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ESECUZIONE DELLO STACCO DA TERRA: COME SI FA

ESECUZIONE DELLO STACCO DA TERRA: COME SI FA

Lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi per aumentare rapidamente la massa muscolare. Si pensa però che l’esecuzione dello stacco da terra possa provocare lesioni e quindi spesso viene saltato. Ti spiegheremo come eseguirlo senza timore di infortuni per raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi, che si tratti di ottenere una maggiore massa muscolare o di perdere peso.

PERCHÉ FARE ALLENAMENTO CON IL SOLLEVAMENTO PESI?
L’esecuzione dello stacco da terra è un esercizio multiarticolare, cioè che attiva più gruppi muscolari quando lo esegui. Sono coinvolti in particolare i tendini del ginocchio, i glutei, i muscoli addominali e il muscolo sacrospinale, ma anche i quadricipiti, i muscoli del polpaccio, i bicipiti e il trapezio. Un altro vantaggio consiste nel bruciare molte calorie perché quasi tutto il corpo coopera durante lo stacco. Inoltre, attiva il rilascio dell’ormone della crescita, che svolge un ruolo importante nell’incremento della massa muscolare e nella perdita di peso.

COME FARE UNO STACCO DA TERRA
1. Posizionati in piedi davanti al bilanciere con i piedi divaricati. Mantieni la schiena dritta e piega le ginocchia fino a quando le cosce sono quasi orizzontali (90 gradi).
2. Posiziona il bilanciere sopra la parte centrale dei piedi. Afferra il bilanciere con una presa larga quanto le spalle, con una presa prona, ossia con la parte interna del polso rivolta verso il basso.
3. Inspira e solleva il bilanciere allungando le gambe. Tieni la schiena dritta. Contrai bene gli addominali e i glutei e trattieni il respiro durante il sollevamento.
4. Quando il bilanciere si trova all’altezza delle ginocchia, solleva la parte superiore del busto spingendo le anche in avanti e raddrizzando le gambe.
5. Mantieni brevemente la posizione e torna alla posizione di partenza eseguendo i movimenti nell’ordine inverso. È importante tenere la schiena dritta.

Quando ti alleni troppo duramente, la schiena si gonfia. Questa è la causa principale delle lesioni, quindi evita sempre di commettere questo errore.

QUANDO?
Dal momento che l’esecuzione dello stacco da terra coinvolge sia la schiena che le gambe, è un esercizio adatto agli allenamenti di gambe e schiena. Tuttavia, è importante riposare abbastanza tra le sessioni. Se fai uno stacco da terra dopo un allenamento delle gambe (o viceversa), il corpo potrebbe non aver recuperato abbastanza rapidamente e rischi il sovraccarico. Un periodo di riposo che vada dalle 48 alle 72 ore è di solito sufficiente per consentire ai gruppi muscolari allenati di recuperare.

VARIAZIONI DELLA PRESA:
Quando la presa viene meno, puoi optare per una presa alternata. Ciò significa che terrai una mano prona, con il polso rivolto verso l’interno e l’altra mano supina, con il polso verso l’esterno.

Puoi anche scegliere la presa a uncino. Normalmente il pollice si trova sopra le altre dita, ma con la presa a uncino il pollice si trova sotto le altre dita. Entrambe le variazioni impediscono che il bilanciere scivoli dalle mani.

VARIAZIONI DELLA TECNICA DI SOLLEVAMENTO PESI
La variante Sumo dell’esecuzione dello stacco da terra prevede il posizionamento dei piedi più larghi rispetto alla larghezza dell’anca e le mani non più ampie della larghezza delle spalle. Con questa variante si pone più enfasi sugli adduttori e sui tendini. Lo stacco Sumo è relativamente più difficile a causa dell’ampiezza di movimento ridotta, ma aiuta a mantenere la schiena diritta.

Lo stacco rumeno o lo stacco a gambe tese sono diversi perché non si fanno movimenti con le gambe. Tieni le ginocchia leggermente piegate dall’inizio alla fine; questo esercizio sforza di più i tendini delle ginocchia. Per evitare troppa pressione sulla parte inferiore della schiena, è meglio eseguire questa variante relativamente leggera.