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デッドリフト:どうやって、なぜ、いつ?

デッドリフトは筋肉量をすばやくつけるのに最適な運動の1つですが、怪我をしやすいと考えられているため、避けられることも多いようです。筋肉量の増加でも、減量でも、怪我を恐れずにデッドリフトを取り入れて、目標をより早く達成する方法をご説明します。

なぜ?
デッドリフトはコンパウンドエクササイズです。つまり、複数の筋肉グループを鍛えます。特にハムストリングス、臀筋、腹筋、脊柱起立筋(バックストレッチャー)が関係しますが、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉、上腕二頭筋、僧帽筋も関与します。もう1つの利点は、持ち上げるためにほぼ全身を使うため、大量のカロリーを消費することです。これによって成長ホルモンも放出され、これは筋肉量をつけるのと減量に重要な役割を果たします。

方法:
1. バーベルの前に立ち、足を腰幅に開きます。背中をまっすぐに保ち、太ももがほぼ水平(90度)になるまで膝を曲げます。
2. 足の中央にバーベルを置きます。両手を肩幅の間隔に広げ、バーベルを順手でつかみます。これは、手首の内側が下を向いていることを意味します。
3. 息を吸い込みながら、足を伸ばしてバーベルを持ち上げます。背中をまっすぐに保ってください。腹筋と臀筋をしっかりと締め、持ち上げている間、息を止めます。
4. バーベルが膝の高さになったら、お尻を前に押し出して上半身を持ち上げ、脚をまっすぐにします。
5. この姿勢を少し維持して、逆の順序で開始位置に戻ります。背中をまっすぐに保つことが重要です。

トレーニングが激しすぎると、背中が膨らみます。これが怪我の主な原因ですので、常に避けてください。

いつ?
デッドリフトは背中と脚の両方の筋肉に作用するため、脚と背中のトレーニングに向いています。ただし、セッションの合間に十分な休憩を取ることが重要です。脚のトレーニングの直後にデッドリフトする場合(またはその逆)、体の回復が間に合わず、過負荷となるリスクがあります。トレーニング後の筋肉群が十分に回復するには、通常、48時間から72時間必要とされています。

グリップのバリエーション:
うまく握れない場合は、交互グリップを試してみましょう。これは、片方の手を順手(手首を内側に向ける)、もう一方の手を逆手(手首を外側に向ける)ことを意味します。

フックグリップという選択もあります。通常は親指は他の指の上に置きますが、フックグリップは親指を他の指の下に入れます。どちらのバリエーションも、バーベルが手の中で動くのを防ぎます。

デッドリフトのバリエーション:
相撲のバリエーションでは、足を腰幅より広く開き、手は肩幅より広く開かないようにします。この形をとることで、内転筋とハムストリングスにさらに重点を置くことができます。相撲デッドリフトは可動域が短いため、比較的ハードに行うことができますが、背中はまっすぐに保ってください。

ルーマニアンデッドリフトまたはスティフレッグドデッドリフトは、足を動かさない点が異なります。最初から最後まで膝を少し曲げます。これにより、ハムストリングスにかかる力が大きくなります。腰への過度の圧力を避けるために、このバリエーションは比較的軽く実行するのが最善です。