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팔 근육 키우는 5가지 운동 요령

더 큰 팔 근육을 원치 않는 사람이 있을까요? 큰 팔 근육은 강인한 신체의 상징입니다. 전설의 50cm 굵기에 가까운 팔 근육 키우기를 위한 5가지 팔 근육 운동 팁을 준비했습니다.

1. 격렬한 운동에 반응하는 상완근

다른 근육과 마찬가지로, 이두근과 삼두근은 제1형과 제2형 근섬유로 만들어지며 격렬한 운동에 반응합니다. 6~10회 반복하는 경우를 생각해 보세요. 이는 주로 근육량 증가를 담당하는 제2형 근섬유를 타겟으로 합니다. 더 작은 제1형 근섬유는 지구력에 큰 역할을 하며 어느 정도 관리가 필요하지만 상대적으로 그 정도가 덜합니다. 바벨 로우와 벤치 프레스 같은 복합 운동과 바벨 컬 같은 중량을 사용한 컬 동작은 이두근과 삼두근을 집중적으로 자극하는 팔 운동 방법입니다.

2. 팔 근육별 운동 스케줄

이두근은 종종 등 근육과 동시에 운동이 되기도 합니다. 삼두근(팔 위쪽 뒷부분에 있는 세 개의 근육)은 보통 가슴 근육 운동과 결합됩니다. 원칙적으로는 문제가 없지만, 이런 경우 팔 근육 고립 운동은 힘이 많이 빠진 상태인 운동 세션이 끝날 때쯤 이루어집니다. 팔 근육을 최대한 자극하고 싶다면 팔 근육별 운동도 시도해 보세요.

3. 삼두근 > 이두근

삼두근은 3개의 근육으로, 이두근은 ‘단지’ 2개의 근육으로 이루어져 있습니다. 즉, 삼두근이 이두근에 비해 부피가 더 크고 팔에서 더 많은 부분을 차지합니다. 멋진 팔 근육을 원한다면 우선순위를 삼두근운동에 두는 것이 좋습니다.

4. 전완근을 놓치지 마세요

M라인. 상완 요골근(팔과 요골근을 일컫는 의학 용어)은 팔꿈치 관절과 전완을 지나며, 팔의 굴근 작용(굽히기)을 부분적으로 담당하고 악력에 중요한 역할을 합니다. 이러한 신체적인 이유 외에도, 전완근을 강화하면 미적으로 비율이 좋은 팔을 유지할 수 있습니다. 저강도 저중량 및 비교적 고반복으로 전완근을 훈련하세요. 너무 열심히 또는 너무 자주 운동하다 보면 오버트레이닝을 하기 쉽기 때문입니다. 리스트 컬 및 해머 컬과 같은 단단한 그립을 사용해 운동하는 것이 좋습니다.

4. 슈퍼세트와 드롭세트로 속도 높이기

짧은 시간 내에 이두근과 삼두근을 집중적으로 자극하고 싶다면 슈퍼세트를 해보세요. 각 운동을 다른 운동을 마친 직후에 실시합니다. 이두근의 경우 바벨 컬, 삼두근의 경우 푸쉬다운 운동을 예로 들 수 있습니다. 두 가지  팔 운동을 병행해 같은 근육군을 자극할 수 있습니다. 이를테면 이두근 훈련을 위해 바벨 컬과 해머 컬을 실시할 수 있죠.

드롭세트도 근육군을 빠르게 자극하는 데 좋습니다. 드롭세트는 연속으로 추가 세트를 짧게 진행하는 것입니다. 모든 세트를 근육 실패 지점(더 이상 반복을 추가할 수 없을 때)까지 실시합니다. 무게를 낮추고 근육 실패 지점이 다시 올 때까지 운동하세요. 이 과정을 3~4회 반복합니다. 이러한 두 가지 강화 기법 모두 근육군과 관절에 큰 압박을 주므로 주의하십시오. 오버트레이닝을 피하려면 일주일에 한 번 이상 하지 않는 것이 좋습니다.

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