約3時間おきに食事をして、1食に20g以上のタンパク質で筋肉を鍛えるか、高プロテインスナックで栄養量を補給してください。


エクササイズのたびに自分の限界近くまでトレーニングしてください。週に1回以上、各筋肉群をエクササイズし、1回のワークアウトで複数の筋肉部位をトレーニングします。


トレーニング後に、筋肉の維持をサポートするプロテインと炭水化物を豊富に含むポストワークアウトシェイクを摂取して、水分を補給しましょう。


休息の時間を取り、就寝前にカセインのような徐放性タンパク質を摂取することで、筋肉の修復と強化を可能にし、筋肉タンパク質合成率を高めます。

カテゴリー別 筋肉を鍛える


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筋肉を増強するためには、体が自然に必要とするよりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。アミノ酸の含有量、吸収率、個人の食事要件を考慮に入れて、適切なものを選択してください。

プレワークアウトは、エネルギーを高めて、パフォーマンスを向上させるように設計されています。筋肉の調子を整え、増強するうえで、ベータアラニンのような主な成分は短いトレーニングに最適であり、BCAAは長めのセッションで持久力を向上させるのに役立ちます。​​​​​​​

クレアチンは体内で自然に生成されますが、適切な製品でクレアチン量を補充すると、トレーニング時に反復運動がしやすくなり、筋肉の再生を促し、筋肉の増強を助けます。​​​​​​​

筋肉タンパク質の合成には、十分なタンパク質と炭水化物摂取の適切な組み合わせが必要です。ポストワークアウトサプリメントは、これを念頭に置いて設計されており、ワークアウト後の筋肉の成長をサポートします。​​​​​​​

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タンパク質摂取を最適化するには
​​​​​​​どうすればよいですか?


各筋肉群を少なくとも週に2回、トレーニングします — 複数セット。健康的かつ規則正しく食べる:朝食、昼食、ポストワークアウトのプロテインシェイク、夕食、就寝前の食事。1回の食事に20〜40gのプロテインを含めるようにし、水分補給を忘れないでください。

筋肉を鍛えるには
​​​​​​​どのくらいの時間がかかりますか?


これは個人的要因に大きく依存し、非常に早く筋肉を増強すると、水分保持量だけでなく体脂肪が増加する結果になる可能性が高くなります。時間をかけて体がルーチンにどのように反応するかを確認し、正のエネルギーバランスを維持し、タンパク質量を補充していることを確認してください。

筋肉を鍛える際にどのように
​​​​​​​水分保持を回避できますか?


体には、脂肪として過剰なカロリーを蓄えるのと同じように、体内に水とイオンを蓄える自然なプロセスがあります。人によって蓄えたり、排出したりする水の重量は異なりますが、水分補給を続け、塩分摂取量に注意し、繊維をより多く取り、精製された炭水化物を避けるところから始めるのがよいでしょう。

筋肉を鍛える ベストセラー

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