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筋肉回復の秘密

激しいトレーニングをしているとき、筋肉は一定の負荷を受けた後、酸化し始めます(言い換えれば、燃えるというのは本当です)。ここでは、なぜそれが起こるのか、そしてトレーニングを最大限に生かすために筋肉回復を促す方法を見ていきます。

運動すると何が起こるのでしょう?
激しいトレーニングの後、筋肉が硬くなることがよくあります。これは筋肉痛と呼ばれ、筋肉繊維の損傷が原因であると考えられています。休息の後、筋肉は回復し、同じレベルでトレーニングを続けたり、ワンランク上に上げることもできます。

それを達成するためには、新たなトレーニングの刺激を体に課す必要があります。たとえば、30kgのスクワットから始めると、筋肉は強くなることで適応します。より激しくトレーニングすると、体は再び適応しなければなりません。異なる筋肉を刺激することになるので、新しいトレーニングスケジュールでは筋肉痛が増えるかもしれません。時間が経つにつれて、体は運動に慣れ、痛みが軽減されていきます。

さまざまな種類の筋肉
ボディビルダーとプロのマラソンランナーの体格は大きく異なりますが、どちらも筋肉質であり、彼らの筋肉は極端なパフォーマンスを実現します。これは主に、筋肉の2種類の筋繊維、タイプ1(赤)とタイプ2(白)の構成比率がそれぞれ異なるためです。

タイプ1(遅筋線維)は耐疲労性があり、主に持久力アスリートに見られます。ミトコンドリアがより多く含まれており、これらが増えても筋肉のサイズは大きくなりません。タイプ2(速筋線維)は、主に筋力アスリートに見られます。これらは、反復運動の回数や体重を増やすことで筋肉に挑戦し、反復運動を適応しなければならず成長するように刺激される過負荷トレーニングによって発達します。

筋肉の回復を最適化する
1日の タンパク質必要量を摂取することは誰にとっても大切なことですが、タンパク質は筋肉量の成長、維持、回復を助けるので、アクティブなライフスタイルを送る方には特に重要です。1日の タンパク質必要量を摂取することは誰にとっても大切なことですが、タンパク質は筋肉量の成長、維持、回復を助けるので、アクティブなライフスタイルを送る方には特に重要です。 ホエイパーフェクションなどのプロテインシェイクは、タンパク質の摂取量を増やし、回復をサポートする簡単な方法です。当社のスマートバークリーンプロテインバーも、トレーニング後のプロテイン補給に最適です。

多くのアスリートが栄養プログラムにBCAAサプリメントを取り入れています。BCAAとは「Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)」の略です。私たちの体はこれらを自分で作り出すことができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。BCAAは、粉末・カプセル・錠剤で摂取できます。
 

マグネシウムは、健康な筋肉と神経機能をサポートする必須ミネラルです。神経系が筋肉を収縮させる信号を送ると、これを発生させるために、カルシウムが放出され、次にマグネシウムが筋肉を再びリラックスさせます。私たちの多くは食事で十分なマグネシウムを摂取していないので、毎日2〜3個のマグネシウム シトラート(クエン酸マグネシウム)カプセルの摂取をおすすめします。

筋肉痛があるときにトレーニングをするべきですか?
することは可能ですが、通常のように動けないことが多く理想的ではありません。最適なトレーニングができず、筋肉の回復する時間がなくなります。トレーニングの種類、身体の回復能力、既に行ったトレーニングの程度にもよりますが、回復には平均48〜72時間かかります。

休息をとらない、あるいは体に必要な栄養を与えないと、筋肉が作られずに、逆に筋萎縮が起こります。この場合、筋力と回復力が低下し、筋肉が破壊されます。回復日はトレーニングプログラムの重要な一部ですが、全く活動してはいけないわけではありません。アクティブな回復日には、ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素トレーニングを行いましょう。

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