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임신기간 추천영양제

임신을 시도하든 이미 임신을 했든, 이 과정에서 여러분의 몸에 가장 도움을 주는 방법에 대한 정보가 너무 많습니다. 너무 많아 혼란스러울 수 있으니 임신 전이나 중에 섭취할 수 있는 임산부 영양제 및 비타민 추천을 해드리겠습니다.

엽산(B11)

먼저 엽산(비타민 B11)입니다. 임신 4주 전부터 최소 임신 10주까지 엽산 400mcg를 복용하세요. 이 비타민은 태아가 저체중으로 태어날 가능성을 50~70%까지 감소시킵니다. 이미 식사에 들어 있지만, 음식만으로는 충분히 섭취할 수 없으므로 임신 전과 임신 중에 엽산 보충제를 섭취해야 합니다.

비타민 D

임신 중에는 임산부 영양을 위해 비타민 D가 더 많이 필요합니다. 비타민 D는 뼈에서 칼슘을 흡수를 돕고 면역계에 유익한 영향을 미치기 때문입니다. 이와 더불어 일부 보고에 따르면 임신성 당뇨병, 임신중독증 및 저체중 태아 출산을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 건강한 식단을 유지하고 야외에 많이 있더라도(햇볕 아래서 체내 생성 가능) 매일 비타민 D 10mcg을 보충제 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

멀티비타민

모든 여성이 충분한 과일과 채소를 섭취하는 것은 아닙니다. 단 5%가 충분한 채소를 섭취하고 10%가 충분한 과일을 섭취합니다. 다양하고 영양가 있는 음식을 먹는 것이 좋지만, 이것이 때로는 어려울 수 있습니다. 그래서 멀티비타민을 보충제로 복용하는 것을 권장합니다. 이러한 방식으로 식사에서 부족한 영양을 보충할 수 있습니다.

피쉬오일

냉압유, 견과류 및 씨앗류, 생선에서 추출한 오메가-3와 6 지방산은 호르몬 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 임신중독증, 기분 변화 및 산후우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품을 식단에 넉넉하게 추가하는 것이 좋습니다. 실제로 네덜란드의 여성 중 17%만이 충분한 양의 생선을 섭취합니다. 생선이가진 건강에 좋은 성분들은 태아의 뇌와 눈 발달에 아주 좋은 영향을 줄수 있습니다. 생선을 좋아하지 않거나 일주일에 2번 생선을 먹지 않는 경우, 피쉬오일 보충제가 해결책이 될 수 있습니다.

비타민 A 주의

비타민 A 과다 복용은 태아에게 선천적 결손증을 유발할 수 있습니다. 임산부용으로 특별히 만들어진 많은 비타민 제제는 종종 베타카로틴(프로비타민 A라고도 함)을 함유하고 있습니다. 이 제제는 안전한 형태의 비타민 A로 이는 인체는 베타카로틴을 필요 이상으로 변환할 수 없기 때문입니다. 따라서 베타카로틴을 섭취하면 체내 비타민 A 수치가 너무 높아지는 일은 절대 없을 것입니다.

입덧

속이 안 좋은 것은 임신 중, 특히 첫 달에 흔한 증상입니다. 이는 신체가 반응하는 특정 호르몬(HCG)의 생성으로 인한 것입니다. 이 호르몬은 9주와 16주 사이에 최고치에 이르기에 이 기간 동안 입덧을 할 수 있습니다. 비타민 B6, 비타민 K, 마그네슘생강 뿌리는 입덧을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 채소, 과일, 우유, 육류, 달걀 및 곡물 섭취를 늘려보세요. 생강은 요리에 첨가해도 좋지만, 차를 만드는 데도 좋습니다.

피로
당연히 임신 기간 동안에 더 큰 피로감을 느낄 수 있습니다. 이는 신체에 많은 일이 일어나고 에너지가 소모되기 때문입니다. 과일과 채소를 많이 섭취하면 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있지만, 과일과 채소를 좋아하지 않는다면 매일 영양소 섭취를 위해 스무디에 넣어보세요. 활력을 더하려면 클로렐라를 드셔 보세요. 이 녹조류는 진정한 슈퍼푸드이며 많은 에너지를 제공합니다. 정제 형태로 복용하거나 스무디에 넣을 수 있습니다. 잠을 자는 데도 집중하세요. 잠자리에 들기 전에 카모마일 차 한 잔을 마시면 차분하게 숙면을 취할 수 있습니다.

방광 문제

방광염 및 기타 방광 문제는 안타깝게도 임신 중일 때 더 흔히 나타납니다. 저항력을 키우면 이에 덜 민감해질 수 있습니다. 영양소가 풍부한 다양한 식단이 도움될 수 있습니다. 비타민 C와 크랜베리도 방광에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 비타민 C는 양배추, 감자, 과일 및 슈퍼푸드(카무카무, 아사이, 아세롤라)에서 찾아볼 수 있습니다. 크랜베리는 주스 형태로 또는 말린 과일 형태로 즐길 수 있습니다.(요거트, 스무디 또는 오트밀에 추가해 보세요.)

소화불량

임신 중에는 소화가 느려질 수 있습니다. 이는 내장에 가해지는 압력과 혈액순환 변화, 평소보다 활동량이 줄었기 때문입니다. 소화계에 도움이 되도록 통곡물, 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 선택하고 물을 충분히 마십니다. 소량의 식사를 규칙적으로 하고 운동을 하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

다이어트와 운동

임신 중에는 이전에 좋아하지 않았던 다양한 종류의 음식이 먹고 싶을 수도 있습니다. 하지만 필요한 만큼보다 체중이 더 많이 늘어나지 않도록 노력하고 있다면, 풍부한 채소와 과일, 생선, 견과류, 통곡물 및 물을 많이 포함하는 다양한 식단을 시도해 보세요. 신진대사를 유지하기 위해 하루 중 최소 5회에 걸쳐 소량의 식사를 하는 것을 목표로 하세요. 쉽게 움직이기 어려울 수 있지만, 임신 요가(정신과 신체에 좋음)와 같은 부드러운 운동을 하는 것이 도움될 수 있습니다.

임신 기간 동안 늘어난 체중을 당장 감량하고 싶을 수도 있지만, 몸이 회복할 시간을 주는 것이 정말 중요합니다. 출산 직후 바로 운동을 하는 것은 적절치 않습니다. 장기적으로 봤을 때 서서히 다시 운동하는 것을 권장합니다. 마찬가지로, 바로 다이어트를 시작하는 것도 현명하지 않습니다. 모유 수유 중인 경우 아기가 영양소를 얻지 못할 수 있으므로 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다. 임신 중과 출산 후 충분히 휴식을 취하고 신체가 천천히 균형을 찾을 수 있도록 하세요.

 

질의응답

 

임신 중에 수퍼푸드를 섭취해도 될까요?


임신 전에 이미 슈퍼푸드를 섭취했고 권장량을 유지하고 있다면 계속하는 것도 나쁘지 않습니다. 임신 기간 동안 많은 슈퍼푸드를 갑자기 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 그럼에도 식단에 추가하고 싶다면, 천천히 쌓아가는 방식으로 하되 매일 먹는 것으로 시작하지 마세요. 슈퍼푸드는 식사를 대체하는 것이 아니라 건강기능 보조제라고 생각하세요.

단백질 셰이크는 어떤가요?


원칙적으로 임신 중에 단백질 셰이크를 사용하는 것이 해롭지는 않지만, 다만 셰이크를 사용하는 이유에 따라 다릅니다. 임신 전에 체중 감량을 위해 단백질 셰이크를 사용했다면 먹지 않는 것이 좋습니다. 태아가 최적의 상태로 발달하기 위해서는 충분한 비타민과 영양소가 필요하므로 임신 중 다이어트 하는 것은 현명하지 않습니다. 회복이나 근육 성장을 위해 운동을 병행하면서 단백질 셰이크를 섭취하는 경우에는 해롭지 않습니다. 슈퍼푸드와 마찬가지로 단백질 셰이크도 식사대용이 아니라 보충제로 생각해야 합니다. (식사대용 목적의 셰이크도 하루 세끼전부를 대체할 수는 없습니다)

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