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短期間でのシックスパックの作り方

シックスパックほど憧れるものは他にそうないかもしれません。腹筋を鍛える、というより現れるようにするのは大変なことですが、何事も不可能ではありません。知っておきたい全てをこちらでご紹介します。

シックスパックが見えるようになるのはいつ?
腹筋を得るのにどのくらい時間がかかりますか? シックスパックが見えるようになるには何週間トレーニングする必要がありますか? 何回、腹筋運動をすればいいですか? これは誰もが知りたいことですが、正直なところ簡単な答えはありません。シックスパックを手に入れるうえで重要なのは、十分に低い体脂肪率を達成することです。腹筋は誰にでもあります。ただ、体脂肪の層の下に隠れていることが多いだけです。

体脂肪率が14〜17%の男性は引き締まっていると見なされます。女性は体脂肪の割合が高く、21〜24%で引き締まっていると言われます。シックスパックを目指すなら、これより低くしなければなりません。男性の場合、腹筋は約12%で目立つようになり、10%以下でしっかりとしたシックスパックができます。女性の場合は約18%で腹筋が見え始め、15%で非常に目立つようになります。

これにかかる時間は、開始時の状況によって異なります。すでにある程度引き締まった体をしているならば、数週間で結果が出るでしょう。でも、目指す体脂肪率をはるかに上回っている場合でも、がっかりしないでください。シックスパックを達成するまでにもっと長くかかるかもしれませんが、満足感もより大きくなるはずです。

開始点を確立し、進捗状況を追跡するには、体脂肪率計を使用して3点測定を行います。適切に測定するには、誰かに手伝ってもらうとよいでしょう。

コアマッスル
体脂肪率を下げるために食事を調整すると腹筋が見えるようになりますが、かっこよく引き締まった筋肉にはトレーニングも必要です。これは、臀部と腰とお腹の筋肉を含む、胴体と骨盤の周りのすべての筋肉で構成されているコアマッスルから始まります。コアマッスルは合計で29種類あり、これらをトレーニングする方法はたくさんあります。

プランクや腹筋ローラーなど、コアマッスルを強化することに特化した運動があります。これについては後から説明します。でも、大きなコンパウンドエクササイズを行うときに、コアマッスルも鍛えていることをご存知ですか?

シックスパックのためのコンパウンドエクササイズ
優れたトレーニングメニューには、デッドリフトやスクワットなどの重要な複合運動が含まれています。これらは筋肉の全体的な発達に効果があるだけではなく、適切に行うと、コアマッスルを鍛えるのにも効果的な方法です。コンパウンドエクササイズを行うには、コアマッスルを引き締める必要があります。そのためシックスパックが鍛えられるのです。これは逆にも働きます。プランクなどの運動でコアマッスルを強化すると、コンパウンドリフトに効果が見られます。しっかりとしたシックスパックは、美しいだけでなくとても役に立つのです。

シックスパックのためのアイソレーションエクササイズ
複数の筋群を使うコンパウンドエクササイズに加えて、腹部の筋肉にしぼったアイソレーションエクササイズを2~3種類ワークアウトに追加することをおすすめします。腹筋は、4つの異なる方向に働く4つの筋肉で構成されています。つまり、さまざまな角度からトレーニングする必要があるので、様々な運動を組み込むようにしてください。

たとえば、腹直筋である腹部の垂直筋の下部と上部をトレーニングするためには、レッグレイズとクランチを行います。斜筋(腹部の側面の筋肉)をトレーニングするには、横になって行うツイスト、ツイストクランチ、サイドベンドを行いましょう。最後に、プランクは最も深い腹筋を鍛えるのに良い運動です。

運動するときは水分の補給が重要ですが、水ばかりでは飽きてしまうことも。Body&Fit ウォーターインフューザー を使用すると、水でいろいろなアレンジが楽しめます。

レップ数はどれくらい?
すべての筋肉は、3つの異なる筋繊維で構成されています。遅筋(タイプ1)および速筋(タイプ2Aと2B)です。タイプ1は、主に軽いレジスタンスとレップ数の多いトレーニングで鍛えます。ですが、腹部の筋肉は主に2B型の筋肉繊維で構成されています。このタイプは、少ないレップ数と高いレジスタンスによって最も効率的に鍛えることができます。なので、お腹は何度も繰り返してトレーニングする必要があるとよく言われますが、実際には正しくありません。最良の結果を得るには、適度なレベルの負荷を加えて、8〜12回の反復セットを行うほうが効果的です。

シックスパック、それともエイトパック?
誰もがシックスパックを手に入れることができるわけではありません… そして中にはエイトパックを手に入れることができる幸運な人もいます!人は、遺伝子によって腹筋の種類が異なります。体脂肪の下には2、4、6、あるいは8つのブロックが隠れているかもしれません。4つのブロックをもつ人がどんなにシックスパックを求めても、残念ながらそれが叶う魔法の腹筋運動はありません。だからといって、それが見劣りするというわけではありません。例えばアーノルド・シュワルツェネッガーは、身体脂肪率が非常に低くても、目に見えるブロックは4つしかありませんでした。

15分間のシックスパックワークアウト
基本から始めましょう。まずは、メンテナンスカロリーの量を下回るバランスの取れたバリエーション豊かな食事を摂り始めます。つまり、減量を開始できるように、体重を維持する量よりも少ない量を食べるということです。

トレーニングを調整して、デッドリフトやスクワットなどの十分なコンパウンドエクササイズを行うようにします。最後に、腹筋のアイソレーションエクササイズをいくつか組み込みます。通常のワークアウトに追加できる15分間のルーティンをまとめました。これらの5つの運動は、自宅やジムでセットで行うことができます。

床で行う腹筋運動もあるので、始める前に必ずマットを広げてください。

エクササイズ1:腹筋ローラー(3分)
トレーニング用ホイールを使用することで、腹筋と背中の筋肉ほぼ全体を鍛えることができます。簡単に負荷を調整できるため、初心者にも上級者にも適した運動です。

方法:トレーニング用ホイールを手に持って膝をつき、目の前の床に体重をかけていきます。目の前のホイールをコントロールしながらできるだけ遠くに転がします。できれば、鼻が床につくくらいまで遠くに転がすようにしてください。次に、コアマッスルを収縮させてホイールを戻します。これで1回分です。コアマッスルをしっかりと締め、背中をまっすぐに保つようにしてください。

時間・回数:1セット、8〜10回繰り返します。30秒の休憩を挟んで3セット行います。

エクササイズ2:クランチ(3分)
クランチは最も有名な腹筋運動の1つであり、主に腹直筋を鍛えます。けがをしないように、正しく行ってください。

方法:足を床に立てて仰向けになり、膝を曲げます。手はこめかみに当てるか、胸の前で組みます。コアマッスルを引き締めて、肩を膝に向かって床から持ち上げます。けがをしないように、頭だけを上げないように注意してください。それ以上体を起こせなくなったら、ゆっくりと開始位置に戻ります。これで1回分です。

時間・回数:1セット、8〜10回繰り返します。30秒の休憩を挟んで3セット行います。

エクササイズ3:ツイストクランチ(3分)

クランチのこのバリエーションは、腹斜筋を鍛えます。

方法:普通のクランチと同じように始めます。肩を床から離しますが、同時に、円を描くように膝に向かって斜めにひねります。ここでも、頭だけを上げないように注意してください。右肘で左膝に、また左肘で右膝に触れてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。これで1回分です。

時間・回数:1セット、8〜10回繰り返します。30秒の休憩を挟んで片側2セットずつ行います。

エクササイズ4:レッグレイズ(3分)
この運動は腹筋の下部にとても効果があります。脂肪の燃焼を感じる準備をしてください…

方法:床に仰向けに寝て、両手を腰の下に置きます。これは、運動中にバランスを取りやすくするためです。腹筋を引き締め、約45度の角度になるまで脚を地面からまっすぐ持ち上げます。この位置で一瞬止めてから脚を下ろします。これで1回分です。コアマッスルが緊張した状態を保つよう、この運動をしている間は、脚を床につけないようにしてください。

時間・回数:1セット、8〜10回繰り返します。30秒の休憩を挟んで3セット行います。

エクササイズ5:プランク(4分)
プランクは腹筋を刺激するだけでなく、腰の可動性を強化するのにも最適です。

方法:肘とつま先を床につけて体重をかけ、体をまっすぐにします。肘は肩の下にくるように置きます。肘を床に押しつけ、体は床につかないようにキープします。腹筋ローラーの時と同じように、コアマッスルを緊張させることが非常に重要です。その姿勢を長時間簡単に維持できる場合は、おそらくやり方が間違っています。

時間・回数:少なくとも30秒間プランクの姿勢を維持するようにしてください。30秒の休憩を挟んで3セット行います。

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