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30分間のフルボディジムワークアウト

スプリット(分割)メニューでは、セッションごとに1つか2つの筋肉グループを、週に3〜4回トレーニングします。全身ルーティンでは、すべてのトレーニングですべての主要な筋肉グループを鍛えます。ワークアウトのスプリットに慣れている方には少し驚きかもしれませんが、これから説明するように、大きな利点があります。

トレーニングを始めたばかりの方や、長い間運動から離れていた方は、ワークアウトスプリットで1つか2つの筋肉グループに集中すると、多くの筋肉痛を引き起こす可能性があります。ボリュームを数日間に分散すると、それが軽減されるでしょう。5セットのレッグエクササイズの後は、15セット行ったときほど筋肉が硬く感じません。

この方法でトレーニングすることで、ワークアウトの量を増やすこともできます。運動量は、セット、レップ数、ウエイトの組み合わせです。すべてのセットを数日間に分散することで、より重いウエイトでレップ数を増やすことができます。筋トレの開始時には、10セットのトレーニングを終えた時よりもハードにトレーニングできますよね。

この方法でトレーニングをすれば、忙しくてワークアウトを1回逃してしまっても大問題にはなりません。特定の筋肉グループを1週間無視するのではなく、すぐに次のセッションに組み込みます。時間が本当に足りない場合は、拮抗するスーパーセットを組み込んでワークアウトをスピードアップできます。これには、反対側の筋肉群を次々と訓練する2つのエクササイズが伴います。たとえば、ショルダープレスのような垂直方向のスラストエクササイズとプルアップのような垂直方向のプルを組み合わせてみてください。次に、最初に肩のエクササイズを行い、その後すぐにプルアップをして、休憩します。

30分間の全身トレーニングルーティン
こなしていくルーティンの例を以下にご紹介します。これは、私たちが取り上げたすべてのテクニックを組み合わせたものであり、お好きな運動で簡単にカスタマイズできます。トレーニング後の筋肉の回復を助けるために、ビーガンパーフェクション スペシャルシリーズなどのプロテインシェイクをどうぞお忘れなく。

1日目
1a バーベルベンチプレス 3 x 6
1b バーベルロー 3 x 6
2a フロントスクワット 3 x 8
2b オーバーヘッドプレス 3 x 8
3a プルアップ 2 x 8
3b レッグカール 2 x 12

2日目
1a ダンベルロー 3 x 8
1b ダンベルを含むベンチプレス 3 x 8
2a レッグプレス 3 x 10
2b シングルアームショルダープレス 3 x 10
3a ラットプルダウン 2 x 12
3b レッグエクステンション 2 x 12

3日目
1a スクワット 3 x 6
1b ルーマニアンデッドリフト 3 x 6
2a ケーブルフライ 3 x 10
2b ストレートアームプルダウン 3 x 10
3a ケーブルトライセプスエクステンション 2 x 12
3b ケーブルカール 2 x 12

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