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데드리프트의 장점과 운동 방법

데드리프트는 근육량 증가를 위한 최고의 운동 중 하나이지만, 부상당하기 쉬운 운동으로 여겨지기에 종종 건너뛰게 됩니다. 근육량을 늘리든 체중을 감량하든 부상에 대한 두려움 없이 원하는 목표를 더 빨리 달성하기 위해 데드리프트 하는 법에 대해서 설명해 드리겠습니다.

데드리프트를 추천하는 이유
데드리프트는 복합 운동으로, 운동 시 여러 근육군을 단련할 수 있습니다. 운동 시 특히 햄스트링, 대둔근, 복근 및 척추기립근(백 스트레처)이 동원되며, 대퇴사두근과 종아리 근육, 이두근과 승모근도 관여합니다. 다른 이점은 데드리프트 시 거의 온몸을 움직이기 때문에 많은 칼로리를 태울 수 있다는 점입니다. 데드리프는 또한 근육량 증가와 체중 감량에 중요한 역할을 하는 성장 호르몬 분비를 촉진합니다.

데드리프트 하는 법
1. 바벨 앞에 서서 발을 골반 너비로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 거의 수평이 되도록 무릎을 구부립니다(90도).
2. 바벨을 발 중앙 위로 놓습니다. 양손을 어깨너비로 적당히 벌린 다음 바벨을 잡습니다. 바벨을 잡을 때 손목 안쪽을 아래로 향하게 합니다.
3. 숨을 들이마시고 다리를 펴면서 바벨을 들어 올립니다. 등을 곧게 유지합니다. 복부와 대둔근을 잘 조이고 바벨을 들어 올리는 동안 숨을 참습니다.
4. 바벨이 무릎 높이에 있을 때 골반을 앞으로 밀고 다리를 펴면서 상체를 들어 올립니다.
5. 이 자세에서 잠시 멈춘 후 역순으로 시작 자세로 돌아옵니다. 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다.

너무 과도하게 운동하면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 부상의 주요 원인이므로 항상 주의하시기 바랍니다.

언제?
데드리프트는 등 근육과 다리 근육을 모두 사용하기 때문에 다리와 등 운동으로 적절합니다. 다만, 운동 세션 사이에 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 다리 운동 직후 데드리프트를 할 경우(또는 그 반대), 몸이 충분히 빠르게 회복할 수 없기 때문에 오버트레이닝이 발생할 위험이 있습니다. 보통 48시간에서 72시간 정도 휴식을 취하면 운동한 근육들이 충분히 회복됩니다.

다양한 그립법
알려 드린 그립이 본인에게 안 맞는다면 얼터네이트 그립을 사용해 보세요. 한 손은 손목이 안쪽을 향하게 하고 다른 손은 손목이 바깥쪽을 향하도록 반대로 잡아보세요.

훅그립을 선택할 수도 있습니다. 일반적으로 엄지손가락을 다른 손가락 위에 두지만 훅그립은 엄지손가락을 손가락 아래에 놓습니다. 두 가지 그립법 모두 바벨이 손 안에서 돌아가는 것을 방지합니다.

다양한 데드리프트 하는 법 및 자세
스모 데드리프트는 양발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 양손은 어깨너비보다 넓지 않게 잡는 운동법입니다. 이 방식으로 운동하면 내전근과 햄스트링을 더 자극할 수 있습니다. 스모 데드리프트는 가동 범위가 짧기 때문에 비교적 많은 무게를 들 수 있습니다. 다만, 등은 곧게 유지해야 합니다.

루마니안 데드리프트 또는 스티프 레그드 데드리프트는 다리를 움직이지 않는다는 점에서 다른 데드리프트와 다릅니다. 시작부터 끝까지 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 이렇게 하면 햄스트링을 더욱 자극할 수 있습니다. 허리에 과도한 압력이 가해지지 않도록 하려면 루마니안 데드리프트 시 비교적 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋습니다.