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운동 후 근육 회복의 모든것

열심히 운동하다가 일정량 이상의 부하가 발생하면 근육이 산성화되기 시작합니다(말 그대로 타기 시작하는 것이죠) 여기서는 왜 이런 작용이 발생하는지, 그리고 손상된 운동 후 근육 회복을 극대화하기위한 방법에 대해 알아봅니다.

 

운동을 하면 무슨 일이 발생하나요?

 

격렬한 운동 후 며칠이 지나면 근육이 뻣뻣해지는 경우가 많습니다. 이를 운동 근육통이라고 하며 근섬유 손상으로 인한 것이라 여겨집니다. 격렬한 운동 뒤 휴식기를 가지고나면 근육이 회복되어 같은 수준으로 계속 운동하거나 한 단계 높은 수준으로 운동할 수 있습니다.

이를 위해서는 새로운 운동 자극을 주어 신체 능력에 도전해야 합니다. 예를 들어, 30kg 무게로 스쿼트를 시작하는 경우, 근육이 더 강해지면서 이 무게에 적응하게 됩니다. 더 힘든 운동을 하면 우리 몸은 다시 적응합니다. 새로운 운동을 할 때마다 다른 근육이 자극되어 더 많은 근육통을 경험하게됩니다. 시간이 지나면 신체가 새로운 운동방식에 익숙해지고 통증도 줄어듭니다.

 

근육의 다양한 유형

 

보디빌더와 프로 마라톤 선수는 매우 다른 체격을 가지고 있지만, 두 선수 모두 잘 발달된 근육질 몸을 보유한 경우입니다. 이 두가지 운동종목선수 모두 보유한 근육의 최대치를 발휘할 수 있습니다. 그 이유는 주로 두 가지 근섬유 유형인 1형(적근)과 2형(백근)의 비율이 다르기 때문입니다.

1형인 지근섬유는 피로에 강하며 주로 지구력 운동선수에게서 많이 발견됩니다. 더 많은 미토콘드리아를 함유하고 있으나 이를 증가시키는 것이 근육의 크기를 증가시키지는 않습니다. 2형인 속근은 힘을쓰는 운동을 주로하는 선수들에게서 발견됩니다. 이 근섬유는 반복 횟수 또는 운동기구의 중량을 증가 시켜 근육이 반복적으로 적응하고 성장하도록 자극함으로써 근육에 부담을 주는 과부하 훈련을 통해 발달할 수 있습니다.

 

운동 후 근육 회복 최적화

 

누구에게나 하루 필요량의 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 특히 단백질이 근육량 증가, 유지 및 회복에 도움을 주기 때문에 활동적인 라이프스타일을 즐기는 사람들에게 더욱 중요합니다. 웨이 퍼펙션과 같은 단백질 셰이크는 하루 필요 단백질 섭취량을 충족시켜주고, 회복을 쉽게 할 수 있도록 돕습니다. Body&Fit의 스마트 바클린 프로틴바또한 운동 후의 효과를 높여주는 훌륭한 제품입니다.

많은 운동선수들은 식이요법에 BCAA 건강기능보충제를 포함시킵니다. BCAA는 ‘분지사슬아미노산’을 의미합니다. 우리 몸에서 스스로 생성할 수 없기에 식단이나 건강기능 보충제를 통해 섭취해야 합니다. BCAA는 파우더, 캡슐 및 태블릿(정제) 형태로 이용할 수 있습니다.


여기서 아미노산에 대해 자세히 알아보세요

 

마그네슘은 건강한 근육과 신경 기능을 돕는 필수 미네랄입니다. 신경계가 근육을 수축하라는 신호를 보내면 칼슘이 방출되어 이를 가능하게 하고, 마그네슘은 근육을 다시 이완시킵니다. 많은 이들이 마그네슘을 충분히 섭취하지 않는데, 매일 마그네슘 시트레이트 캡슐 2~3개를 복용해야 합니다.

 

운동 근육통이 있을 때도 운동을 해야 합니까?

 

가능하긴 하지만, 몸이 정상적으로 움직이지 않을 수 있기에 적절하게 운동을 할 수 없고 근육이 회복할 시간이 없게 됩니다. 운동의 유형과 회복 능력, 기존의 훈련된 정도에 따라 회복하는 데 평균 48~72시간이 소요됩니다.

휴식을 취하지 않거나 필요한 영양을 신체에 공급하지 못하는 경우, 근육을 만드는 대신 반대로 근력과 회복력이 감소하고 근육이 파괴되는 근육 위축이 발생합니다. 회복 시간은 모든 운동 과정에서 중요한 부분이지만, 운동을 아예 멈출 필요는 없습니다. 활동적인 회복일에는 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 진행할 수 있습니다.

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