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웨이 프로틴 이란: 유청 단백질의 정의 및 효능

‘WHEY’라는 라벨이 붙은 큼직한 통을 어디서나 볼 수 있습니다. 이 파우더는 최고 품질의 단백질로 알려졌습니다.

하지만 정확히 웨이 프로틴이란 무엇이고 이 특정 단백질 공급원이 그렇게 인기 있는 이유는 무엇일까요?

 

유청은 치즈 가공 시 발생하는 부산물입니다. 치즈를 만들기 위해 우유를 응고시키면 유청이 분리됩니다. 유청액에서 물을 제거하면 파우더가 됩니다. 건조 후 맛과 감미료를 첨가하여 맛을 개선하고 파우더가 더 잘 녹게 만들 수 있습니다. 최고의 단백질 파우더로 여겨지는 유청은 파우더 형태의 ‘완전한’ 단백질입니다. 운동선수에게는 멋진 선물이 아닐 수 없죠. 물이나 우유와 섞어서 단백질 셰이크를 바로 섭취하세요.

하지만 이 단백질을 추출하는 과정은 섭취할 때 처럼 간단한 일은 아닙니다. 유청에는 다양한 종류가 있으며, 농축유청, 분리유청, 가수분해유청이 가장 잘 알려져 있습니다. 그럼 자세히 살펴보겠습니다.

이 3가지 중에서 농축은 가장 일반적으로 판매되는 유청 형태입니다. 최대 80%의 단백질을 함유하고 있으며 나머지는 탄수화물, 지방, 식이섬유로 구성되어 있습니다.

농축유청을 정제하면 85% 이상의 단백질이 함유된 보다 순수한 형태의 분리유청이 만들어집니다. 이러한 정제 과정의 다른 이점은 분리유청이 탄수화물(유당 포함)과 지방, 식이섬유를 덜 포함한다는 것입니다.

가수분해는 유청의 가장 순수한 버전입니다. 효소에 의해 추가로 처리되며 장에서 바로 흡수될 수 있습니다. 유당불내증인 경우, 가수분해유청을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

아마 이런 생각을 하고 계실지도 모릅니다. 분리유청이나 가수분해유청에서 더 풍부한 단백질을 얻을 수 있다면 농축유청이 가장 인기 있는 이유는 무엇일까?” 간단히 말해 맛과 용해도 때문입니다. 농축유청은 맛이 좋고 파우더가 잘 녹아 셰이크를 더 쉽게 마실 수 있습니다. 단백질 함량이 높은 제품을 선호하거나 더 나은 흡수율을 찾는다면 농축유청과 가수분해유청이 더 적합합니다. 탄수화물과 지방 함량이 가장 적기에 특정 식단을 따르고 있는 경우에 이상적입니다.

 

유청 단백질의 효과

 

근력 운동, 크로스핏, 사이클링, 수영과 같은 저항 훈련은 근육에 미세한 파열을 만들고 이는 근육통을 유발합니다. 단백질은 이러한 근육 손상을 복구하고 근육을 강화하는 데 매우 중요합니다.

운동선수는 최적의 근육 회복을 위해 매일 체중 킬로그램당 약 1.7g의 단백질이 필요합니다. 예를 들어, 체중이 80kg인 사람은 하루에 약 130~140g의 단백질을 섭취해야 합니다. 달걀 20개, 닭고기 600g, 견과류 700g 또는 커드 치즈 2,000g 정도의 양입니다.

유청의 가장 큰 장점은 음식보다 단백질 섭취량을 더 효율적으로 늘릴 수 있다는 점입니다. 물과 함께 셰이크 1회제공량당 평균 22g의 단백질과 120kcal만 함유되어 있습니다. 비교하자면 삶은 달걀 3개는 평균 단백질 22g, 230kcal입니다. 따라서 편리할 뿐만 아니라 상대적으로 낮은 칼로리량도 유청 단백질 셰이크의 장점입니다.

 

어느정도 양의 유청을 섭취해야하나요?

 

음식을 기본으로 하고, 유청과 같은 보충제를 추가로 사용하여 부족한 단백질 필요량을 보충하는 것이 중요합니다.
평소 건강을 고려한 식단을 통해 하루에 섭취하는 단백질 양을 알고 있다면, 어느 정도의 단백질 양을 음식으로 이미 섭취해왔고, 부족한 양은 어느정도로 유청으로 보충해야 하는지 알 수 있습니다.

 

알고 계셨나요?

 

단백질 1g에는 4kcal, 지방 1g에는 9kcal가 들어있습니다.
- 유청은 동물에게서 얻은 음식이니 채식주의자 분들은 참고하세요.

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