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복근 빨리 만들기

식스팩만큼 멋진 게 있을까요. 복근을 만들고 잘 보이도록 운동하는 것은 힘든 일이지만 불가능한 일은 아닙니다. 식스팩 만들기에 대해 알아야 할 모든 것을 준비했습니다.

식스팩은 언제 눈에 보이기 시작하나요?
복근 빨리 만들기에는 얼마나 걸리나요? 식스팩이 나타나려면 몇 주나 운동해야 하나요? 윗몸일으키기를 얼마나 많이 해야 하나요? 이는 모두가 궁금해하는 질문입니다. 하지만 간단하게 답을 할 수 없다는 것이 냉혹한 진실입니다. 식스팩을 만들 때 가장 중요한 것은 체지방률을 충분히 낮추는 것입니다. 모든 사람에게는 복근이 있습니다. 다만 체지방층 아래에 숨어 있는 경우가 많습니다.

남성의 적정 체지방률은 14~17%이고, 여성의 적정 체지방률은 이보다 높은 21~24%입니다. 만약 여러분이 식스팩을 목표로 하고 있다면, 이 비율을 더 낮춰야 합니다. 남성의 경우 약 12% 정도일 때 복근 윤곽이 두드러지며, 10% 이하일 때 단단한 식스팩을 가질 수 있습니다. 여성의 경우 약 18% 정도일 때 복근 윤곽이 드러나고, 15% 수준에서 멋진 복근을 얻을 수 있습니다.

얼마나 시간이 걸리느냐는 시작점에 따라 다릅니다. 이미 어느 정도 근육이 드러날 정도의 몸을 가지고 있는 경우, 몇 주 내에 식스팩을 만들 수 있습니다. 하지만 여러분이 필요한 체지방률을 훨씬 초과한다고 해도 낙담할 필요는 없습니다. 식스팩을 만드는 데 시간이 더 걸릴 수 있지만, 만족감 또한 더 클 것입니다.

시작점을 설정하고 진행 상황을 추적하기 위해 체지방률 측정기로 세 부위를 측정하세요. 최상의 결과를 얻으려면 다른 사람에게 도움을 청하는 것이 좋습니다.

코어 근육
식단 조절을 통해 낮은 체지방률에 도달하면 복근이 드러나게 되지만, 계속 멋진 복근을 유지하려면 운동이 필요합니다. 복근 운동은 힙과 허리 및 복부 근육을 포함해 몸통과 골반 주변의 모든 근육을 이루는 코어에서 시작합니다. 코어에는 총 29가지의 다양한 근육이 있고, 마찬가지로 이 근육들을 단련할 수 있는 다양한 방법들이 있습니다.

플랭크, AB슬라이드처럼 특별히 코어 강화를 목표로 하는 운동들이 있습니다. 이러한 운동들에 대해서는 나중에 다시 이야기하도록 하겠습니다. 그런데 전신 복합 운동을 진행할 때 코어도 운동이 된다는 사실을 알고 계셨나요?

식스팩 만들기 복합 복근 운동법
모든 좋은 운동 루틴에는 데드리프트와 스쿼트 같은 주요 복합 운동이 포함되어 있습니다. 복합 운동은 근육의 전반적인 발달에 도움이 될 뿐만 아니라, 제대로 할 시 코어 운동에도 도움이 됩니다. 복합 운동을 할 때는 식스팩 운동을 할 때처럼 코어를 조여 주어야 합니다. 그 반대도 마찬가지입니다. 플랭크 같은 운동으로 코어를 강화하면 복합 리프트 운동 시 효과를 볼 수 있습니다. 단단한 식스팩은 보기에 좋을 뿐만 아니라 매우 유용하기도 합니다.

식스팩 만들기 고립 복근 운동법
전신 복합 운동 외에도 복부 근육을 자극하기 위해 몇 가지 고립 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 복근은 각기 다른 방향으로 작용하는 4개의 근육으로 구성되어 있습니다. 즉, 여러 각도에서 운동해야 하며 운동에 충분한 변화를 줄 수 있어야 합니다.

예를 들어, 복부의 세로 근육인 복직근의 하복부와 상복부를 단련하기 위해 레그레이즈와 크런치를 해보세요. 복부 옆에 있는 복사근을 단련하기 위해 라잉 트위스트, 트위스트 크런치, 사이드 벤드 동작을 해보세요. 마지막으로 플랭크는 가장 깊은 곳에 위치한 복근을 훈련하기 좋은 운동입니다.

운동할 때 수분을 유지하는 것이 중요하지만, 물만 마시면 질릴 수 있습니다. 그럴 때는 Body&Fit 워터 인퓨저를 사용해 음료에 변화를 줘보세요.

얼마나 반복해야 하나요?
모든 근육은 세 가지의 서로 다른 근섬유로 이루어져 있습니다. 바로 지근(1형)과 속근(2A형 및 2B형)입니다. 1형은 주로 저중량 고반복 운동을 통해 키울 수 있습니다. 하지만 복부 근육은 주로 2B형 근섬유로 구성되어 있습니다. 2B형은 고중량 저반복 운동으로 가장 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 따라서 고반복으로 복근 운동해야 한다는 말을 흔히 들을 수 있는데 실제로는 그렇지 않습니다. 최상의 결과를 얻기 위해서는 합리적인 강도로 8~12회 반복하는 것이 더 효과적입니다.

식스팩? 아니면 에잇팩?
모든 사람이 식스팩을 만들 수 있는 것은 아닙니다. 운이 좋은 사람들은 실제로 에잇팩을 만들 수 있습니다! 여러분의 유전자가 복근의 종류를 결정합니다. 여러분의 체지방 아래 2개, 4개, 6개 또는 심지어 8개의 블록이 숨겨져 있을 수 있습니다. 정말 식스팩을 만들고 싶어도 여러분이 4개의 블록을 가지고 있다면, 안타깝게도 여러분을 도와줄 마법의 복근 운동은 없습니다. 하지만 그렇다고 여러분의 복근이 멋지지 않다는 게 아닙니다. 예를 들어, 아놀드 슈왈제네거는 매우 낮은 체지방률에도 불구하고, 눈에 보이는 블록이 ‘단’ 4개에 불과합니다.

15분 복근 운동법
기본이 되는 식단부터 시작하세요. 다양하고 균형 잡힌 식단을 평소 체중 유지 수준보다 낮은 칼로리로 준비하세요. 체중 유지 시보다 더 적게 먹음으로써 체중이 줄어들기 시작할 거예요.

데드리프트나 스쿼트 같은 복합 운동을 충분히 할 수 있도록 운동을 조정하세요. 마지막으로 몇 가지 복근 고립 운동을 소개하겠습니다. 평소 운동에 추가할 수 있는 15분 루틴도 함께 준비했습니다. 이 5가지 운동은 집이나 피트니스 센터에서 서킷 트레이닝으로 진행할 수 있습니다.

일부 복부 운동은 바닥에서 진행하기 때문에 시작 전에 매트를 깔고 하는 것이 좋습니다.

운동 1: AB슬라이드(3)
운동용 슬라이드를 사용해 거의 모든 복근과 등 근육을 공략합니다. 강도를 쉽게 조절할 수 있기 때문에 초보자와 상급자 모두에게 적합합니다.

방법:  무릎을 꿇은 채 양손으로 운동용 슬라이드를 잡고 앞쪽 바닥으로 몸을 기댑니다. 가능한 한 몸을 제어하며 슬라이드를 앞으로 밀어냅니다. 가능하다면, 코가 지면에 거의 닿을 정도로 충분히 굴리세요. 그런 다음 코어를 수축하며 슬라이드를 원위치로 돌립니다. 이것이 1회입니다. 중심을 단단히 잡고 전체적으로 등을 곧게 폅니다.

운동량:  세트당 8~10회 반복합니다. 중간에 30초 동안 휴식하면서 3세트를 진행합니다.

운동 2: 크런치(3)
크런치는 가장 유명한 복근 운동 중 하나로, 주로 복직근을 타겟으로 합니다. 부상 방지를 위해 바른 자세를 유지하세요.

방법: 발을 바닥에 두고 무릎을 세운 채 등을 대고 눕습니다. 손을 관자놀이에 대거나 가슴 앞에서 교차합니다. 코어 근육을 조이며 어깨를 바닥에서 무릎 쪽으로 올립니다. 부상 방지를 위해 머리를 당기지 않도록 주의합니다. 더 이상 위로 올라갈 수 없을 때 몸을 제어하며 시작 자세로 되돌아옵니다. 이것이 1회입니다.

운동량:  세트당 8~10회 반복합니다. 중간에 30초 동안 휴식하면서 3세트를 진행합니다.

운동 3: 트위스트 크런치(3)
크런치 변형 동작으로, 복사근을 타겟으로 합니다.

방법: 일반 크런치 동작처럼 시작합니다. 어깨를 바닥에서 떨어뜨려 움직이되 동시에 원을 그리며 무릎을 향해 대각선으로 움직입니다. 다시 한번, 머리를 당기지 않도록 주의합니다. 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치한 후(반대로도 진행) 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 이것이 1회입니다.

운동량:  세트당 8~10회 반복합니다. 30초 간격으로 한쪽당 2세트를 진행합니다.

운동 4: 레그레이즈(3)
이 운동은 하복근에 매우 좋습니다. 체지방이 타는 게 느껴질 거예요…

방법: 등을 바닥에 대고 눕고 손은 허리 아래에 둡니다. 이렇게 하면 운동 중 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 복근을 조이고 다리가 대략 45도 각도가 될 때까지 바닥에서 똑바로 들어 올립니다. 다리를 다시 내리기 전에 이 자세를 잠시 유지합니다. 이것이 1회입니다. 운동하는 동안 코어 근육의 긴장을 유지할 수 있도록 다리를 바닥에 내려놓고 쉬지 않습니다.

운동량:  세트당 8~10회 반복합니다. 중간에 30초 동안 휴식하면서 3세트를 진행합니다.

운동 5: 플랭크(4)
복부를 자극할 뿐만 아니라 고관절 가동성을 강화하는 데도 좋습니다.

방법: 팔꿈치와 발가락을 바닥에 댄체 몸을 곧게 폅니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓습니다. 팔꿈치로 바닥을 밀면서 몸을 바닥에서 떨어뜨립니다. AB슬라이드를 할 때와 마찬가지로 코어를 긴장시키는 것이 매우 중요합니다. 이 자세를 쉽게 오랫동안 유지할 수 있다면, 동작을 잘못하고 있을 수 있습니다.

운동량: 최소 30초 동안 플랭크 자세를 유지하세요. 중간에 30초 동안 휴식하면서 3세트를 진행합니다.

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