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효과적인 30분 전신 운동

분할 운동 스케줄은 일주일에 3~4번, 세션당 1~2개의 근육군 훈련을 진행하도록 되어 있습니다. 전신 운동 루틴은 운동할 때마다 모든 주요 근육군을 타겟으로 합니다. 분할 운동에 익숙하다면 전신 운동을 고려하는 것이 어려울 수도 있습니다. 하지만, 전신 운동에는 분명 장점이 있습니다. 지금부터 저희가 설명해 드리겠습니다.

운동을 막 시작했거나 긴 휴식 후 운동을 재개하는 경우, 분할 운동으로 1~2개의 근육군에 집중하다 보면 심한 근육통을 겪을 수 있습니다. 며칠에 걸쳐 운동량을 분산시키면 근육통도 줄어듭니다. 다리 운동을 15세트 했을 때보다 5세트 했을 때 근육이 훨씬 덜 뭉치는 걸 느낄 수 있을 겁니다.

이러한 방식으로 운동을 하면 운동량을 늘릴 수도 있습니다. 운동량은 세트와 반복, 중량의 조합입니다. 며칠에 걸쳐 모든 세트를 분산시킴으로써 더 무거운 중량을 더 많이 반복할 수 있습니다. 방금 10세트를 마쳤을 때보다 근육이 아직 쌩쌩할 때 운동을 더 많이 할 수 있습니다.

아무리 바빠도 이런 식으로 운동한다면 한 번쯤 운동을 빠져도 몸에 큰 영향을 미치지 않습니다. 특정 근육군을 일주일 동안 운동하지 않는 대신 다음 세션에 바로 해당 운동을 포함시킬 수 있습니다. 시간이 너무 촉박한 경우, 길항근 슈퍼세트를 통해 운동 속도를 높일 수 있습니다. 슈퍼세트는 한쪽 근육 운동 후 바로 뒤에 있는 반대쪽 근육군을 훈련하는 두 가지 운동을 말합니다. 예를 들어, 숄더 프레스 같은 수직 밀기 운동과 풀업 같은 수직 당기기 운동을 결합해 보세요. 숄더 프레스를 먼저 하고 휴식 전에 바로 풀업을 하는 거죠.

30분 전신 운동 루틴
아래에 따라 할 수 있는 예시 30분 운동 루틴을 준비했습니다. 여기에 저희가 다룬 모든 운동 기법들을 모아놓았으니, 각자 좋아하는 운동과 함께 쉽게 맞춤 운동 프로그램을 짜실 수 있을 거예요. 운동 후 근육 회복에 도움이 되는 비건 퍼펙션 스페셜 시리즈 같은 단백질 셰이크를 꼭 준비하세요.

1일차
1a 바벨 벤치 프레스 3 x 6
1b 바벨 로우 3 x 6
2a 프론트 스쿼트 3 x 8
2b 오버헤드 프레스 3 x 8
3a 풀업 2 x 8
3b 레그 컬 2 x 12

2일차
1a 덤벨 로우 3 x 8
1b 인클라인 덤벨 벤치 프레스 3 x 8
2a 레그 프레스 3 x 10
2b 싱글 암 숄더 프레스 3 x 10
3a 랫 풀다운 2 x 12
3b 레그 익스텐션 2 x 12

3일차
1a 스쿼트 3 x 6
1b 루마니안 데드리프트 3 x 6
2a 케이블 플라이 3 x 10
2b 스트레이트 암 풀다운 3 x 10
3a 케이블 트라이셉스 익스텐션 2 x 12
3b 케이블 컬 2 x 12

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