究極のお尻ワークアウト
正直なところ、フィットネスの目標の1つは丸いお尻ですか？ スクワットよりもさらに効果的な運動があると言ったらどうしますか？ 本格的にお尻を鍛えるために、この5つの絶対確実な動きをお試しください。
ヒップスラスター
ヒップスラストは間違いなく最高のお尻のエクササイズの1つ。絶対にルーティンに加えることをおすすめします。
1. このエクササイズでは、フィットネスベンチ、バーベル、そして腰を保護するための柔らかいものを使用します。
2. フィットネスベンチの長辺の前の床に座り、ベンチを壁に立てかけて強度を高めます。
3. フィットネスベンチに肩甲骨を置いて横になり、腰の骨のすぐ下にバーベルを置き、膝を曲げて足を腰幅に広げます。
4. 始める前に息を吸って、コアマッスルを固く締めます。次に、膝が90度の角度に達するまで、腰を臀筋から押し上げます。この位置を数秒間保持し、背中がまっすぐになっていることを確認します。
5. 次に、お尻を再び下げ、コアマッスルを引き締めます。レップの終わりに床に触れないようにしてください。この位置から、次のレップを開始します。
ルーマニアンデッドリフト
従来のデッドリフトではなく、なぜルーマニアンデッドリフトなのでしょう？ ルーマニアンデッドリフトでは、腰の高い位置から開始します。これにより、臀筋とハムストリングに高いストレスがかかります。そのため臀筋を活性化するための最良の方法なのです。これはお尻のための最強ワークアウトです。
1. このエクササイズにはバーベルを使用します。両手で持ち、両手を肩の真下に下げ、手のひらを内側に向けます。
2. このエクササイズは、足を腰幅に開いて、つま先を前に向けて立った状態から開始します。背中をまっすぐに、またコアマッスルが緊張していて、肩甲骨が少し後ろに引っ張られている状態にしてください。
3. この位置からウエイトを下げます。お尻から腰を戻します。膝を数インチ曲げるだけで、残りは股関節から来るようにします。バーベルは必ず体の近く、すねの下にあるようにしてください。
4. ネットが床に触れないように、膝を越えてウエイトを下げます。この位置から、バーベルを開始位置に戻します。臀筋を締め、腰と膝をまっすぐにします。下げたときと同じように、体の近くでバーベルを上げるようにしてください。コアマッスルを緊張させた状態とアクティブな姿勢を保ちます。開始位置に戻ったら、もう一度繰り返します。
ドンキーキック
ドンキーキックは自宅でもできるので、ジムに行けないときにも便利です。このエクササイズは、臀部と腰の筋肉の両方をトレーニングします。
1. フィットネスマットの上で手と膝をつきます。背中をまっすぐにして、手を肩の真下に置きます。首が背中と一直線になるようにしてください。
2. 太ももが背中と一直線になるまで片足を後ろに伸ばします。膝と足首の関節を90度の角度に保ち、足の裏がまっすぐ上がるようにします。骨盤が傾かないようにしてください。臀部の筋肉の上部に圧力をかけます。
3. 開始位置に戻ります。片方の足で数回繰り返してから、もう片方で行います。
より激しく運動を行うにはレジスタンスバンド使用しましょう。足に掛けて、もう一方の端を両手でつかみます。この位置から、脚をできるだけ高く持ち上げて、完全に伸ばします。臀筋を絞って強度を高めます。また、骨盤が傾かないようにしてください。
ブルガリアンスプリットスクワット
このエクササイズは丸いお尻に効き目があるだけでなく、コアマッスルと安定性を鍛えるのにも素晴らしいエクササイズです。ブルガリアンスプリットスクワットは上半身を真っ直ぐにした状態で行うので、通常のスクワットよりも腰への負担が少なくなります。運動中、頻繁に背中の痛みを感じる方にも、とてもおすすめのエクササイズです。
1. 背後にベンチまたは他のプラットフォームを置きます。このエクササイズではダンベルやケトルベルを持ったり、首の後ろにバーベルを置いたりもできますが、まずはウエイトを使わずにやってみましょう。
2. 片方の足を背後のプラットフォームに置き、もう一方の足を地面に平らに置きます。腰を落としたときに膝が90度の角度になるように配置します。
3. アクティブな姿勢になり、胸を前に出し、肩を後ろに引きます。コアマッスルを緊張させます。
4. 次にまっすぐ下に降ります。上半身を直立させた状態に保つことが重要です。
5. 前足から自分を押し戻します。力がつま先からではなく、かかとから来ていることを確認してください。膝が外側に押し出され、内側に動かないことを確認してください。これで開始位置に戻り、次のレップを開始できます。安定性を維持するのが難しい場合は、前足をもう少し外側に置きます。
サイドヒップアブダクション
とてもシンプルで重要なのに忘れられがちなのが中殿筋です。臀部の上部と側面にあるこの小さな臀筋は、腰を安定させるだけでなく、回転も行います。また、片足に力がかかるときにはさらに大きな働きをするので、走っているときや階段を上るときには非常に重要な筋肉です。
この筋肉をより発達させることで、他の運動の質も改善されます。この簡単な運動で中殿筋にもう少し注意を向けることで、膝や腰の問題を防ぐことができます。中殿筋が弱いことで、扁平足や膝の異常をきたす場合があることをご存知ですか？ 今すぐ鍛え始めましょう。
1. フィットネスマットの上に脇を下にして横たわり、手や枕で頭を支えます。バランスを良くするために膝下を少し曲げてもかまいませんが、必要ではありません。
2. 膝上は背中と一直線になるように伸ばします。これが開始位置です。
3. 脚をまっすぐ垂直に持ち上げます。ゆっくり動かし、できる限り臀筋を締めます。
4. 脚を可能な限り高い位置にあげたら、数秒間そのままにします。
5. 脚を開始位置まで下げ、運動を数回繰り返します。次に、反対側に横になって、もう一方の脚でもエクササイズを行います。
簡単すぎますか？ 脚にレジスタンスバンドをつけ、負荷を大きくしてみてください。
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