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IL MIGLIOR WORKOUT PER I GLUTEI

Sii onesto: uno dei tuoi obiettivi di fitness è avere glutei rotondi? E se ti dicessimo che ci sono workout per i glutei con i quali raggiungere risultati ancora migliori rispetto agli squat? Prova questi cinque movimenti facilissimi per glutei super tonici…

COME RASSODARE I GLUTEI CON L’HIP THRUST
L’hip thrust è indubbiamente uno dei migliori esercizi e non può mancare nella tua routine di workout per i glutei.

1. Per questo esercizio, utilizza una panca per il fitness, un bilanciere e qualcosa di morbido per proteggere le anche.
2. Siediti sul pavimento davanti al lato lungo di una panca per il fitness, magari posizionandola contro una parete per una maggiore forza.
3. Sdraiati con le scapole sulla panca per il fitness, posiziona il bilanciere appena sotto le ossa dell’anca e posiziona i piedi a una larghezza uguale a quella delle ginocchia con le ginocchia piegate davanti a te.
4. Inspira prima di iniziare e contrai il core. Quindi, spingi le anche verso l’alto dai glutei, finché le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e assicurati che la schiena rimanga dritta.
5. Quindi, abbassa nuovamente i glutei, mantenendo il core contratto. Non toccare terra alla fine della ripetizione. Da questa stessa posizione inizia la ripetizione successiva.

ALLENAMENTO PER GLUTEI ALTI E SODI CON LO STACCO RUMENO
Perché fare lo stacco rumeno invece di quello tradizionale? Con lo stacco rumeno, si inizia da una posizione dell’anca più elevata, creando una tensione maggiore su glutei e tendini delle ginocchia. Ecco perché è il modo migliore per attivare i glutei. Si tratta di un workout straordinario per i glutei.

1. Per questo esercizio usa un bilanciere. Tienilo con entrambe le mani direttamente sotto le spalle, con i palmi rivolti verso l’interno.
2. Inizia questo esercizio da una posizione eretta con i piedi divaricati a una larghezza uguale a quella dei fianchi e con i piedi che puntano avanti. Assicurati di avere la schiena dritta, con il core contratto e le scapole leggermente tirate indietro.
3. Da questa posizione abbassa il peso. Solleva i glutei dalle anche. Piega le ginocchia di pochi centimetri e lascia che il resto del movimento parta dalle articolazioni dell’anca. Assicurati che il bilanciere rimanga vicino al corpo e scendi verso il basso.
4. Abbassa il peso oltre le ginocchia in modo che la rete non tocchi il pavimento. Da questa posizione, riporta il bilanciere alla posizione di partenza. Contrai i glutei e raddrizzare anche e ginocchia. Assicurati che il bilanciere passi allo stesso modo in cui è passato scendendo, ossia vicino al corpo. Mantieni la contrazione del core e la postura attiva. Una volta tornati nella posizione iniziale, inizia la ripetizione successiva.

GINNASTICA PER RASSODARE I GLUTEI CON I DONKEY KICKS
Questa parte del workout per i glutei si può eseguire anche a casa, se non puoi andare in palestra. Questo esercizio allena sia i glutei che i muscoli lombari.

1. Mettiti in posizione quadrupedica, su un tappetino per il fitness per un maggiore comfort. Mantieni le spalle dritte e attive. Tieni il collo allineato alla schiena.
2. Allunga una gamba indietro fino a quando la coscia si trovi in linea retta con la schiena. Tieni il ginocchio e l’articolazione della caviglia a un angolo di 90 gradi, in modo che la suola del piede sia rivolta verso l’alto. Assicurarsi che il bacino non si inclini. Contrai la parte superiore del gluteo per una maggiore attivazione.
3. Torna alla posizione di partenza. Fai diverse ripetizioni con una gamba e poi inizia con l’altra gamba.

Usa una banda elastica di resistenza per eseguire l’esercizio più intensamente. Falla girare attorno a un piede e afferra l’altra estremità con entrambe le mani. Da questa posizione, solleva la gamba il più possibile ed estendila completamente. Contrai i glutei per una maggiore intensità. Assicurati di non ruotare il bacino.

SPLIT SQUAT BULGARO
Questo esercizio non solo contribuisce ad avere glutei rotondi, ma è anche un ottimo esercizio per il tuo core e la tua stabilità. Poiché la parte superiore del corpo rimane più verticale durante lo split squat bulgaro, i muscoli lombari sono meno sollecitati rispetto a uno squat normale, quindi è un ottimo esercizio se di solito riscontri dolore alla schiena durante l’allenamento.

1. Posiziona dietro di te una panca o un’altra piattaforma. Tini in mano dei manubri o kettlebell o metti un bilanciere dietro il collo, ma prima fai una prova senza pesi.
2. Posiziona un piede sulla piattaforma dietro di te e l’altro piede sul pavimento. Posizionalo in modo che quando ti abbassi il ginocchio si trovi a un angolo di 90 gradi.
3. Assumi una posizione attiva, petto in fuori e spalle indietro. Contrai il core.
4. Ora scendi in linea retta. È importante che la parte superiore del corpo rimanga in posizione verticale.
5. Spingiti indietro dalla gamba anteriore. Assicurati che la forza venga dal tallone e non dalle dita dei piedi. Assicurati che il ginocchio sia spinto verso l’esterno e non verso l’interno. Ora sei tornato nella posizione iniziale e puoi iniziare la prossima ripetizione. Se hai problemi a mantenere la stabilità, metti il piede anteriore un po’ più verso l’esterno.

ABDUZIONE DELL’ANCA SU UN FIANCO
Così semplice, così importante e spesso dimenticato: il muscolo medio gluteo. Questo piccolo pezzo di muscolo sulla parte superiore e laterale dei glutei stabilizza le anche e le fa ruotare. Funzione anche molto duramente quando si è su una gamba sola, quindi è indispensabile durante la corsa o la salita delle scale.

Anche gli altri esercizi trarranno beneficio da un migliore sviluppo di questo muscolo. Dando al muscolo medio gluteo un po’ più attenzione con questo semplice esercizio, puoi prevenire i problemi alle ginocchia e alla zona lombare. Sapevi che il muscolo medio gluteo debole può essere responsabile delle ginocchia valghe e dei piedi piatti? Iniziamo...

1. Sdraiati lateralmente su un tappetino per il fitness e sostieni la testa con la mano o un cuscino. La gamba inferiore può essere leggermente piegata per un equilibrio migliore, ma non è necessario.
2. Estendi la gamba superiore in linea retta con la schiena. Questa è la posizione iniziale.
3. Solleva la gamba diritta in una linea verticale. Esegui l’esercizio lentamente e contrai il più possibile i glutei.
4. Una volta che la gamba è nella posizione più alta possibile, tienila in posizione per alcuni secondi.
5. Abbassa la gamba fino alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio diverse volte, quindi ruota dall’altro lato per eseguire l’esercizio con l’altra gamba.

Troppo facile? Usa una banda elastica di resistenza intorno alle gambe per rendere l’esercizio più pesante.

Suggerimento: Le proteine supportano lo sviluppo e il recupero muscolare dopo l’allenamento. Scegli il nostro frullato proteico Whey Perfection per aumentare l’assunzione di proteine.

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