqu’à 100 ans ou plus. Voilà qui donne du crédit au dicton « On est ce qu’on mange ». Que vous souhaitiez passer à un mode de vie un peu plus sain ou vous lancer dans la tendance végétalienne, nous explorons des infos, des faits, ainsi qu’une large gamme de compléments et d’aliments disponibles sur le marché."

 

Un régime végétalien est-il plus sain ?

Le régime végétalien est généralement considéré comme étant plus sain. Riche en fibres, il est plus faible en cholestérol, protéines, calcium et sel que les régimes omnivores. Cependant, des idées fausses et des craintes subsistent encore concernant le retrait complet de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers de notre alimentation. Une étude récemment menée auprès de 48 000 personnes de plus de 18 ans s’est penchée sur la santé des mangeurs de viandes, des pescatériens (végétariens qui mangent du poisson et des produits laitiers), des végétariens, y compris de certains végétaliens. Il s’agissait d’une étude comparative. L’enquête a révélé que les régimes végétaliens et végétariens présentent des risques moins élevés de maladie cardiovasculaire, mais un risque plus élevé d’AVC, probablement dû à un manque de vitamine B12."

 

Où les végétaliens peuvent-ils trouver de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est un nutriment soluble nécessaire au bon fonctionnement de nombreux processus biologiques essentiels. Elle contribue aussi à réduire les dommages nerveux. Cette vitamine se trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, mais pas dans les fruits et les légumes. Les végétaliens doivent donc envisager de prendre des compléments pour en absorber. L’apport quotidien recommandé pour toute personne de plus de 14 ans est de 2,8 µg. Les végétaliens peuvent avoir du mal à atteindre ce niveau par leur alimentation. Il leur est donc recommandé de prendre un complément.

 

« Une insuffisance en vitamine B12 peut entraîner des troubles neurologiques, tels que des engourdissements, qui peuvent être irréversibles, si la carence existe depuis trop longtemps », déclare Janet Cade, du Nutritional Epidemiology Group, School of Food Science and Nutrition (école des sciences de l’alimentation et de la nutrition).

Heureusement, nous proposons des compléments de vitamines et minéraux complets végétaliens. Vous pouvez aussi essayer un simple complément de vitamine B12.

 

En tant que végétalien(ne), puis-je prendre des repas complets ?

Manger des repas végétaliens qui soient équilibrés d’un point de vue nutritionnel demande de la planification, surtout au début. Il existe de nombreux régimes végétaliens : ceux qui privilégient les aliments d’origine végétale, ceux qui misent sur les aliments crus, ou même les régimes végétaliens de « junk food », où l’on mange des aliments végétaliens hautement transformés. Votre choix dépendra de vos raisons pour passer au véganisme, mais aussi des aliments que vous préférez. Bien entendu, les options les moins transformées seront les meilleures pour votre santé. Cuisiner vos légumes et préparer vos repas est bien plus sain que d’acheter des aliments végétaliens transformés. En effet, ces derniers contiennent souvent des lipides, des glucides et/ou des sucres ajoutés pour leur donner plus de goût. Ajoutons que planifier vos repas en début de semaine, afin de préparer des repas végétaliens et savoureux, vous aidera à obtenir tous les nutriments nécessaires. Notre blog propose de délicieuses recettes végétaliennes. Voici également un guide du végétalien débutant très complet offert sur le site Healthline, qui contient notamment des idées de menus.

 

Qu’est-ce qu’une protéine complète et, en tant que végétalien(ne), comment puis-je en obtenir ?

 Une protéine complète est un aliment riche en protéines, qui contient une quantité suffisante des neuf acides aminés essentiels, nécessaires dans un régime humain. Elle apporte à votre corps les composants de base pour effectuer les processus corporels et la synthèse des tissus. La plupart des protéines végétales ne sont pas considérées comme complètes. En effet, elles ne contiennent pas les quantités optimales d’acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Par exemple, de nombreuses protéines végétales clés ont une faible teneur en isoleucine et en lysine. Cependant, en combinant différentes sources d’aliments d’origine végétale, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin et créer naturellement un profil complet d’acides aminés. Ainsi, du beurre de cacahuètes sur une tartine de pain complet allie la protéine d’arachide et celle du blé complet. Le soja étant une exception, la protéine de soja, comme cette version bio, est très populaire. Elle contient tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Notre isolat de protéine de soja est également une excellente option.

 

Est-ce que je peux faire de la musculation en suivant en régime végétalien et quels compléments dois-je prendre ?

 Oui, c’est tout à fait possible. De nombreux bodybuilders célèbres sont végétaliens. En guise d’introduction, vous pouvez regarder le documentaire « The Game Changers » de 2018. Il traite du sujet, en présentant des athlètes, des bodybuilders et des entraîneurs de renom, notamment Arnold Schwarzenegger, James Wilks, et Dotsie Bausch. La plupart des bodybuilders végétaliens pensent que leur routine d’entraînement est plus importante que leur alimentation, pour obtenir la meilleure silhouette. Ils affirment aussi que leurs repas végétaliens les aident à récupérer plus rapidement, ce qui leur donne un avantage sur les autres athlètes. En tant que bodybuilder végétalien, il est essentiel de vérifier votre apport en protéines et en compléments. C’est particulièrement important, car toute personne (végétalienne ou non) qui s’entraîne intensivement, doit équilibrer son alimentation. Vous devez donc acquérir des connaissances sur les aliments d’origine végétale. Nous allons y revenir dans cet article. Vous avez de la chance ! Il existe de nombreux compléments de protéines végétaliens pour augmenter vos apports.  Notre Vegan Perfection Special Series combine par exemple des protéines de pois et de riz. Nous avons aussi la version soja citée précédemment.

 

Quels aliments dois-je manger en tant que bodybuilder végétalien ?

Il est extrêmement important que les végétaliennes et les végétaliens pratiquant le bodybuilding, ou tout autre entraînement très intense, prennent suffisamment de protéines et consomment la bonne quantité de calories pour atteindre leurs objectifs de prise de muscle. Les valeurs nutritionnelles de référence recommandent d’absorber 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les personnes suivant un régime végétalien doivent augmenter cette valeur de 30 %, car les protéines végétales sont plus difficiles à digérer. En outre, comme ils sont plus musclés, les athlètes ont des besoins supérieurs. Le ratio des différentes calories absorbées doit être similaire à celui des omnivores, à savoir 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de lipides, pour une personne normale en bonne forme physique. Les matières grasses sont importantes pour prendre du muscle, car ce sont les plus caloriques. Ces pourcentages de types d’aliments peuvent être ajustés. Si vous souhaitez également perdre du poids ou, en particulier, de la graisse, les glucides et les lipides peuvent être diminués. Voici quelques aliments végétaliens riches en protéines :

 

le tofu, le tempeh et le seitan. Ces derniers apportent une alternative protéinée aux viandes, aux poissons et aux œufs dans de nombreuses recettes. Les graines de soja sont aussi une bonne source de protéines, car elles contiennent tous les acides aminés, fait rare pour les aliments d’origine végétale.

Pois chiches et haricots : poids chiches, haricots rouges, haricots noirs, haricots pinto et la plupart des autres variétés de haricots sont très protéinés, avec environ 15 g de protéines par portion cuite (240 ml). Ils sont également une excellente source de glucides complexes, de fibres, de folate, de fer, de potassium et de phosphore.

 

Légumes : les aliments comme les pois, les lentilles et les fèves sont de très bonnes sources de nombreux composés nutritifs d’origine végétale. Les faire germer, fermenter et les cuisiner de la bonne manière (sans les faire trop cuire) permet de conserver leur valeur nutritive. Avec 18 g de protéines par portion cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines cuisinées. Elles contiennent également une bonne quantité de glucides à digestion lente. Enfin, une portion vous apporte 50 % de l’apport quotidien recommandé en fibres. Les pois sont souvent servis en accompagnement, comme une touche de verdure. Ils contiennent pourtant 9 g de protéines par portion cuite (240 ml). Une portion vous apporte plus de 25 % des apports quotidiens recommandés en fibres, en vitamines A, C et K, en thiamine, en folate et en manganèse."

 

Noix et beurres de fruits à coque : ce sont de bonnes sources de fibres, de fer, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Privilégiez les variétés non grillées et non blanchies. Ces aliments sont également à haute teneur en protéines. La quantité dépend de votre choix de fruit à coque. Par exemple, une portion (240 ml) d’amandes représente 28 g.

 

Graines : en particulier celles de chanvre, de chia et de lin. Riches en protéines, elles apportent aussi des acides gras oméga-3 bénéfiques. Les aliments d’origine végétale contiennent principalement des acides gras oméga-3 ALA. Afin de compléter cet apport avec des oméga-3 de type EPA et DHA, essayez nos gélules d’oméga-3 végétaliennes Vegan Omega 3, à base d’huile d’algues. On trouve surtout ces acides gras oméga-3 spécifiques dans les poissons, qui les obtiennent en mangeant des algues. L’extraction de ces acides gras directement à partir des algues a permis de mettre au point une version d’huile d’oméga-3 végétalienne.

 

Laits et yaourts végétaux enrichis en calcium : ces aliments aident les végétaliens à obtenir l’apport de calcium recommandé. Privilégiez les versions enrichies en vitamine B12 et D autant que possible.

 

Algues : la spiruline et la chlorelle sont de très bonnes sources de protéines complètes. D’autres variétés sont également très iodées.

 

Graines complètes et (pseudo-)céréales : l’épeautre, le teff, le quinoa et l’amarante sont particulièrement riches en protéines. Ces graines et céréales apportent 10 à 11 g de protéines par portion cuite (240 ml). Elles sont donc plus protéinées que d’autres graines anciennes. Ce sont aussi d’excellentes sources d’autres nutriments, tels que les vitamines B, le zinc et le sélénium.

 

Levure nutritionnelle : voici une bonne manière d’augmenter un peu la quantité de protéines des plats végétaliens. Elle ajoute aussi un goût de fromage intéressant. Privilégiez les variétés enrichies en vitamine B12 autant que possible. Elle apporte 14 g de protéines et 7 g de fibres par portion de 28 g.

 

Aliments végétaux germés et fermentés : le kombucha, le pain ezekiel, la choucroute, le miso, le natto, la saumure et le kimchi contiennent des probiotiques et de la vitamine K2. Les végétaux germés et fermentés peuvent aussi favoriser l’absorption des minéraux par le corps.

 

Fruits et légumes : les légumes verts à feuille, comme le kale, le bok choi, le cresson, les épinards et les feuilles de moutarde sont particulièrement riches en fer et en calcium. Ils ont tous des valeurs nutritives différentes, c’est pourquoi nous vous recommandons de les varier pour garantir un effet maximum.

 

Comment puis-je prendre du muscle en suivant un régime végétalien ?

Les difficultés à prendre du muscle en suivant un régime végétalien relèvent du mythe. Tant que vous choisissez le bon type de protéines, que vous en consommez suffisamment et que vous vous entraînez correctement, vous pourrez prendre facilement du muscle (ou atteindre tout autre objectif fitness). Il est également essentiel de manger différents types d’aliments végétaux riches en protéines. Pour plus d’informations, vous pouvez lire les autres questions auxquelles nous avons répondu.

 

Qu’est-ce qu’un bon complément de protéines végétales ?

Nous vous recommandons vivement de privilégier une marque qui mélange divers types de protéines et qui contient des protéines complètes, afin d’obtenir la bonne quantité des différents acides aminés. Voici par exemple le Vegan Perfection Special Series de Body&Fit, qui combine des protéines de pois et de riz, pour un mélange composé de 75 % de protéines, ou encore les protéines végétales Classic Plus de Sunwarrior. C’est un mélange composé de 72 % de protéines, issues de nombreuses sources végétales, notamment les pois, le riz brun, le quinoa et les graines de chia. Contrairement à la plupart des autres protéines végétales, celles de soja offrent un profil en acides aminés complet. Notre isolat de protéine de soja Body&Fit est donc une excellente option, avec une formule contenant 85 % de protéines. Nous proposons également de nombreuses protéines végétales en poudre issues d’une source unique, pour vous laisser créer votre propre mélange. Parmi elles, les protéines de riz, celles de chanvre et celles de pois. Il existe de nombreux choix de compléments de protéines végétales sur le marché et notre site présente une grande variété de produits protéinés d’origine végétale. Même une simple barre protéinée végétalienne à croquer entre deux entraînements peut vraiment vous aider.

 

Quel est le meilleur moment pour prendre mon complément de protéines végétales ?

Mangez ou buvez votre complément au moment qui vous convient : vous pouvez faire des essais pour tester vos sensations et votre prise de masse. Prenez-le juste avant un entraînement : la formule pré-workout végétale innovante est fantastique. L’habituel shake protéiné à prendre quelques heures après un entraînement aide votre corps à développer, réparer et renforcer le tissu musculaire. Si vous avez envie d’une délicieuse boisson rafraîchissante à boire à tout moment, essayez notre jus protéiné végan. Quand vous ajoutez de l’eau à cette poudre à base de protéine de pois hydrolysée, le résultat n’a pas la consistance d’un milk-shake que vous pouvez obtenir avec d’autres protéines en poudre. La boisson ressemble plus à une limonade, tout en vous apportant 10 g de protéines.

 

La protéine végétale est-elle aussi bénéfique que la protéine de lactosérum ?

Il est essentiel d’en apprendre autant que possible, afin de choisir la protéine et la poudre qui conviennent le mieux à vos objectifs d’entraînement. Les protéines animales, telles que l’isolat de protéines de lactosérum, affichent une valeur biologique supérieure à celles des protéines végétales. En effet, elles contiennent des acides aminés complets, composants de base de la protéine nécessaire à votre corps. La protéine de lactosérum est particulièrement riche en leucine, un acide aminé fondamental.

 

Cependant, à l’image des protéines de lactosérum, les protéines végétales permettent de stimuler la production d’énergie au niveau cellulaire et de soutenir la synthèse des protéines. Elles fournissent également des acides aminés clés, qui aident vos cellules à produire de l’énergie. Vous obtenez ainsi le coup de pouce nécessaire pour poursuivre votre entraînement ou pour réparer votre tissu musculaire après l’effort. Pour en savoir plus, nous vous invitons à lire les questions ci-dessus au sujet des protéines végétales complètes. Des études récentes ont également montré que la protéine de riz brun est aussi efficace que celle de lactosérum, pour soutenir la croissance musculaire après l’entraînement. De plus, il est facile de créer un profil d’acides aminés complet en mélangeant différents compléments végétaux, ou en utilisant un complément à base de soja. Nous vous recommandons d’effectuer des recherches approfondies, avant de choisir une poudre ou un shake qui convient à vos repas, à votre style de vie et à vos objectifs d’entraînement. Bonne chance et profitez bien de votre entraînement en mode végétalien !"

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