text.accessibility.skipToContent text.accessibility.skipToNavigation

Veganisme: een complete guide

Het veganisme is een steeds populairdere levensstijl. Het wordt gezien als een fittere, gezondere en betere levensstijl dan de gebruikelijke vlees- en zuiveldiëten in de westerse wereld. In dit artikel verkennen we enkele inzichten, feiten, het brede scala aan supplementen en de vegan voeding die nu beschikbaar is. Handig voor mensen die willen overschakelen naar een levensstijl die een beetje gezonder is, of voor wie volledig mee wil gaan in de veganistische trend.  

Veel mensen stappen over op veganisme om ethische, milieu- of gezondheidsredenen. In het Verenigd Koninkrijk is veganisme bijvoorbeeld verviervoudigd tussen 2014 en 2019. Er is veel onderzoek gedaan waarom mensen in landen die minder vlees en zuivelproducten eten, langer lijken te leven. Er is een plek in Japan, rond Okinawa, waar lang leven de norm is; er zijn veel pescotarische honderdjarigen, wat betekent dat deze mensen voornamelijk vegetarisch en vis eten.  

Is een vegan dieet gezonder? 

Het vegan dieet wordt over het algemeen gezonder beschouwd. Het is rijk aan vezels en is lager in cholesterol, calcium en zout dan een omnivoor dieet. Er bestaan echter nog steeds misvattingen en zorgen over het volledig schrappen van vlees, vis, eieren en zuivel uit onze voeding. In een recent onderzoek onder 48.000 mensen ouder dan 18 jaar, werd er gekeken naar de gezondheid vleeseters, pescotariërs (vegetariërs die vis en zuivel) en vegetariërs, waaronder sommige veganisten. Het was een vergelijkend onderzoek. Ze ontdekten dat mensen die vegan en vegetarisch eten een lager risico op hartaandoeningen hebben, maar een hoger risico op een beroerte. Dit komt mogelijk deels door een gebrek aan vitamine B12. Daarom is het bij een vegan dieet essentieel om vitamine B12 aan te vullen.  

Vitamine B12 in een vegan dieet 

B12 is een in wateroplosbare voedingsstof die nodig is voor een gezond functioneren van veel cruciale processen in het menselijk lichaam. Het helpt ook zenuwbeschadiging te voorkomen. Het is aangetoond dat veganisten zouden moeten wegen om deze vitamine aan te vullen, aangezien dit een vitamine is die vooral wordt aangetroffen in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. We vinden B12 niet terug in fruit en groenten. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor iedereen ouder dan 14 jaar is 2,8 mcg. Hoewel dit advies voor iedereen geldt, kan het voor veganisten lastig zijn om dit uit hun voeding te halen. Daarom wordt aanbevolen om een supplement te nemen. Body&Fit verkoopt veganistische vitamines en mineralen in de vorm van supplementen. Ook vitamine B12 is terug te vinden in ons assortiment.  

Bevat een vegan maaltijd alle voedingswaarden die een mens nodig heeft? 

Een vaak gehoorde misvatting, is dat een vegan dieet niet compleet is omdat er een dierlijke component ontbreekt. Dat is niet per se waar. Het eten van uitgebalanceerde veganistische maaltijden vereist vooral wat planning en het aanleren van nieuwe gewoontes, maar het is zeker mogelijk om een uitgebalanceerd, plantaardig voedingspatroon te creëren. 

Maar let op: er zijn verschillende veganistische diëten: 

  • Een voedingspatroon waarbij mensen de voorkeur geven aan plantaardig voedsel 

  • Een dieet waarbij mensen voornamelijk kiezen voor rauw voedsel 

  • Vegan junkfood-diëten  

Welk plantaardig dieet jij kiest, hangt waarschijnlijk af van wat jou ertoe heeft gezet om veganist te worden. Ook speelt persoonlijke smaak een rol. De minst bewerkte opties zijn uiteraard het beste voor jouw gezondheid. Het koken van groenten en het bereiden van je eigen maaltijden, is een gezondere optie dan het kopen van bewerkt veganistisch voedsel (zoals vegan junkfood). Dat bevat namelijk vaak veel vetten, koolhydraten en/of toegevoegde suikers om het gerecht meer smaak te geven.  

Daar willen we nog graag aan toevoegen: planning is key. Door aan het begin van de week een smakelijk vegan weekmenu te plannen, zorg je ervoor dat je op een gemakkelijke manier alle voedingsstoffen die je nodig hebt binnenkrijgt. Er staan een aantal goede vegan recepten op onze blog, dus vergeet niet om daar een kijkje te nemen. 

Veganisme en eiwitten 

Bij een vegan dieet wordt het eten van eiwitten iets ingewikkelder. Om dat te begrijpen, leggen we je het verschil tussen complete en incomplete eiwitten uit. Een compleet eiwit is eiwitrijk voedsel dat alle negen essentiële aminozuren bevat die het menselijk lichaam nodig heeft. De meeste plantaardige eiwitten worden als incompleet beschouwd, omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Soja is een uitzondering op deze regel: dit is de enige plantaardige bron die alle essentiële aminozuren bevat. Daarom is eiwitpoeder gemaakt van soja een goede optie voor mensen die plantaardig eten.  

Door verschillende plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren, kun je toch binnenkrijgen wat nodig is om een compleet aminozuur op te bouwen. Een goede combinatie is bijvoorbeeld volkorenbrood met pindakaas, omdat je hierbij pinda-eiwit en tarwe-eiwit combineert. Deze plantaardige eiwitten vullen elkaar mooi aan.  

Kan ik spiermassa opbouwen met een vegan dieet? 

We horen je denken: is het mogelijk om spiermassa aan te maken als je vegan eet? Ja, dat is zeker mogelijk. Veel bekende bodybuilders zijn bekend met het veganisme. Als je dit een interessant onderwerp vindt, zoek dan de documentaire The Game Changers uit 2018 eens op. Veel beroemde atleten, bodybuilders en trainers vertellen hier over hun vegan levensstijl, waaronder Arnold Schwarzenegger, James Wilks en Dotsie Bausch. De meeste vegan bodybuilders in deze documentaire geloven dat hun trainingsgewoonten een grotere invloed hebben op hun lichaamsvorm dan de voeding die ze nuttigen. Ze zweren daarnaast dat de plantaardige maaltijden hen helpen om sneller te herstellen, waardoor ze een voorsprong hebben op andere atleten.  

Als vegan bodybuilder is het belangrijk om je eiwit- en supplementinname te blijven checken, voornamelijk omdat iedereen die zwaar traint (veganist of niet) de juiste voedingsstoffen zou moeten eten. Kennis van plantaardig voedsel is hiervoor nodig, waar we verderop in dit artikel dieper op ingaan.  

Welke voeding kan ik eten als vegan sporter? 

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is belangrijk, ook met het veganisme. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten is 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Veganisten hebben ongeveer 30% meer nodig, omdat plantaardige eiwitten lastiger te verteren zijn. Sport je veel? Atleten hebben nog meer eiwitten nodig, omdat ze gespierder zijn.  

Hieronder vind je een lijst met goede eiwitbronnen die geschikt zijn voor een plantaardig dieet. 

  1. Tofu, tempeh en seitan: deze bieden in veel recepten een veelzijdig eiwitrijk alternatief voor vlees, vis, gevogelte en eieren. Sojabonen zijn een geweldige bron van eiwitten omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten, wat zeldzaam is voor plantaardige voeding. 

  2. Kikkererwten en bonen: kikkererwten, kidneybonen, zwarte bonen, pintobonen en de meeste andere soorten bonen bevatten grote hoeveelheden eiwitten. Het zijn geweldige bronnen van complexe koolhydraten, vezels, foliumzuur, ijzer, kalium en fosfor. 

  3. Peulvruchten: voedingsmiddelen zoals erwten, linzen en bonen zijn een uitstekende bron van veel plantaardige voedingsstoffen. Met 10 gram eiwitten per 100 gram gekookte linzen, zijn linzen een geweldige bron van gekookte eiwitten. Ze bevatten ook grote hoeveelheden langzaam verteerbare koolhydraten en zijn hoog in vezels. Erwten worden vaak als bijgerecht geserveerd, maar ze bevatten 6,6 gram eiwitten per 100 gram. Een portie bevat meer dan 25% van je dagelijkse– vezels, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur en mangaan. 

  4. Noten en notenpasta: zijn goede bronnen van vezels, ijzer, magnesium, zink, selenium en vitamine E. Ga voor ongeroosterde, ongezouten noten. Deze zijn het gezondst. Hoeveel eiwitten je ermee binnenkrijg, hangt af van de noot die je kiest. Een voorbeeld: amandelen bevatten bijvoorbeeld zo’n 20 gram eiwitten per 100 gram. 

  5. Zaden: vooral hennepzaad, chiazaad en lijnzaad bevatten een goede hoeveelheid eiwitten en gunstige omega-3-vetzuren. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten voornamelijk ALA omega-3 vetzuren. Om deze inname aan te vullen met EPA en DHA type omega-3 vetzuren, raden we aan om onze Vegan Omega 3 eens te proberen. Deze zijn gemaakt van algenolie. 

  6. Met calcium verrijkte plantaardige melk en yoghurt: deze voedingsmiddelen helpen veganisten om de aanbevolen calciuminname te krijgen. Kies zoveel mogelijk versies verrijkt met vitamine B12 en D. 

  7. Algen: spirulina en chlorella zijn goede bronnen van complete eiwitten. Andere soorten zijn een geweldige bron van jodium. 

  8. Volkoren en (pseudo) granen: spelt, quinoa en amarant zijn ook eiwitrijke opties. 100 gram spelt levert bijvoorbeeld 12,2 gram eiwit, en 100 gram quinoa is goed voor 15,2 gram eiwit. Ze zijn ook uitstekende bronnen van andere voedingsstoffen zoals verschillende B-vitamines, zink en selenium. 

  9. Edelgistvlokken: edelgistvlokken zijn een goede manier om het eiwitgehalte van vegan gerechten te verhogen. Daarnaast geeft het jouw gerecht een interessante kaasachtige smaak. Kies waar mogelijk vitamine B12-verrijkte varianten. Edelgistvlokken voorzien het lichaam van 34,5 gram eiwitten en 29 gram vezels per 100 gram. 

  10. Gekiemd en gefermenteerd plantaardig voedsel: kombucha, ezekielbrood, zuurkool, miso, gefermenteerde sojabonen, augurken en kimchi bevatten vaak probiotica en vitamine K2.  

  11. Groenten en fruit: bladgroenten zoals boerenkool, paksoi, waterkers en spinazie bevatten bijzonder veel ijzer en calcium.  

Vegan eiwit supplementen, welke moet ik kiezen? 

Wil je zelf een vegan eiwit supplement proberen? We raden je aan om voor een merk te kiezen met verschillende soorten plantaardige eiwitten, waardoor het volledige eiwitten bevat. Zo krijg je de juiste hoeveelheid aminozuren binnen. Ga bijvoorbeeld voor de Vegan Perfection - Special Series van Body&Fit, die erwten- en rijsteiwitten combineert.  

In tegenstelling tot de meeste andere plantaardige eiwitten bieden soja-eiwitten een volledig aminozuurprofiel. Onze Body&Fit Soy Protein Isolate is daarom een uitstekende optie. We bieden ook veel andere single-source plantaardige eiwitpoeders, zodat u uw eigen mengsel kunt samenstellen. Dit zijn bijvoorbeeld rijstproteïne, hennepproteïne en erwtenproteïne. Daarnaast hebben we een groot assortiment vegan snacks, zoals een eenvoudige veganistische eiwitreep om tussen de trainingen door te snacken.   

Volledig overschakelen op een veganistisch dieet vergt in het begin enige aanpassing, dus schroom niet om hulp te vragen. Het is ideaal om omringd te zijn door andere mensen die het veganisme interessant vinden, en het samen te doen. En laat ons vooral op Instagram via @bodyandfit_nl weten hoe jouw vegan ontdekkingstocht gaat.

#FINDYOURFIT