適したホエイ：ホエイとは何でしょう？ なぜ必要なのでしょう？

「ホエイ」と書かれた大きな容器をあらゆる所で目にしますね。ホエイのパウダーはタンパク質の最高峰とされています。でも、正確にはホエイとは何でしょう、そして、この特定のタンパク質源がこれほど人気なのはなぜでしょう？

ホエイはチーズ生産の副産物です。チーズを作るために牛乳を凝固すると、ホエイ（乳清）ができます。そのホエイ液から水分を取り除いて粉末にします。乾燥後、フレーバーと甘味料を加えて味を調え、また粉末を溶けやすく加工する場合もあります。市販されているプロテインパウダーの中で、最高のと見なされるホエイは、粉末状の「完全な」タンパク質です。アスリートへの贈り物と言ってもいいでしょう。水や牛乳と混ぜると、すぐにプロテインシェイクができます。

しかし、ことはそれほど単純ではありません。ホエイにはさまざまな種類があります。ホエイプロテイン コンセントレート・ホエイプロテイン ハイドロリサイトが最もよく知られています。これらを詳しく見てみましょう

3つのうち、コンセントレートは最も一般的に購入されている形態のホエイです。最大80％のタンパク質が含まれており、残りは炭水化物、脂質、繊維で構成されています。

コンセントレートを精製すると、さらに純粋な形のホエイである、85％を超えるタンパク質を含むアイソレートが生成されます。精製プロセスのもう1つの利点は、アイソレートには含まれる炭水化物（乳糖を含む）、脂質、繊維がより少なくなることです。

ハイドロリサリトはホエイの最も純粋なバージョンです。これは酵素によってさらに加工され、腸で直接吸収できるようになります。そのため乳糖不耐症の方には、素晴らしい選択肢となります。

あなたが何をお考えか分かります。「もっとたんぱく質が豊富なアイソレートやハイドロリサリトがあるのに、なぜコンセントレートが最も人気なんですか？」 簡単に言えば、風味と溶解性です。コンセントレートの方が味が良く、粉末の溶解性が優れていて、シェイクに使いやすいのです。タンパク質の含有量や吸収性を優先する場合は、アイソレートやハイドロリサリトのタイプの方が適しています。含まれている炭水化物と脂質が最も少ないので、ダイエットをしている場合にも理想的です。

ホエイは本当に必要ですか？
筋力トレーニング、クロスフィット、サイクリング、水泳などのレジスタンストレーニングは、筋肉に小さな裂け目を引き起こします。これが筋肉痛を引き起こします。タンパク質は、こうした裂け目を修復し、筋肉を強化するために不可欠です。

アスリートは、最適な筋力回復のために、体重1キログラムあたり約1.7グラムのタンパク質を毎日必要とします。たとえば、体重80kgの人は、1日あたり約130〜140グラムのタンパク質を食べる必要があります。これは、卵20個、鶏肉600グラム、ナッツ700グラム、またはフレッシュチーズ2000グラムになります。

ホエイの素晴らしいところは、食物よりも効率的にタンパク質の摂取量を増やせる点です。水で作ったシェイクには、1杯あたりおよそ22グラムのタンパク質が含まれ、カロリーはわずか約120カロリーです。食物で比較してみると、だいたい22グラムのタンパク質が含まれるゆで卵3個分のカロリーは、230カロリーになります。つまり、便利であるだけでなく、カロリー量が比較的少ないことが、ホエイプロテインシェイクの利点でもあります。

どのくらいのホエイを摂取する必要がありますか？
主に食品を摂取して、追加としてホエイのようなサプリメントを使用するところから始めてください（大切なことなのでお忘れなく）。
食事を通して1日にどれだけのタンパク質を摂取しているかが分かっている場合は、より多くの食物を食べることによって、またはホエイを摂取することによって、どれだけのタンパク質を補給する必要があるかも分かります。

ご存知でしたか…
- 1グラムのタンパク質は4kcalしかありませんが、1グラムの脂質は9kcalもあります。
- ホエイは動物由来のため、ビーガンの方はホエイを避けてください。