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확실한 힙업 운동

솔직해집시다. 여러분의 운동 목표 중 하나가 애플힙인가요? 스쿼트보다 더 좋은 결과를 얻을 수 있는 힙업 및 엉덩이 운동이 있다면 믿어주시겠어요? 다음의 아주 간단한 5가지 힙 운동으로 원하는 힙을 만들어 보세요.

힙쓰러스트
힙쓰러스트는 단연 최고의 엉덩이 운동 중 하나로, 여러분의 운동 루틴에 꼭 포함해야 합니다.

1. 이 운동을 하려면 피트니스 벤치와 바벨, 그리고 엉덩이를 보호하기 위한 부드러운 물건이 필요합니다.
2. 피트니스 벤치의 긴 쪽 앞 바닥에 앉습니다. 단단하게 지지하고 싶다면 벤치를 벽에 대는 것도 좋습니다.
3. 견갑골을 피트니스 벤치에 대고 누운 후 바벨을 골반뼈 바로 아래에 놓고, 무릎을 세운 상태에서 발을 골반 너비로 벌립니다.
4. 시작 전에 숨을 들이마시고 코어를 단단하게 유지합니다. 그런 다음 무릎이 90도가 될 때까지 대둔근 힘으로 엉덩이를 들어 올립니다. 이 자세를 몇 초간 유지하시고, 등이 곧게 펴도록 주의하세요.
5. 그 다음 엉덩이를 다시 내리면서 코어를 단단히 유지합니다. 1회 반복이 끝날 때 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이 위치에서 다음 반복을 시작합니다.

루마니안 데드리프트
왜 일반 데드리프트 보다 루마니안 데드리프트가 좋을까요? 루마니안 데드리프트는 힙 위치가 더 높은 곳에서 시작하기 때문에 대둔근과 햄스트링에 더 강한 자극을 줍니다. 따라서 이 동작은 대둔근을 활성화하는 느낌을 익히기 좋은 방법으로, 최고의 힙업 운동입니다.

1. 이 운동을 할 때는 바벨을 사용하세요. 양손을 어깨 바로 아래에 두고 손바닥이 몸 안쪽을 향하게 한 채 바벨을 잡습니다.
2. 서서 발을 골반 너비로 벌리고 발끝이 앞을 향하게 한 다음 운동을 시작합니다. 등은 곧게 펴고, 코어를 조인 다음 견갑골을 살짝 뒤로 당겨줍니다.
3. 이 자세에서 바벨을 내릴 때는 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 살짝만 구부리고 나머지 움직임은 고관절에서 만들어지도록 합니다. 바벨을 몸 가까이에 유지하면서 정강이로 내려옵니다.
4. 바벨을 무릎 아래로 내릴 때 바닥에 닿지 않도록 합니다. 이 자세에서 바벨을 다시 시작 자세로 올립니다. 대둔근을 조이고 엉덩이와 무릎을 곧게 펴세요. 바벨을 내릴 때 처럼 바벨을 몸 가까이에 유지하면서 올립니다. 코어와 움직이는 자세에 긴장을 유지합니다. 시작 자세로 돌아가면 이 동작을 다시 반복합니다.

덩키 킥
피트니스 센터에 가지 못할 때 집에서도 할 수 있는 유용한 운동입니다. 이 운동으로 엉덩이와 허리 근육 모두 단련할 수 있는 만능 힙업 운동 입니다.

1. 양손과 무릎을 피트니스 매트에 대고 편하게 운동하세요. 등을 곧게 펴고 어깨가 흔들리지 않도록 유지합니다. 목과 허리가 일직선이 되도록 유지합니다.
2. 허벅지가 등과 일직선이 될 때까지 한쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 무릎과 발목 관절을 90도로 유지해 발바닥이 곧게 펴지도록 합니다. 골반이 기울어지지 않도록 주의합니다. 대둔근의 윗부분을 조이며 근육을 더욱 활성화시킵니다.
3. 시작 위치로 다리를 다시 내립니다. 한쪽 다리를 여러 번 반복한 다음 반대쪽 다리를 시작합니다.

운동 강도를 높이고 싶다면 저항밴드를 사용하세요. 밴드를 한쪽 발에 걸고 양손으로 반대쪽을 잡습니다. 이 자세에서 다리를 최대한 들어 올려 밴드가 완전히 늘어나도록 만듭니다. 대둔근을 조이며 강도를 높입니다. 또한 골반이 기울어지지 않도록 주의합니다.

불가리안 스플릿 스쿼트
이 운동은 둥근 힙을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 코어와 안정성 향상에도 훌륭한 운동입니다. 불가리안 스플릿 스쿼트는 상체를 바로 세워서 하므로 일반 스쿼트 보다 허리에 가해지는 압박이 적습니다. 따라서 운동할 때 허리 통증을 자주 느끼시는 분들에게 아주 좋은 엉덩이 운동입니다.

1. 벤치나 다른 종류의 플랫폼을 몸 뒤에 놓습니다. 덤벨이나 케틀벨을 손에 들거나 목 뒤로 바벨을 지고 운동을 할 수도 있지만, 처음에는 웨이트 없이 시도해 보세요.
2. 한 발은 뒤에 있는 플랫폼 위에 올려놓고 다른 발은 바닥에 평평하게 내려놓습니다. 무릎을 구부릴 때 각도가 90도가 되도록 합니다.
3. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 젖히면서 동작을 취합니다. 코어에 힘을 줍니다.
4. 이제 직선으로 내려갑니다. 상체를 똑바로 세우는 것이 중요합니다.
5. 앞쪽 다리의 힘으로 밀어 올립니다. 발끝이 아닌 뒤꿈치에 힘이 들어갔는지 확인합니다. 무릎이 바깥쪽으로 밀리거나 안쪽으로 움직이지 않도록 주의합니다. 시작 자세로 돌아와 동작을 반복합니다. 안정감을 유지하기 어려운 경우, 앞쪽 발을 좀 더 밖으로 뺍니다.

사이드 라잉 힙 어브덕션
아주 쉽고 매우 중요하지만 자주 까먹게 되는 게 바로 중둔근 운동입니다. 중둔근은 엉덩이 위쪽과 측면에 위치한 작은 근육으로, 골반 안정화와 회전을 담당합니다. 그뿐만 아니라, 한쪽 다리로 움직일 때 더 큰 역할을 하므로 달리기나 계단을 오를 때 없어서는 안 되는 필수적인 근육입니다.

중둔근이 잘 발달하면 다른 운동도 잘 할 수 있습니다. 이 간단한 운동을 통해 중둔근을 조금이나마 관리하면 무릎과 허리의 통증이나 부상을 예방할 수 있습니다. 약한 중둔근이 무릎 통증과 평발의 원인이 될 수도 있다는 사실을 알고 계셨나요? 자, 그럼 운동을 시작해 봅시다.

1. 피트니스 매트 위에 옆으로 누워 손이나 베개로 머리를 받쳐줍니다. 밑에 다리를 살짝 구부리면 균형을 더 잘 잡을 수 있지만 필수는 아닙니다.
2. 다리 위쪽이 등과 일직선이 되도록 뻗습니다. 이 자세에서 시작합니다.
3. 곧게 뻗은 다리를 수직으로 들어 올립니다. 천천히 운동하며 최대한 둔근을 조여줍니다.
4. 다리가 가능한 가장 높은 위치에 도달하면 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.
5. 다리를 시작 자세로 내리고 이 동작을 여러 번 반복합니다. 그런 다음 위치를 바꿔 다른 쪽 다리로도 운동을 진행합니다.

너무 쉽나요? 더 강도를 높이고 싶다면 양다리에 저항밴드를 걸고 운동해보세요.

: 단백질은 운동 후 근성장과 회복을 돕습니다. Body&Fit웨이 퍼펙션 단백질 셰이크 손쉽게 단백질 섭취량을 늘려보세요.

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